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COSA SUCCEDE AL TUO CORPO QUANDO SMETTI DI ALLENARTI

Allenamento

Con il secondo lock-down e la chiusura delle palestre, molte mie clienti si stanno allenando da casa, con o senza attrezzatura.

Se hai seguito i miei consigli e ti sei procurata un bilanciere e dei manubri, puoi tranquillamente continuare a seguire il protocollo di XWOMAN scegliendo la scheda di allenamento DA CASA invece di utilizzare la versione in PALESTRA.

In questo caso non devi preoccuparti di perdere i progressi avuti finora, perché continuerai a seguire il protocollo di allenamento scientifico che ti porterà a migliorare la tua composizione corporea (più massa muscolare e meno massa grassa) anche allenandoti da casa.

Se invece per questioni di soldi o di spazio non sei riuscita a procurarti alcun manubrio o bilanciere per poterti allenare da casa, in questo articolo ti spiegherò cosa FARE e cosa NON FARE per mantenere i tuoi progressi.

Partiamo da un presupposto fondamentale: la tua massa muscolare, dunque i tuoi muscoli, NON si trasformeranno MAI in grasso corporeo.

Irina Iurucovici – 36 anni – Fitness Coach XWOMAN

Massa muscolare e massa grassa sono due tessuti costituiti da cellule diverse che adempiono a funzioni diverse.

Le cellule dei tuoi muscoli crescono principalmente in volume (e non in numero) quando ti alleni con i pesi. Questo è ciò definiamo ipertrofia muscolare.

L’ipertrofia può essere sia miofibrillare (aumento del volume delle cellule muscolari) sia sarcoplasmatica (aumento degli elementi non contrattili e dei liquidi muscolari).

Le cellule del tessuto adiposo invece, aumentano in numero all’aumentare dell’introito calorico, quindi in presenza di un bilancio calorico positivo (quando mangiamo di più di quello che bruciamo) si moltiplicano.

Queste aumentano sia di volume (ipertrofia adipocitaria) sia in numero (iperplasia adipocitaria): quando le cellule esistenti sono piene, se ne formano di nuove che non spariranno mai, ma potranno solamente svuotarsi o riempirsi.

I muscoli NON possono quindi trasformarsi in grasso corporeo, ma puoi mettere massa grassa (e quindi ingrassare) solo se mangi più calorie di quante ne bruci.

PERCHÉ ALLORA QUANDO SMETTIAMO DI ALLENARCI I MUSCOLI SEMBRANO SPARIRE E IL GRASSO CORPOREO SEMBRA AUMENTARE?  

Quando viene meno lo stimolo ipertrofico dato dall’allenamento, ovvero quando non diamo più il segnale al corpo – attraverso l’allenamento – che i muscoli sono indispensabili, la massa muscolare viene lentamente cannibalizzata.

In che misura avviene tutto ciò e quanto velocemente?

Secondo uno studio condotto da Marlou L. Dirks e colleghi, pubblicato nel 2016, “già una settimana di riposo forzato a letto porta a una sostanziale perdita di massa muscolare e a un peggioramento della sensibilità insulinica”.

In questo caso però i soggetti dello studio erano costretti a stare a letto senza potersi muovere per una settimana intera, e a meno che tu non sia malata e costretta a stare a letto, esso non sarà il caso tuo.

Claudia Natili – 33 anni – Studentessa dell’Accademia di XWOMAN

Altri studi, tra cui quello condotto da Paul S. Hwang e colleghi, pubblicato nel 2017, mostrano che la perdita di massa muscolare inizia ad essere significativa dopo 2-3 settimane di non allenamento.

Dopo 8 settimane di non allenamento la perdita di massa muscolare può arrivare addirittura al 50%.

Posto che il lock-down durerà molto di più di due settimane, è logico dire che la prima cosa da fare è NON SMETTERE DI ALLENARCI.

Perché oltre a bruciare in modo significativo la tua massa muscolare e il tuo tono muscolare, dandoti un aspetto sciupato e non in salute, il non allenarti ti porterà a:

– Peggiorare la resistenza cardiovascolare

– Peggiorare i valori della pressione sanguigna basale

– Alzare i valori della glicemia basale

– Diminuire la sensibilità insulinica (il che significa che il corpo non è più in grado di utilizzare i carboidrati in modo ottimale)

– Diminuire i livelli di forza, coordinazione e controllo motorio

– Peggiorare l’umore e i livelli di energia

Tutti questi effetti collaterali sono da EVITARE.

E per tua fortuna è possibile farlo anche senza avere a disposizione bilanciere e manubri, continuando ad allenarti in modo QUALITATIVO da casa.

Uno studio condotto da Bickel C. Scott e colleghi, pubblicato nel 2011, mostra come sia possibile MANTENERE la massa muscolare fino a 32 settimane, anche con 1/9 del volume di allenamento abituale.

Questo NON significa iniziare a fare lunghe sessioni di cardio per compensare la mancanza di pesi. NON DEVI FARE CARDIO!

Significa invece che puoi mantenere la massa muscolare che hai, anche allenandoti MOLTO MENO di quanto hai dovuto fare per conquistarla.

Ricorda bene che TUTTI i tipi di allenamento glicolitico, quindi il cardio inteso come corsa, HIIT e via di seguito, danno al tuo corpo il segnale di cannibalizzare la massa muscolare.

Ciò avviene perché questo tipo di allenamento causa un aumento significativo dei livelli di cortisolo, ormone CATABOLICO noto anche come ormone dello stress. Più alti sono i livelli di cortisolo, maggiore è la perdita di massa muscolare con tutte le conseguenze negative elencate poco fa.

Il tuo obiettivo in questo periodo di chiusura delle palestre deve essere quindi quello di conservare o di aumentare la tua massa muscolare, non di cannibalizzarla. Per fare questo hai bisogno di allenarti CONTRO RESISTENZA, ovvero con un sovraccarico.

Il sovraccarico può essere un bilanciere, dei manubri, una kettlebell ma anche il tuo corpo.

Mateja Hrvatin – 43 anni – Fitness Coach XWOMAN

Puoi infatti allenarti anche senza pesi e dare al tuo corpo il segnale di conservare la massa muscolare, se lo fai in modo corretto, riuscendo quindi a tamponare la perdita di muscoli causata dal non allenamento o da un allenamento troppo glicolitico.

Se non possiedi alcuna attrezzatura dunque scarica questo PDF gratuito che ho creato per te ed esegui la scheda di allenamento almeno due volte alla settimana.

=> CLICCA QUI PER SCARICARE IL PDF

Allenandoti con questo programma puoi migliorare la risposta ipertrofica muscolare grazie alla tensione meccanica data dai tempi sotto tensione molto lunghi che ho scelto per te.

Come forse già sai, lo stimolo ipertrofico può verificarsi in tre modi principali:

– il DANNO MUSCOLARE (dato in primis da carichi pesanti);

– lo STRESS METABOLICO (dato principalmente dalle alte ripetizioni);

– e la TENSIONE MECCANICA (data da quantità e durata dello stimolo).

Nel caso dell’allenamento di questo PDF, lo stimolo meccanico sul singolo distretto muscolare sarà inferiore dal punto di vista dell’intensità di carico rispetto a quando ti alleni con bilancieri e manubri (perché usi pesi meno pesanti) ma superiore dal punto di vista della durata della tensione. Questo ti aiuterà a NON perdere muscolatura.

Come ti ho detto poco fa, il tuo obiettivo deve essere quello di AUMENTARE o per lo meno MANTENERE la massa muscolare e DIMINUIRE la massa grassa, al fine di avere un fisico tonico e sexy ma anche forte e in salute.

Stefania Franco – 28 anni – Studentessa dell’Accademia di XWOMAN

Oltre all’allenamento con sovraccarichi, a tal fine, devi prestare attenzione anche all’alimentazione, che in questo caso dovrà essere iperproteica.

Secondo diversi studi pubblicati nel portale scientifico PubMed, il quantitativo ideale di proteine che una persona che fa pesi deve consumare, oscilla tra l’1.6 e i 2.2g/kg per mantenere e aumentare la massa muscolare.

Se prima del lock-down ti allenavi regolarmente in palestra ed eri particolarmente attiva durante la giornata, ora ti alleni da casa con poca o nessuna attrezzatura e ti muovi molto meno.

È fondamentale quindi abbassare le calorie giornaliere per evitare di prendere peso. Per ridurre le calorie, non diminuire il quantitativo proteico, ma piuttosto riduci l’introito giornaliero di carboidrati.

Ricapitolando, se ti alleni da casa e non hai a disposizione alcuna attrezzatura:

– Allenati con il programma che trovi qui => CLICCA QUI PER SCARICARE IL PDF

Se invece hai a disposizione almeno un bilanciere e dei manubri, continua a seguire il protocollo di XWOMAN nella versione DA CASA =>www.xwoman.it/iscrizione-membership.

Inoltre:

– NON fare allenamenti glicolitici che alzano i livelli di cortisolo (cardio e HIIT); ma fai passeggiate all’aria aperta per esporti alla luce solare e scaricare lo stress causato dallo stare costantemente chiusa in casa

– Aumenta l’introito proteico giornaliero e abbassa la quota giornaliera di carboidrati in base al tuo livello di attività fisica

Se nel frattempo vuoi imparare ad allenarti in modo SCIENTIFICO, procurati almeno due manubri e un bilanciere e iscriviti qui: www.xwoman.it/iscrizione-membership.

Altrimenti scarica questo PDF gratuito aspettando la riapertura delle palestre:

=> CLICCA QUI PER SCARICARE IL PDF

Buoni allenamenti!

Ciao
Ivan Orizio

PS: Se sei una donna che vuole un corpo d’acciaio, entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui => https://www.facebook.com/groups/XWOMAN

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2 Commenti. Nuovo commento

  • Buongiorno
    Sono una donna di 52 anni che si allena da 3 .Non avevo mai fatto attività fisica prima di allora.
    Vorrei cortesemente delle informazioni riguardo l’alimentazione.
    Grazie mille

    Rispondi

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