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QUANTO È IMPORTANTE CONOSCERE IL TUO BATTITO CARDIACO A RIPOSO?

Allenamento

Quanto è importante conoscere il tuo battito cardiaco a riposo? Moltissimo! E ora vediamo il perché.

Parto dal presupposto che sono un Fitness Coach e il Creatore di XWOMAN, il sistema di allenamento femminile dedicato alle DONNE.

Il mio obiettivo è quello di rendere le mie clienti più forti, più belle e più sane.

In che modo conoscere il tuo battito cardiaco a riposo può renderti più forte, più bella e più sana? Ascoltami fino alla fine.

Il battito cardiaco a riposo – misurato alla mattina appena sveglia – è un indicatore non soltanto della tua salute cardiovascolare, ma anche del funzionamento del tuo sistema nervoso.

Come forse sai, il sistema nervoso agisce su due differenti canali, quello SIMPATICO e quello PARASIMPATICO.

Il sistema nervoso SIMPATICO è un ATTIVATORE (alza il battito cardiaco). Il sistema nervoso PARASIMPATICO è un DISATTIVATORE (abbassa il battito cardiaco).

Al fine di:

– Vivere a lungo

– Non invecchiare precocemente

– Non soffrire di patologie cardiovascolari

– Recuperare in modo ottimale dagli allenamenti

– Riposare correttamente

Il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico devono trovarsi in EQUILIBRIO.

Se questo equilibrio non è presente puoi andare incontro ad una lunga serie di patologie e la tua qualità di vita si abbassa drasticamente.

Ora…il battito cardiaco a riposo è un indicatore dell’attivazione del sistema nervoso simpatico.

Ci indica quanto il tuo sistema nervoso simpatico è attivo e quanta ADRENALINA e CORTISOLO stai producendo in stato di riposo.

Più adrenalina e più cortisolo produci in stato di riposo e più:

– La tua salute è destinata a svanire

– La tua vita è destinata ad essere breve

– Il tuo stato di forma è destinato a peggiorare

E dal momento che immagino tu voglia vivere a lungo e DA SANA, misurare il battito cardiaco a riposo è un passaggio importante per ottenere il tuo massimo stato di salute.

Una donna sana DEVE AVERE UN BATTITO CARDIACO A RIPOSO tra le 50 e le 70 pulsazioni al minuto.

Se quindi il tuo battito cardiaco a riposo è inferiore a 70 e auspicabilmente attorno ai 60, va tutto bene (se è inferiore a 50, sei BRADICARDICA, il che non è male ma parlane comunque con il tuo medico curante).

Sia chiaro che NON mi riferisco al tuo battito cardiaco a riposo NEL CORSO DELLA GIORNATA né mi riferisco al battito cardiaco a riposo misurato TRA UN ESERCIZIO IN PALESTRA E L’ALTRO.

Parlo proprio del battito che hai alla mattina appena sveglia:

– Quando sei ancora nel letto

– Quando non ti sei ancora alzata a fare colazione

– Quando non hai ancora iniziato le attività della giornata (e NON hai iniziato nemmeno le attività MENTALI della giornata)

Questo battito deve essere il più basso della giornata, secondo solo al battito cardiaco che hai mentre dormi (che in alcuni momenti del ciclo del sonno sarà ragionevolmente più basso di quello che hai alla mattina appena sveglia. Mentre in altri momenti del ciclo del sonno sarà più alto di quello che hai alla mattina appena sveglia).

Morale della favola: il battito a cui mi riferisco è quello che va misurato ALLA MATTINA APPENA SVEGLIA, QUANDO SEI ANCORA NEL LETTO.

Torniamo adesso al sistema nervoso simpatico.

Il sistema nervoso simpatico è un ATTIVATORE e il suo ruolo è fondamentale per la sopravvivenza. Il simpatico e il parasimpatico lavorano sempre IN CONTEMPORANEA affinché il corpo funzioni in modo perfetto.

Ma, leggi bene:

– Il sovrappeso

– Alti livelli di stress

– Uno scarso riposo notturno

– Il sovrallenamento

– Il fumo di sigaretta

– L’alcol

– La caffeina

– La teina (e anche il cioccolato fondente)

– Il jetlag

– E in generale una vita troppo frenetica

Possono iperattivare il sistema nervoso simpatico e farti andare incontro (sul medio-lungo periodo) ad una serie di importanti effetti collaterali:

– Ipertensione

– Aumento della ritenzione idrica

– Calo della libido

– Ansia / Nervosismo / Depressione

– Rallentamento della velocità metabolica

– Peggioramento della composizione corporea (ingrassi più facilmente e NON riesci a costruire massa muscolare anche se ti alleni bene)

– Peggioramento nelle capacità di recupero tra un allenamento e l’altro

– Osteoporosi

– BURNOUT o per dirlo volgarmente “crisi di nervi” e “esaurimento nervoso”

Cosa c’entra tutto questo col battito cardiaco? Il battito cardiaco a riposo è un INDICATORE del tuo stato di stress e dell’attivazione del sistema nervoso simpatico.

Se è più alto di 70, significa che il tuo corpo sta producendo ANCHE A RIPOSO sia alti livelli di cortisolo che di adrenalina. Il che è MALE!

Chiaramente:

– Se il tuo battito a riposo è compreso tra le 70 e le 80 pulsazioni, la situazione è di SCARSO PERICOLO (ma può diventarlo se non applichi i consigli di questo articolo)

– Se il tuo battito a riposo è compreso tra 80 e 90, la situazione è di MODERATO PERICOLO e devi sicuramente metterti in gioco per riequilibrare il funzionamento del sistema nervoso (il come te lo spiegherò tra poco)

– Se il tuo battito a riposo è compreso tra i 90 e i 100, sei in ALLARME ROSSO e ti consiglio – oltre ad applicare i consigli di questo articolo – di parlarne con il tuo medico curante e fare un check up generale

Ripeto, se il battito cardiaco a riposo è alto, allora il tuo organismo sta producendo alti livelli di adrenalina e di cortisolo e questo sul medio termine ti darà una serie di importanti effetti collaterali anche molto gravi (fino alla morte per infarto o ictus).

Per questa ragione, mettere in moto una strategia finalizzata a RIEQUILIBRARE IL TUO SISTEMA NERVOSO, è primario.

COSA DEVI FARE?

Inizio col dirti che se hai un battito cardiaco superiore a 70, NON devi bere caffè. Ho scritto un articolo in merito alla caffeina, lo trovi QUI (www.xwoman.it/caffe).

Secondariamente, se hai un battito cardiaco superiore a 70, NON devi fumare (la nicotina è un neuro-stimolante). Ma in ogni caso è PALESE che NON DEVI FUMARE nemmeno se il tuo battito cardiaco è inferiore a 70. Il fumo è FUCKIN’ SHIT!

Inoltre:

– Non consumare sostanze neurostimolanti (teina, cioccolato fondente, cocaina, anfetamine, energy drink, efedrina, termogenici)

– Riduci il volume di allenamento (applica questo consiglio SOLO se ti stai allenando molto. Se invece ti alleni solo 2-4 volte a settimana, continua così)

– Cerca di dormire 7-8 ore a notte (elimina le attività inutili nel corso della giornata e ritagliati 7-8 ore per un buon riposo notturno! Se possibile al buio quasi totale, senza vibrazione del telefono e senza rumori forti che possono disturbarti)

Nota bene che una singola misurazione del battito a riposo vuol dire poco. Devi misurarlo almeno per 3-4 giorni di fila per capire IL TREND del funzionamento del tuo sistema nervoso.

Se domani mattina lo misuri ed è a 85, poco male.

Se lo misuri per giorni di fila ed è sempre sopra gli 80, c’è un problema.

Se è costantemente sopra gli 80 ad ogni misurazione a riposo, è bene che inizi a farti delle domande:

– Quanto dormi a notte?

– Da quanto non vai in vacanza e non stacchi davvero la mente dalle preoccupazioni della vita quotidiana?

– Da quanto non prendi una settimana di riposo totale dagli allenamenti?

– Quanti caffè bevi al giorno?

– Fumi?

– Sei molto stressata e soffri di ansia? (l’ansia è un sintomo ricorda, non è il problema. Il problema è l’iperattivazione del sistema nervoso simpatico)

Al di là di questo, altri consigli utili:

– Mangia cibi dalla bassa densità energetica e dall’alta densità di nutrienti (frutta, verdura, proteine magre, grassi sani come frutta secca, avocado, olio extravergine)

– Mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati (patate, cereali integrali, legumi) ALLA SERA e NON DURANTE IL GIORNO (questo serve a riequilibrare il sistema nervoso e a secernere SEROTONINA, che è un NEUROTRASMETTITORE RILASSANTE (a differenza dell’adrenalina che è un neurotrasmettitore IPERATTIVANTE)

RICORDA: Avere 88 pulsazioni una mattina soltanto è indifferente se poi il giorno dopo hai 57 pulsazioni al minuto e se la tua media settimanale è di 64 battiti al minuto.

Ma se hai UNA BARRIERA A 75 BATTITI AL MINUTO (il che significa che il tuo battito a riposo NON SCENDE MAI sotto quel valore), ciò indica un problema di stress e di iperstimolazione simpatica dovuta agli alti livelli di adrenalina.

La prima causa di morte nel mondo è per patologie cardiovascolari.

Le patologie cardiovascolari sono connesse:

– all’ipertensione

– al colesterolo

– allo stress

– al sovrappeso

Anche in assenza di altri fattori di rischio, un battito cardiaco cronicamente alto indice di alti livelli di adrenalina, apre le porte a tutta una serie di complicazioni GRAVI.

Una review pubblicata nel 2018 nel Journal of Hypertension ha analizzato il rapporto tra il battito cardiaco a riposo e il rischio di ipertensione e arresto cardiaco.

Dai 30 studi analizzati è emerso che il rischio di ipertensione aumenta dell’11% e quello di arresto cardiaco del 19% per ogni incremento di 10 battiti al minuto a riposo.

Di conseguenza, applica i consigli di questo articolo.

– Elimina la caffeina e le sostanze neurostimolanti

– Smetti di essere sovrappeso

– Non fumare

– Non bere alcolici

– Dormi 7-8 ore a notte

– Allenati con il PROTOCOLLO DI XWOMAN xwoman.it/iscrizione-membership e alterna fasi di carico a fasi di scarico

– Mangia cibi dalla bassa densità energetica e dall’alta densità di nutrienti

– Idratati con circa 2-3 litri di acqua naturale al giorno

– Mangia la maggior parte dei tuoi carboidrati alla SERA

– Fai stretching e impara a MEDITARE (ti farà sorridere ma la meditazione è un importante modulatore del sistema nervoso, è provato da centinaia di ricerche scientifiche molto autorevoli)

E se hai domande in merito, entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui www.facebook.com/groups/XWOMAN e fammele di persona!

Ti aspetto!

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

ATTENZIONE

Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento.

Le informazioni contenute nel Sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale è necessario consultare il proprio medico.

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