In questo articolo ti parlerò di uno degli esercizi cardine del Protocollo di Allenamento di X WOMAN, il BARBELL HIP THRUST!

Questo esercizio è tra i più importanti, se non IL PIÙ IMPORTANTE, per ottenere dei glutei veramente alti e sodi, ed è grazie a lui se riuscirai ad ottenere dei RISULTATI DAVVERO PAZZESCHI per il tuo lato B!

Ovviamente perché questo accada, come per qualsiasi altro esercizio, è fondamentale eseguirlo con una tecnica perfetta, ma non solo!

A questo devi aggiungere l’utilizzo di PESI PESANTI e di una OTTIMALE CONNESSIONE MENTE MUSCOLO, per reclutare al meglio i tuoi glutei nel corso dell’esecuzione dell’esercizio e per farli lavorare al massimo!

Se fai tutto perfettamente e se lo includi nelle tue schede di allenamento i tuoi glutei ti ricompenseranno diventando voluminosi e massosi, giocando un ruolo chiave nel portarti verso il corpo che hai sempre sognato!

Per aiutarti ad ottenere tutto questo, in questo articolo vedremo COME ESEGUIRLO CON UNA TECNICA PERFETTA, E TUTTE LE SUE POSSIBILI VARIANTI per sfruttarlo al 100% e colpire il tuo lato B da diverse angolazioni.

Il BARBELL HIP THRUST è un esercizio che all’apparenza può sembrare molto semplice ma che in funzione di quella che è LA TUA FISIOLOGIA e di quelli che sono I TUOI MUSCOLI DOMINANTI può inizialmente essere difficile sentire lavorare nel modo giusto.

Se non applichi una tecnica perfetta e se non ti concentri sull’attivazione dei tuoi glutei potresti sentire lavorare la schiena e scaricare il lavoro in un punto sbagliato, non sfruttando a pieno la potenzialità di questo esercizio così potente!

Per poterti spiegare al meglio come lavora e come eseguirlo partirò dal dirti a cosa serve e quali sono precisamente i muscoli coinvolti!

Padroneggiare questo esercizio ti permetterà di migliorare l’estetica del gluteo ma non solo, di migliorarne anche la forza, infatti PIÙ I TUOI GLUTEI SARANNO FORTI E MUSCOLOSI PIÙ SARANNO BELLI E SODI, con un ben marcato stacco dal femorale, cosa che darà al tuo LOWER BODY un aspetto veramente sexy!

Glutei più forti ti permetteranno poi di aumentare le tue capacità di alzare carichi alti nello squat e nello stacco da terra, ma anche di prevenire eventuali infortuni ai femorali perché i glutei con la loro aumentata forza riusciranno a contribuire di più al movimento di estensione dell’anca.

Avere dei glutei forti e muscolosi è importante perché SONO MUSCOLI FONDAMENTALI PER IL NOSTRO CORPO, e questo ci permette di ridurre dolori alla ginocchia e alla parte bassa della schiena.

Come puoi vedere quindi, la potenzialità di questo esercizio e i benefici che puoi trarne sono tanti, sia da un punto di vista estetico che di Wellness in generale, ma non puoi limitarti all’utilizzo di una LOOP BAND e ai pesi della Barbie.

Molto spesso le donne in palestra lo eseguono con PESI TROPPO LEGGERI, 5- 10 kg non sono sufficienti a stimolare la crescita ipertrofica di un muscolo così grande!

 

Ricorda: Un muscolo grande ha bisogno di un peso grande per poter crescere!

 

I Glutei in particolare sono muscoli che normalmente non si attivano quando camminiamo a differenza di quadricipiti e femorali che sono coinvolti nella flessione ed estensione della coscia, ma si attivano quando saliamo le scale e andiamo quindi a sollevare il peso del nostro corpo da un punto A più basso, ad un punto B più in alto.

Per questo se sono abituati a spostare il nostro peso corporeo è impensabile credere di poterli stimolare a crescere per avere un lato B conturbante e sexy, spostando su e giù soltanto 5 o 10 kg!

In realtà MUSCOLI COINVOLTI durante l’esecuzione non sono solamente i glutei, anche se sono quelli che fanno il lavoro più grande nello spostare il peso verticalmente, ma quando fai un BHT vai a toccare anche femorali, Adduttori e Quadricipiti, che però passano in secondo piano in questo esercizio quando i glutei sono stimolati con carichi importanti.

 

COME ESEGUIRLO AL MEGLIO?

 

LA POSIZIONE INIZIALE prevede che tu sia seduta di spalle ad una panca o un altro appoggio, bloccato e fermo, altrimenti quando ti appoggerai la pressione che eserciterà il tuo corpo lo farà scivolare all’indietro. Durante tutto l’esercizio la schiena non dovrà mai muoversi dallo schienale o lungo il tuo piano di appoggio.

Scivola con le gambe sotto al bilanciere, e portalo all’altezza delle tue anche, in questa posizione avrai le gambe piegate con i piedi ben piantati a terra e posizionati all’incirca alla larghezza delle spalle.

Se usi dischi olimpici o dei dischi da 20 kg non avrai difficoltà a infilare le gambe sotto al bilanciere mentre se  i dischi che stai utilizzando per cominciare hanno un diametro inferiore hai 2 possibilità:

– Puoi farti aiutare da qualcuno che ti posizioni il bilanciere sulle anche quando hai già il bacino sollevato da terra

– oppure puoi utilizzare dei supporti che ti permettano di sollevare il bilanciare ad una altezza sufficiente a permetterti di infilarti sotto con le gambe, attenzione però, perché se i supporti sono troppo alti andranno poi a limitare il tuo ROM di movimento, cioè quanto in basso riesci ad andare nella fare di discesa nel corso dell’esecuzione

Da questa posizione di partenza, con i piedi ben saldi a terra spingi il bacino verso l’alto contraendo i glutei e focalizzando la tua attenzione sulla loro contrazione, arrivando a portare il bacino in linea con spalle e ginocchia, e con i glutei spremuti al massimo.

In questa posizione finale inoltre la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo con il ginocchio quindi flesso a 90 gradi.

La CONCENTRAZIONE SULLA CONTRAZIONE DEI GLUTEI È FONDAMENTALE per far partire da lì la spinta e focalizzare l’esercizio sul nostro muscolo target, evitando sforzi a carico della zona lombare.

Controlla quindi sempre il movimento facendo attenzione alla forza che stanno imprimendo i tuoi glutei sia nella fase concentrica, di risalita, che in quella eccentrica, di discesa.

Dalla posizione di massima contrazione ridiscendi fino quasi a tornare alla posizione di partenza, quindi più che puoi, sfiorando il pavimento con il gluteo per poi risalire strizzando nuovamente il lato B.

Durante tutta l’esecuzione cerca inoltre di mantenere il collo e la testa in linea con il resto della colonna così eviterai fastidiosi problemi di cervicale e dulcis in fundo IMPARA A RESPIRARE CORRETTAMENTE nel sollevamento pesi!

Butta fuori l’aria, espira mentre sali e prendi aria mentre scendi e rilassi il muscolo, sembra un piccolo dettaglio banale e superfluo ma ti aiuterà molto nel controllo delle tue alzate!

Se vuoi INTENSIFICARE L’ESERCIZIO, la tecnica con cui eseguirlo può variare per quanto riguarda la fluidità del movimento, quindi i TEMPI SOTTO TENSIONE nel corso dell’alzata.

Ad esempio potrai aggiungere uno o più secondi di contrazione isometrica, quindi mantenendo la contrazione e il bilanciere sospeso nel punto più alto.

Puoi rallentare la fase di discesa focalizzando la tua attenzione sul lento rilascio della contrazione da parte dei tuoi glutei, o allungare al contrario la fase di risalita.

 

Oppure puoi eseguirlo appoggiando ogni volta il peso a terra per 2-3 secondi per poi ripartire.

 

Se invece hai difficoltà a sentire lavorare il gluteo al massimo puoi SOLLEVARE LE PUNTE DEI PIEDI scaricando il peso sui talloni e focalizzando ancora di più il lavoro sul lato B!

Ed infine puoi aggiungere degli ELASTICI per aumentare la tensione massima quando arriverai nel punto di massima contrazione.

CI SONO POI DIVERSE VARIANTI anche di questo esercizio come di ogni altro esercizio che puoi fare in palestra, alcune più efficaci di altre ma che puoi alternare al tradizionale BHT.

Ad esempio puoi eseguirlo alla Smith Machine o alla Leg Extension, ma molto spesso in queste varianti si va a ridurre il ROM del movimento, tradotto, non riuscirai a scendere altrettanto in basso nella fase di discesa e quindi la forza che i tuoi glutei dovranno imprimere per risalire sarà minore.

Un altro lite di questa esecuzione è che in funzione di come sono costruite queste macchine, che non sono specifiche per questo esercizio, potrebbero richiederti di posizionarti in un modo tale che viene spostato il lavoro più a carico di altri muscoli, come al esempio del quadricipite, perché non ti ritrovi più ad essere perfettamente orizzontale nella fase di picco.

Mentre il vantaggio di queste varianti è che puoi inserirle facilmente come volume extra in una scheda che magari è già bella intensa, per fare un richiamo al tuo lato B, oppure per scaldarti prima di sollevare carichi importarti nella variante libera.

Inoltre utilizzare una macchina si presterà meglio all’esecuzione del BHT con tecniche ad alta intensità come lo stripping perché potrai variare velocemente il peso che stai sollevando.

 

Altre varianti sono L’ESECUZIONE MONOPODALICA che influenza la tua stabilità nell’esecuzione del movimento, o L’ESECUZIONE CON LA SCHIENA APPOGGIATA A TERRA, che modifica invece l’ampiezza del movimento che puoi compiere.

Puoi inserirli ciclicamente nella tua scheda per cambiare lo stimolo allenante, ma nella loro esecuzione potrai caricare un peso inferiore e quindi lo stimolo ipertrofico risulterà più basso rispetto a quello che può darti il classico BHT.

Per quanto riguarda il NUMERO DI RIPETIZIONI E CARICO DA UTILIZZARE questa scelta dipende dal Microciclo o Mesociclo di allenamento in cui ti trovi, e quindi da quella che è la programmazione, nonché la finalità specifica della tua scheda del momento.

Il BARBELL HIP TRUST si presta bene sia per essere eseguito con un carico alto e ripetizioni basse 6-8, sia per un carico medio-basso associato a più ripetizioni, la cosa importante è che non venga sempre utilizzato a carichi bassissimi e alte ripetizioni, perché come abbiamo visto i glutei sono un muscolo molto forte e per crescere devono essere stimolati con carichi alti e basse ripetizioni, che ci permettano di utilizzare pesi realmente pesanti, che possono arrivare anche a 3 volte il nostro peso corporeo.

Ovviamente se sei principiante inizia a provare ad eseguire il movimento a corpo libero, poi soltanto con il bilanciere e quando pensi di aver interiorizzato il movimento inizia a caricare!

Ti puoi considerare ad un livello intermedio per quanto riguarda il tuo approccio da atleta all’esecuzione del BHT se riesci a sollevare il tuo peso corporeo per almeno 10 ripetizioni.

Sei ad un livello avanzato invece  quando riesci a sollevare carichi maggiori, fino anche a 3 volte il tuo peso per più ripetizioni di seguito.

QUANDO AUMENTARE IL CARICO? Ovviamente ogni volta che puoi, che senti che potresti dare di più ma mantenendo una tecnica perfetta, infatti solo se la tua tecnica è perfetta riuscirai a progredire via via con i carichi, perché la forza e la crescita ipertrofica verranno concentrate sui tuoi muscoli target.

 

Allora QUALI ERRORI DEVI ASSOLUTAMENTE EVITARE?

 

Innanzitutto se carichi in modo eccessivo rispetto alle tua capacità non riuscirai a completare l’estensione e a contrarre al massimo i glutei nel punto di picco.

Ma devi anche evitare di inarcare eccessivamente la schiena verso l’alto esasperando il movimento di chiusura perché potresti accusare fastidi alla schiena, la schiena infatti deve rimanere neutra il più possibile.

Infine è molto importante che i piedi siano posizionati alla giusta distanza, né troppo avanti né troppo indietro, ma vedrai che con il tempo interiorizzerai la giusta postura e diventerà automatico avere un Setting perfetto.

 

L’unico dolore e bruciore che devi sentire con un HIP THRUST PERFETTO e quello dei tuoi glutei che vanno a fuoco!

 

Il BARBELL HIP THRUST non è un esercizio pericoloso se viene eseguito con una tecnica perfetta, così come tutti gli altri esercizi che puoi eseguire con i pesi, assicurati di esserti ben scaldata prima di alzare pesi importanti, soprattutto con del riscaldamento specifico o delle serie di avvicinamento (utilizzando magari anche le varianti alle macchine) in modo da scaldare i glutei e anche i muscoli che cooperano nell’esecuzione dell’esercizio, o quelli che TU senti più chiamati in causa nel corso dell’alzata.

Ad esempio se nonostante un Setting perfetto senti attivarsi particolarmente i lombari, scaldati in modo da percepire anche una sensazione di schiena calda e pronta ad affrontare l’esercizio.

È UN ESERCIZIO INSOSTITUIBILE PER NOI DONNE, quindi per quanto sia scomodo, lungo da caricare e preparare e a volte doloroso è fondamentale che diventi esperta nella sua esecuzione tecnica e nella gestione di questo movimento!

Lo amerai per le forme che plasmerà sul tuo corpo giorno dopo giorno!

Ora sai tutto, carica il bilanciere, controlla la tecnica e dacci dentro in tutti i modi possibili!

 

A presto,

Eleonora Gorla Nutrizionista e Fitness Coach X WOMAN