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DIETA KETOGENICA: TUTTA LA VERITA’

Alimentazione

Dieta ketogenica: tutta la verità

In questo articolo sarò tecnico.

Partiamo dalla base: che cos’è una dieta chetogenica?

La KETO è una dieta in cui il consumo di carboidrati viene ridotto ai minimi termini.

Se in una normale dieta mediterranea i macronutrienti sono divisi in:

– Carboidrati al 60% delle calorie totali

– Grassi al 20% delle calorie totali

– Proteine al 20% delle calorie totali

Nella KETO, i macronutrienti sono suddivisi con:

– Carboidrati al 5%

– Grassi al 75%

– Proteine al 20%

Come vedi quindi la chetogenica NON è una dieta iperproteica, perché l’assunzione di proteine in percentuale calorica è identica alla dieta mediterranea.

Quello che cambia rispetto alla dieta mediterranea è che la KETO è IPERLIPIDICA e IPOGLUCIDICA.

I carboidrati sono quindi ridotti quasi a zero e i grassi coprono la maggior parte delle calorie.

In KETO quindi si mangiano soprattutto alimenti grassi come:

– Cocco

– Avocado

– Noci

– Uova

– Olio extravergine

– Formaggi

Etc.

Veniamo alla parte tecnica.

La dieta chetogenica va bene per perdere peso? La risposta è SI, va benissimo e funziona benissimo, come OGNI DIETA IPOCALORICA.

Il che significa che se mangi meno calorie di quelle che bruci nel corso della giornata, allora perdi peso.

Puoi perdere peso sia con una dieta ad alti grassi, sia con una dieta ad alti carboidrati, sia con una dieta bilanciata.

Milioni di persone nel mondo perdono peso con la dieta mediterranea e considerano la dieta mediterranea come la migliore al mondo, e non hanno sicuramente tutti i torti.

Tuttavia, alcune persone preferiscono perdere peso con approcci alimentari più estremi e la dieta KETO fa parte di questi approcci estremi.

Quindi, per rispondere alla domanda: la dieta chetogenica va bene per dimagrire? La risposta è: ovviamente SI.

La dieta chetogenica va bene per dimagrire ed è SANA se copri la tua quota di grassi mangiando alimenti sani (avocado, olio EVO, uova, frutta secca ad alto contenuto di Omega3, salmone, etc.).

Diventa insana laddove mangi solo fonti di grassi saturi come carne rossa, pancetta, bacon e se usi oli di bassa qualità alimentare.

Per quanto riguarda la quota di carboidrati, è ovvio che NON può essere coperta dai cereali e dai legumi che devono essere ridotti a zero.

Gli unici carboidrati concessi nella dieta chetogenica sono la verdura e alcuni tipi di frutta.

Barattare la quota di carboidrati con i cereali, è un’idea folle. La piccola quota di carboidrati della dieta KETO deve lasciare spazio alla verdura e ad alimenti ricchi in nutrienti e fibre e poveri in calorie (come appunto la verdura e alcuni frutti).

Cosa mangiare in KETO?

– Cocco

– Avocado

– Noci e frutta secca

– Olio EVO

– Uova

– Salmone e pesci grassi

– Verdura

– Pochissima frutta

– Proteine magre

– Formaggi

Veniamo ora alla seconda domanda che ogni persona che si allena con i pesi si fa.

La dieta chetogenica è CATABOLICA verso la massa muscolare? Vale a dire: la dieta chetogenica cannibalizza la massa muscolare e rallenta l’accumulo di muscolatura?

Qui entro nel tecnico.

Innanzitutto, l’aumento della muscolatura è governato da due fattori:

– mTOR

– La sintesi proteica

Ora, la sintesi proteica ha a che fare con la quota di proteine che mangi nel corso della giornata. Se quindi la tua dieta è sufficientemente proteica e se le proteine che mangi sono sufficientemente nobili, allora la sintesi proteica è in modalità ON e come tale, funziona perfettamente sia in KETO che in un’altra dieta di pari dosaggio proteico.

La dieta KETO non è una dieta ipoproteica, come abbiamo visto, e nemmeno iperproteica, ne consegue che la sintesi proteica è attiva come in qualsiasi altra dieta dimagrante in cui le proteine sono ad un livello medio alto.

Nel caso invece di mTOR la questione è un po’ più complessa.

mTOR è un attivatore della crescita muscolare, attivato a sua volta da:

– L’allenamento con i pesi (se segui XWOMAN sei a posto xwoman.it/iscrizione-membership)

– L’insulina

– Il surplus calorico

– La leucina (contenuta nelle proteine nobili)

– Gli anabolizzanti

Mettiamo da parte gli anabolizzanti perché sono illegali e fanno male.

Se segui una dieta KETOGENICA e fai pesi con XWOMAN, mTOR è attivo.

Se segui una dieta KETOGENICA e sei in deficit calorico – se vuoi quindi dimagrire – mTOR è in parte disattivato dalla dieta ipocalorica ma lo sarebbe comunque anche se le percentuali di macronutrienti fossero differenti.

Se segui una dieta KETO e NON MANGI CARBOIDRATI, i livelli di insulina sono più bassi rispetto ad una dieta ricca in carboidrati, quindi mTOR è nuovamente parzialmente disattivato dall’assenza di carboidrati e di insulina (il che può essere positivo in merito al dimagrimento, ma negativo in merito all’aumento di massa muscolare).

Per quanto riguarda la LEUCINA, se mangi proteine nobili con la dieta, il problema è risolto e mTOR da questo punto di vista è attivo.

Ne consegue che in merito a mTOR, la dieta KETO perde rispetto ad una dieta ad alti carboidrati, per quanto riguarda la relazione tra mTOR e INSULINA.

Ma, ad onor del vero, chi fa una dieta chetogenica la fa per dimagrire e per perdere grasso corporeo nel modo più veloce possibile e non invece per aumentare la massa muscolare.

In fase di massa quindi (anche gli amanti della KETO) usano una dieta ricca in carboidrati, e utilizzano la KETO solo in fase di definizione per perdere velocemente il grasso corporeo.

Nuovamente ad onor del vero: tutti gli studi effettuati sugli atleti provano che a parità di deficit calorico e di dosaggio proteico, qualsiasi tipo di dieta è UGUALMENTE DIMAGRANTE, sia se è ad alti carboidrati che se è ad alti grassi.

Uno studio randomizzato controllato pubblicato nel 2018 nella rivista Journal of the American Medical Association ha sottoposto 609 soggetti sovrappeso a un regime dietetico o a bassi carboidrati o a bassi grassi per 12 mesi.

Al termine dello studio i soggetti sottoposti a una dieta a bassi carboidrati hanno perso in media 5,3 chili mentre quelli che hanno seguito una dieta a bassi grassi hanno perso in media 6,0 chili.

Ne consegue che puoi perdere peso con qualsiasi tipo di dieta a condizione di creare deficit calorico e di mangiare sufficienti proteine.

La cosa positiva della dieta KETOGENICA è che è anoressizzante, quindi sopprime molto bene l’appetito.

Questa soppressione dell’appetito AIUTA MOLTO a perdere peso. Perché una cosa è perdere peso mentre si ha moltissima fame e un’altra cosa è riuscire a stare in deficit calorico perché la fame è quasi sparita.

Morale della favola: se ti trovi bene in KETO, è una dieta ottima per perdere peso.

Se invece preferisci stare ad alti carboidrati, va benissimo lo stesso.

Aggiungo:

NON ESISTE la dieta perfetta uguale per ognuno di noi, perché al di là delle piccole differenze genetiche non particolarmente rilevanti dal punto di vista alimentare, qualcuno trova più facile mantenere una dieta a bassi carboidrati mentre qualcun altro ad alti carboidrati.

Tuttavia, le diete a bassi carboidrati e in special modo la KETOGENICA, sono antitumorali.

Ciò significa che è stata trovata una forte correlazione tra crescita tumorale e carboidrati presenti nella dieta.

Ne consegue che in chi ha un tumore, la dieta chetogenica può essere un importante alleato.

Al di là di questo, alcuni atleti hanno performance eccezionali con diete ad alti grassi, altri con diete ad alti carboidrati, altri con diete miste.

Chi dice “questa dieta è la migliore al mondo, se vuoi diventare Superman devi mangiare così”, è un bugiardo o uno che sa davvero poco di alimentazione.

Se vuoi ottenere un corpo d’acciaio, la strada è quella del protocollo di allenamento di XWOMAN www.xwoman.it/iscrizione-membership.

Ti aspetto!

Ciao

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale è necessario consultare il proprio medico.

9 Commenti. Nuovo commento

  • Complimenti per la competenza e l’onestà intellettuale.
    Pongo un quesito: se si volesse digiunare per 3-4 giorni, per ragioni non legate al dimagrimento, assumendo 1,5-2 g di proteine in polvere/kg di peso corporeo al dì (il che rende il digiuno non più tale, lo so), si potrebbe evitare il depauperamento della massa magra? Ovviamente, non allenandosi in quei giorni. Ti ringrazio

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      5 Aprile 2020 19:52

      Sostanzialmente vuoi mangiare proteine e verdura a foglia per qualche giorno, al fine di far scendere velocemente il peso (se non è per questo, non ne vedo il motivo).

      Questa strategia nutrizionale è chiamata Protein Sparing Modified Fast, in sostanza un digiuno modificato con abbondanza di proteine.

      Alla domanda: “è catabolico?”, vale a dire “cannibalizza la massa muscolare?”, la risposta sincera è che ogni dieta cannibalizza la massa muscolare, tanto più è alto il deficit calorico, tanto c’è catabolismo muscolare.

      Quindi se il tuo fabbisogno è ad esempio di 2000 calorie, e tu ne mangi 800 tra proteine e verdura, stai creando un deficit di circa il 60% delle calorie.

      E’ moltissimo, e come tale è molto catabolico, anche se di proteine ce ne sono molte.

      Ora… ciò non toglie che se qualcuno segue un approccio simile, al di là del fatto che NON avrà ovviamente energia, avrà paurosi attacchi di fame e penserà costantemente al cibo e ai carboidrati (con mal di testa per mancanza di carboidrati, etc.), il risultato estetico alla fine di questo approccio, potrebbe comunque essere valido e MIGLIORE del punto di partenza.

      Voglio dire, se un obeso di 120 chili inizia una dieta simile e mangia 800 calorie al giorno per 4 mesi, con solo verdura, proteine e un buon multivitaminico, acqua e sali minerali, al di là della fame e della mancanza di energia e libido, dopo qualche mese sarà magro e più BELLO di quando ha iniziato la dieta.

      Più sano? Si, probabilmente anche più sano. Per motivi che non spiegherò ora al fine di non rendere questa risposta un trattato.

      In ogni caso, è una lunga parentesi, visto che tu vuoi fare una cosa simile solo per 3-4 giorni 😉 quindi nel tuo caso, non c’è rischio.

      Avrai fame, ma 3-4 giorni sono sopportabili. E non catabolizzerai massa muscolare.

      Rispondi
  • Grazie per l’articolo, Ivan! Mi alleno con il protocollo Xwoman da sei mesi e sotto un bel po’ di massa grassa cominciano ad intravedersi e, soprattutto a sentirsi i muscoli duri che crescono. Ho perso 5 chili mangiando proteine e verdure, ma da qualche giorno sto pensando di iniziare la chetogenica perché ho ancora tanta massa grassa da perdere… La cosa che volevo chiederti è questa: bisogna essere fiscali con la ripartizione dei macronutrienti? Se volessi stare al di sotto dei 50gr di carbo, intorno a 100 gr di pro e il resto grassi (per una dieta da 1350kcal), andrei ugualmente in chetosi? Grazie anticipatamente!

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      24 Giugno 2020 23:25

      Vai in chetosi se i carboidrati sono molto bassi e le proteine non sono esageratamente alte.

      Quindi si.

      Rispondi
  • Alessandra
    2 Agosto 2020 7:41

    Salve, complimenti per l’articolo.
    Avrei però una domanda. Io sapevo che la chetogenica non è una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma di zuccheri. I carboidrati che si intende nell’articolo sono pane e pasta (se ho capito bene) che sono carboidrati DI CUI ZUCCHERI … gli zuccheri creano dipendenza e sensazione di fame. E sono gli zuccheri che ci danno energia. Eliminandoli, si chiede all’organismo di prendere le energie dai grassi, i quali devono essere reintegrati con i grassi buoni (avocado, mandorle e altri alimenti già elencati nell’articolo) . Il discorso dei carboidrati in se’ è relativo in quanto le verdure presentano carboidrati percio’ si possono integrare con quelli. È una dieta che ho fatto e con cui mi sono trovata bene, effettivamente sensazione di fame sparita ? per andare in chetosi, bisogna sopratutto sostituire gli zuccheri con i grassi buoni. Per esempio, l’avocado è ottimo per questo scopo 🙂 proprio perché i corpi chetonici nel sangue si formano quando l’organismo ha esaurito gli zuccheri, e comincia a bruciare i grassi.

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      7 Agosto 2020 20:10

      No.

      I carboidrati lungo il processo di digestione e assimilazione, diventano glucosio. Zucchero quindi.

      La distinzione che fai tu è tra carboidrati netti e fibre.

      Le fibre (la verdura a foglia verde e le verdure verdi) non vanno eliminate del tutto.

      I carboidrati netti (è difficile spiegarti che cosa sono, dato che non sono solo in pane e pasta ma anche nel latte e in moltissimi altri alimenti) vanno eliminati.

      Rispondi
  • Ok… Capito… grazie per la risposta!

    Rispondi
  • Anna Zurzolo
    22 Febbraio 2021 22:15

    Ciao Ivan
    Dove posso trovare uno schema di come seguire la keto?

    Rispondi
    • Ciao Anna, all’interno del gruppo Facebook di XWOMAN trovi alcuni esempi 😉 puoi richiedere l’accesso da qui bit.ly/XWfb

      Rispondi

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