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ALLENAMENTO CON I PESI E FIBROMIALGIA

Allenamento

Allenamento con i pesi e fibromialgia

Questo sarà un articolo lungo e tecnico e contenente esclusivamente la mia opinione in merito a ciò che devi fare se soffri di fibromialgia in relazione all’allenamento con i pesi.

È sottointeso che se soffri di fibromialgia (o di qualsiasi patologia) è bene che ne parli comunque col tuo medico curante e metti in piedi con lui una strategia a 360° finalizzata a guarire (o per lo meno a ridurre la sintomatologia in modo significativo).

Partiamo dal presupposto che l’allenamento con i pesi migliora la modulazione del dolore a livello del sistema nervoso e come tale riduce la sintomatologia fibromialgica.

PubMed (il più grande database mondiale di ricerche scientifiche) è pieno di studi che confermano i benefici dell’allenamento con i pesi per i pazienti affetti da fibromialgia.

L’allenamento con i pesi è come un farmaco, e proprio come un farmaco, se assunto nella dose corretta, può dare effetti benefici incredibili.

Nel caso di una patologia infiammatoria come la fibromialgia, IL DOSAGGIO dell’allenamento con i pesi è paurosamente importante.

Chi infatti SI ALLENA TROPPO, può accusare un aumento della sintomatologia del dolore e dello stato infiammatorio.

Al contrario, se ti alleni troppo poco, potresti non notare una differenza sostanziale né un vero e proprio miglioramento.

Quanto devi allenarti quindi se sei fibromialgica?

La risposta è semplice: 2-3 volte a settimana all’inizio, per le prime 12 settimane. E poi, se senti di stare meglio e che la sintomatologia è migliorata, puoi passare a 3-4 allenamenti a settimana.

Dal punto di vista di “cosa devo fare in palestra?”, la risposta è semplice: DEVI ALLENARTI CON I PESI.

Una review pubblicata nel 2013 nella Cochrane Library ha esaminato 5 studi che confrontano l’allenamento con i pesi con quello aerobico nel migliorare la condizione di pazienti affetti da fibromialgia.

In generale, tutti gli studi affermano la superiorità dell’allenamento contro resistenza su quello aerobico. 219 donne affette da fibromialgia sono state sottoposte ad un programma di allenamento contro resistenza di 12 settimane, al termine del quale sono migliorati notevolmente i parametri del dolore percepito e della forza.

Puoi seguire un protocollo come quello di XWOMAN www.xwoman.it/iscrizione-membership, oppure farti fare una scheda dal tuo personal trainer. La cosa importante è DARE la PRIORITÀ ALLA TECNICA DI ESECUZIONE DEGLI ESERICIZI, e nel tuo caso (soprattutto nel tuo caso, se sei fibromialgica) dimenticare di utilizzare pesi pesanti.

Dovrai utilizzare pesi molto leggeri? No, non molto leggeri. Ma devi utilizzare un peso mediamente pesante che tuttavia ti permette di eseguire l’esercizio in modo perfetto dal punto di vista tecnico.

NON PENSARE AL PESO.

Pensa SOLO ALLA TECNICA DI ESECUZIONE!

Esegui gli esercizi in modo fluido, dal massimo allungamento muscolare (la fase di stretch che segue quella eccentrica) al massimo accorciamento muscolare (la fase isometrica che segue quella concentrica).

Non utilizzare eccentriche forzate, né movimenti eccessivamente lenti, né tecniche finalizzate ad aumentare l’intensità della serie, come restpause, stripping e superset.

Evita di sottoporti ad allenamenti troppo densi (con bassi tempi di recupero) e RECUPERA ALMENO 2 MINUTI tra una serie e l’altra.

L’obiettivo dell’allenamento con i pesi dev’essere quello di rinforzarti senza causare DANNO MUSCOLARE e STRESS METABOLICO.

Questo argomento è tecnico, ma se soffri di fibromialgia, migliorerai attraverso la TENSIONE MECCANICA che l’allenamento con i pesi indurrà nelle tue fibre muscolari e non attraverso altri meccanismi ipertrofici.

Evita di fare circuiti HIIT ed attività troppo intense dal punto di vista cardiovascolare e troppo LATTACIDE dal punto di vista metabolico.

Devi evitare la sovra-produzione di lattato, perché il lattato aumenta (in acuto) l’infiammazione muscolare. E questo per il fibromialgico può essere un problema.

Inoltre, prenditi sempre almeno un’ora per eseguire il workout e includi nella fase di RISCALDAMENTO, esercizi di avvicinamento in cui esegui l’esercizio presente nella scheda, ma con un peso leggero. Finalizzato esclusivamente ad attivare la muscolatura e a scaldare le articolazioni.

Fai stretching soft alla fine della seduta.

La seduta di allenamento dev’essere quindi divisa in 5 parti:

– Riscaldamento cardiovascolare (5 minuti di Ellittica vanno bene)

– Riscaldamento specifico (le serie di avvicinamento in cui esegui il primo esercizio della scheda ma con pesi molto leggeri)

– L’allenamento vero e proprio in cui esegui la scheda con pesi mediamente pesanti ma sempre dando grande priorità alla tecnica di esecuzione

– Defaticamento cardiovascolare (5 minuti di Ellittica vanno bene)

– Una sessione da 10 minuti di respirazione e stretching soft sui distretti che hai allenato

Questo approccio all’allenamento ti aiuterà a diminuire vertiginosamente la sintomatologia fibromialgica e a diventare più forte!

Inoltre (opinione personale):

– Integra con Omega 3 e Vitamina D, dato che è provato scientificamente che combattono lo stato infiammatorio (usa questi www.xwomannutrition.com)

– Mangia cibi a bassa densità energetica e ad alta densità di nutrienti (frutta, verdura, proteine magre, cereali fibrosi, tuberi, frutta secca ricca di Omega 3 e povera di Omega 6)

– Evita il junk food e i cibi infiammatori! (questo consiglio è fondamentale)

– Evita di fumare, evita di bere alcol, evita di bere troppi caffè (evitali del tutto se puoi)

– Cerca di dormire 7-9 ore a notte

– Fai meditazione (la meditazione abbassa lo stato infiammatorio, è provato scientificamente)

E allenati con il protocollo di XWOMAN www.xwoman.it/iscrizione-membership.

Inoltre, se sei sovrappeso, cerca di perdere peso e di ridurre la massa grassa al minimo.

Così facendo ridurrai lo stato infiammatorio (il grasso aumenta lo stato infiammatorio).

Nota bene: se sei affetta da fibromialgia e ti alleni con XWOMAN, entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui www.facebook.com/groups/XWOMAN e fammi presente che soffri di fibromialgia, così potrò aiutarti ad adattare il protocollo al tuo caso specifico.

Per il resto, inizia con calma e ricordati che anche il sentiero più lungo si fa con un passo per volta!

Allenati, mangia bene, integra in modo intelligente, dormi, respira e vedrai che questo processo, in qualche mese, ti darà ottimi risultati!

Sono con te!

Ciao

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

ATTENZIONE

Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento.

Le informazioni contenute nel Sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale è necessario consultare il proprio medico.

10 Commenti. Nuovo commento

  • Ciao ivan.
    Ti seguo spesso.
    Io sono affetta da una malattia autoimmune. .
    Spondiloartrite che mi causa dolori alle articolazioni ma sopratutto colonna vertebrale.
    In piu ho molteplici protusioni alla parte lombare . .
    Cervicale . . E non so se potrei mai seguire questo protocollo.
    Mi domandavo se anch io posso mettere su muscoli su glutei e cosce . .che a me piacciono moltissimo . .e un pobmeno sulle braccia .vorrei tanto un tuo consiglio .
    Grazie
    Patrizia.

    Rispondi
    • Dipende da quanto dolore hai Patrizia.

      Sicuramente puoi iniziare ad allenarti con pesi leggeri e lavorare sulla tecnica degli esercizi.

      Poi piano piano man mano che diventerai più forte e che il dolore andrà a diminuire, alzerai i pesi e metterai muscolatura.

      Puoi farlo, senza dubbio, ma dovrai procedere per gradi.

      Rispondi
    • ultimamente e peggiorata la mia artrosi alle mani e ho serie difficoltà ad eseguire esercizi con il bilancere
      Vorrei un consiglio

      Rispondi
      • Ivan Orizio
        2 Marzo 2020 18:47

        Hum.

        Non è facile risponderti.

        Se ogni volta che stringi un peso le mani si infiammano, mi sento di darti 3 consigli.

        1) Utilizza dei ganci (polsiere con gancio) in modo tale da alleggerire il carico sulle mani.

        2) Allena soprattutto il lower (gambe e glutei) e meno l’upper.

        3) Adotta un’alimentazione ANTIINFIAMMATORIA fatta di cibi come verdura, frutta, cereali integrali, patate, proteine magre, grassi sani (avocado, olio EVO, cocco).

        Il mix di questi tre fattori ti aiuterà molto.

        Rispondi
  • Ciao Ivan, grazie perché il protocollo mi ha guarita dalla fibromialgia! Te ne sarò grata in eterno!
    Elena

    Rispondi
  • Ciao Ivan sono iscritta Da 1 mese al protocollo xw.ho fibromialgia e spondiloartrite quindi ho dolori a schiena e parte lombare.
    Mi alleno 3 volte a settimana
    Di piu non riesco perché devo recuperare.
    Volevo chiederti .
    Dato che io non arriverò mai a tirare su chili pesanti perché il mio fisico non me lo permette.
    Ma nonostante questo riusciro lo stesso ad avere anche una minima massa di muscolatura . .
    Un lato b d acciaio come dici sempre tu e delle gambe belle toniche? Ti ringrazio e ti abbraccio . . .

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      7 Aprile 2020 11:42

      Non sottovalutarti.

      Poniamo caso che una persona normale parte da un livello 0.

      Mentre un ex atleta parte da un livello 5.

      L’obiettivo è arrivare a 10, ok?

      Tu sei fibromialgica quindi parti – per varie ragioni legate alla patologia – da -3. (I numeri sono solo d’esempio).

      Puoi arrivare comunque a 10? Ma certo.

      Ci metterai solo un po’ più di tempo.

      Ma alzerai pesi pesanti ad un certo punto. Avrai muscolatura. E molta anche se ti alleni bene e con costanza.

      Rispondi
  • Ciao, grazie per queste perle che nessuno oltre te mi ha mai detto, neanche i migliori medici fra virgolette cui mi sono rivolta per imiei problemi. Ho acquistato protocollo annuale iron da un anno. Mai iniziato perché appena iniziò mi scoppiano i dolori. Ora ho una diagnosi certa di fibromialgia. Potresti kodularmi glimesrcizi del protocollo affinché li possa svolgere in tranquillità senza dover ricorrere di nuovo a medicine ?

    Rispondi
    • Stefania segui il protocollo in toto.

      Il problema non sono gli esercizi.

      Non è che se fai Squat ti scatena i dolori e se invece fai Stacchi da Terra i dolori sono zero.

      Quello che influenza il dolore è il VOLUME settimanale. La quantità di allenamento settimanale.

      Hai una malattia pseudo auto-immune legata allo stato infiammatorio. Devi tenere bassa l’infiammazione.

      Allenati poco, 2-3 volte a settimana con i pesi. (segui le fasi del protocollo in cui ti trovi).

      Non fare cardio. Non fare HIIT.

      Fai un po’ di mobilità nei giorni off (di riposo), tipo yoga o pseudo yoga (non mi interessa che sia induista, è sufficiente che fai esercizi di mobilità e di stretching dinamico).

      Mangia cibi anti-infiammatori (verdura e frutta in abbondanza), proteine magre, Omega 3, pochi cibi infiammatori (ti direi 0 cibi infiammatori, ma visto che non riuscirai a rinunciare alla pasta e alla pizza, ti dico di mangiarne pochi).

      Ed entra nel gruppo Facebook di WOMAN bit.ly/XWFb.

      Li rispondo molto più velocemente ai messaggi e c’è anche lo staff a rispondere.

      Rispondi

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