fbpx

COME OTTENERE UN CORPO DA FITNESS MODEL

Come ottenere un corpo da Fitness Model

INIZIAMO DALLA BASE

Se vuoi avere un corpo così

La soluzione è l’ALLENAMENTO CON I PESI!

1) Muscoli grossi e tonici (guarda sia il gluteo che il tricipite della modella qui in foto)

2) Un basso livello di grasso corporeo

3) Proporzioni DA PAURA

Sono tutte cose che puoi avere soltanto se ti alleni con i pesi.

Se vuoi un fisico da paura, quello che devi fare è allenarti CON I PESI!

– Non vanno bene i corsi di gruppo

– Non vanno bene i corsi di Cross-Fit

– Non vanno bene i corsi di Zumba

– Non va bene il ballo latino-americano

– Non va bene la corsa al parco

La SOLUZIONE è semplicemente, L’ALLENAMENTO CON I PESI.

Perché è quel tipo di attività che ti permette di:

1 – Lavorare sui distretti muscolari CHE VUOI TU

2 – Decidere quanto allenare UNA ZONA CARENTE

3 – Decidere come modulare lo stimolo allenante in relazione alle PROPORZIONI CHE VUOI OTTENERE

Il Cross-Fit ad esempio è ottimo per sviluppare la massa muscolare, ma non ti permette di lavorare sulle proporzioni.

La corsa ad esempio è ottima per mantenere un basso livello di grasso corporeo, ma non ti permette di lavorare sulla muscolatura (guarda bene i glutei della modella sopra in foto, se li vuoi così pieni e sodi, devi fare pesi).

La Zumba è un‘attività divertentissima, ma non va bene né per ottenere un basso livello di grasso corporeo, né un buon sviluppo muscolare, né delle proporzioni da paura. È semplicemente un ballo di gruppo, totalmente inutile per il tuo miglioramento estetico.

Vuoi ottenere un addome così o per lo meno provarci?

Allora devi allenarti con i pesi!

A questo punto ti starai chiedendo “Bene ma allora come mai molti Personal Trainer dicono che le donne vanno allenate in modi totalmente diversi?”

– “Le donne devono usare pesi leggeri”

– “Le donne devono allenarsi a circuito”

– “I pesi pesanti fanno diventare uomini”

– “I pesi fanno aumentare la cellulite”

– “Le donne devono fare molte ripetizioni mentre gli uomini poche”

BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE BUGIE

Che cosa spinge alcune persone ad affermare che la metodologia di allenamento da adottare con il gentil sesso, deve essere differente rispetto a quella adottata quando si allena un uomo?

Per quale ragione la fisiologia del corpo femminile dovrebbe essere differente da quella del corpo maschile?

I più famosi ricercatori del mondo tra cui Schoenfeld, Contreras, Norton, sono tutti concordi nell’affermare che LA METODOLOGIA DI ALLENAMENTO DA ADOTTARE AL FEMMINILE è PAUROSAMENTE SIMILE A QUELLA MASCHILE.

Che se vuoi ottenere dei glutei di marmo, un fisico d’acciaio e delle forme ultra-sexy, allora dovrai fare Bodybuilding esattamente come un uomo, ma seguendo XWOMAN.

Anche la National Strength and Conditioning Association afferma che “non esiste nessuna ragione valida per cui i programmi di allenamento delle donne debbano essere diversi da quelli degli uomini”.

La maggior parte dei Personal Trainer italiani sono affetti da un male che all’estero non esiste.

Partoriscono idee basate su presupposti derivanti da una scarsa preparazione tecnica e da una mediocre intelligenza incapace di “unire i puntini” di causa-effetto deducibili dal mondo reale.

Le sprinter donne si allenano in modo diverso dagli sprinter di sesso maschile? No, eppure hanno un fisico di tutto rispetto.

Le fighter di MMA si allenano in modo diverso dai Fighter di sesso maschile? No, e infatti hanno un corpo niente male se ti piace questa tipologia di sport.

Considera che né le MMA né l’atletica leggera sono attività finalizzate all’estetica e NON mettono quindi al primo posto lo sviluppo di un corpo da copertina.

Le modelle qui sopra NON SONO MODELLE, ma atlete fotografate prima della competizione.

Se i loro fisici non rispecchiano al 100% il tuo ideale estetico è una ragione in più per affermare che solo attraverso l’allenamento con i pesi è possibile personalizzare il risultato.

Attività come l’atletica leggera, le MMA o la lotta, rispettano dei parametri di allenamento SERIO che permettono al corpo di diventare d’acciaio.

Parametri di allenamento basati su:

– Una buona intensità di allenamento con l’utilizzo di esercizi pesanti

– Un volume settimanale di allenamento alto (tradotto: si allenano tanto e fanno sul serio)

– L’utilizzo di movimenti esplosivi in cui si sollecita la muscolatura al 100% (come quando fai uno Squat pesante)

Le stesse Cross-Fitter hanno un buon fisico, pur non praticando uno sport finalizzato all’estetica.

Il problema è che appunto non potendo lavorare sulle proporzioni e non potendo NON allenare alcune zone, molto spesso hanno gruppi muscolari (come i quadricipiti o i trapezi di questa ragazza) eccessivamente sviluppati.

Fatta questa lunga riflessione, cerchiamo di capire in che modo un allenamento femminile deve differenziarsi rispetto a quello maschile.

Così da stabilire esattamente IL MODO IN CUI UNA DONNA DEVE ALLENARSI.

La logica che governa lo sviluppo della massa muscolare nell’essere umano è questa:

– Utilizzo di esercizi ad alta sinergia che coinvolgono grandi gruppi muscolari

– Programmazione composta da una buona parte di esercizi a carico libero, come Squat, Affondi, Stacchi da Terra, Barbell Hip Thrust, Lento Avanti

– Utilizzo di un range delle ripetizioni ipertrofico finalizzato allo sviluppo della massa muscolare, racchiuso tra le 4 e le 20 ripetizioni con la maggior parte dei set attorno alle 6-12 ripetizioni

– Possibilità di allenare un muscolo più volte durante l’arco della settimana: la frequenza di allenamento preferibile per ogni distretto muscolare è di 2-3 volte alla settimana ma DIPENDE dalla fase del protocollo di allenamento in cui ti trovi

Il discorso chiaramente è valido sia per chi ha 15 anni che per chi ne ha 60, dal momento che la FISIOLOGIA dell’essere umano, è esattamente la stessa a tutte le età.

Alla luce di tutto questo, ti dirò i TRE FATTORI su cui focalizzare la tua attenzione che ti permetteranno di far impennare i tuoi risultati in palestra e di ottenere un fisico decisamente migliore di quello che hai oggi:

1 – Incrementa il tuo volume di allenamento settimanale:

se ti alleni due volte alla settimana, porta le sedute a 3.

Se ti alleni tre volte a settimana, porta le tue sedute a 4.

In quanto donna hai una capacità di recupero migliore dell’uomo e soffri meno di DOMS (dolore post esercizio), a causa dei più alti livelli di estrogeni nel tuo corpo.

Puoi quindi gestire un volume settimanale di allenamento maggiore degli uomini perché recuperi meglio tra una seduta di allenamento e l’altra.

Se non puoi allenarti con un maggior numero di sedute settimanali, allora rendi più voluminosi i tuoi attuali workout.

Se al momento esegui 20 serie per sessione, portale a 25. Se ne esegui 25, portale a 30.

(Come ho detto, i livelli di estrogeni ti permettono di recuperare meglio dal momento che i tuoi più bassi livelli di testosterone ti portano ad utilizzare pesi inferiori e quindi intensità inferiori, da colmare con volumi di allenamento superiori)

2- Inoltre: inserisci nella tua programmazione un gran numero di esercizi monolaterali

– Bulgarian Squat

– Single Leg DeadLift

– Step Up

– Single Hip Thrust

– Single Leg Press

Puoi utilizzarli sia durante il Workout che durante il riscaldamento, al fine di pre-affaticare la muscolatura e pre-attivarla in vista di esercizi bilaterali.

Questo farà sì che ogni gruppo muscolare venga opportunamente stimolato dalla seduta ed otterrai glutei illegali ed un fisico ultra-sexy.

Prendi la buona abitudine di pre-affaticare i tuoi muscoli carenti con esercizi monolaterali prima di ogni esercizio fondamentale.

Di tutto questo parlo allo sfinimento in XWOMAN quindi se vuoi capire esattamente a cosa mi riferisco, seguire il mio protocollo di allenamento è la soluzione -> www.xwoman.it/iscrizione-membership

Per darti comunque un esempio, se il gluteo è la tua zona carente e non cresce in modo opportuno, prima di fare esercizi fondamentali come Hip Thrust e Stacchi a Gambe Tese pre-affatica e pre-attiva il gluteo con dei Cable Kickback.

Fallo e renditi immediatamente conto del feedback sensoriale che ricevi dai tuoi glutei e dai tuoi bicipiti femorali quando dopo poco inizi a fare Barbell Hip Thrust e altri esercizi pesanti e bilaterali.

3- Infine, REGOLA D’ORO: dedica un giorno della tua settimana ESPLICITAMENTE all’allenamento del LATO B

Il gluteo è un muscolo ECCEZIONALE per il corpo femminile perché ti conferisce una forma sexy DA MORIRE.

Ragione per cui devi allenarlo con un’attenzione particolare.

Ecco perché dedicare almeno un giorno a settimana all’allenamento dei glutei è IMPERATIVO e OBBLIGATORIO!

Se hai domande in merito a come devi allenarti entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui www.facebook.com/groups/XWOMAN!

Sarai fiera dei risultati ottenuti!

A presto e buoni allenamenti!

Ciao

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

ATTENZIONE

Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento.

Le informazioni contenute nel Sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale è necessario consultare il proprio medico.

17 Commenti. Nuovo commento

  • Ma vanno presi anche integratori?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      25 Giugno 2019 13:38

      Integratori di XWOMAN Nutrition bit.ly/XWNutrition, ma devi allenarti e mangiare bene altrimenti l’integrazione da sola fa poco.

      Rispondi
  • Rita Navarra
    13 Agosto 2019 22:09

    Ciao Ivan io vorrei dei consigli per gli addominali perché non vedo risultati pur facendo un buon allenamento. Grazie

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      14 Agosto 2019 21:13

      Ciao Rita

      Il risultato estetico sull’addome è dato al 99% dalla dieta. Se mangi come insegnato nel Libro Segreto della Definizione Muscolare Femminile, l’addome si definisce anche se non lo alleni direttamente.

      Questo libro bit.ly/librosegreto.

      Rispondi
  • ?

    Rispondi
  • Rosalba Caterino
    23 Settembre 2019 22:01

    Ciao Ivan ho appena iniziato la fase 1 dopo un mese di scheda gratuita… Sono abbastanza allenata perché sono molti anni che vado in palestra. Volevo chiederti le varie fasi durano ognuna un mese?

    Rispondi
    • Si ognuna un mese.

      Entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui bit.ly/XWFb, le risposte li sono praticamente istantanee.

      Rispondi
  • Felicia Romano
    27 Settembre 2019 17:48

    Ciao Ivan io mi sono iscritta alla gold ma prima di iniziare la scheda mi consigli di fare prima riscaldamento(con ke tipo di esercizio)o parto direttamente con la scheda… ?

    Rispondi
    • Ciao Felicia, il riscaldamento è spiegato nella fase 2 o 3.

      Si chiama riscaldamento specifico e significa “fare serie di avvicinamento, nell’esercizio che stai per eseguire”.

      Quando arriverai a quel video capirai tutto, ma fino a quel momento, limitati a fare 5 minuti di cardio come riscaldamento e un po’ di mobilità dell’arto che stai per scaldare (se devi lavorare con la parte alta, fai un po’ di rotazioni con le spalle), se devi lavorare con la parte bassa, esegui qualche Squat a vuoto senza peso.

      Entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui bit.ly/XWFb, così li ti diamo ancora più esempi.

      Rispondi
  • Ciao, vorrei iniziare questo mese con l’abbonamento ma ho un’ernia lombare e non posso fare carichi sulla schiena, nel caso C’è un protocollo alternativo? Grazie mille

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      6 Gennaio 2020 15:29

      Ciao Gloria, no non c’è un protocollo alternativo.

      XWOMAN è fatto per chi è sano.

      Comunque, se hai solo un’ernia e NON è in fase acuta, puoi seguirlo con pesi leggeri. Prova questo http://www.xwoman.it/videoserie.

      Se invece è in fase acuta, segui i consigli del tuo ortopedico e fisioterapista.

      Rispondi
  • Giuliani Lorella
    20 Gennaio 2020 15:34

    Non sono grassa ma solo in po in sovrappeso specificatamente zona addominale.Ho 59 anni e 3 giorni a disposizione per allenarmi .Come concepire la scheda?.Grazie.

    Rispondi
  • Stefania Colombino
    2 Luglio 2020 16:12

    Se volessi allenarmi solo a casa di quali attrezzi ho bisogno? Grazie

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      2 Luglio 2020 17:30

      Un bilanciere, due manubri.

      Vari dischi di pesi diversi, al fine di regolare il peso di bilanciere e manubri.

      Poi, se vuoi abbondare ma non è necessaria, una multifunzione.

      Rispondi
  • Elisabetta Nocita
    14 Settembre 2020 19:35

    Ciao Ivan, complimenti per il tuo protocollo! Sono in fase 2 e poiché, purtroppo, ho problemi di mobilità alle caviglie, non posso eseguire esercizi come affondi e squat (il sumo squat riesco in qualche modo ad abbozzarlo, forse perché divarico le gambe…). Quali esercizi potrei scegliere per pre-attivare i glutei, nel mio caso? Grazie anticipatamente.

    Rispondi
    • Hyperextension, Kickback in Piedi, Glute Machine, Abductor, Cable Pull, Romanian Deadlift.

      2 serie da 20 colpi, 1-2 esercizi a scelta tra questi, 30 secondi di recupero tra le serie.

      Rispondi

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Compila questo campo
Compila questo campo
Inserisci un indirizzo email valido.

ARTICOLI CORRELATI

Menu