Come il fitness e l’alimentazione possono aiutarti a combattere la sintomatologia dell’Ipotiroidismo

Ciao mi chiamo Sabrina, sono una Fitness Coach di X WOMAN e dal 2005 mi è stata diagnosticata una malattia autoimmune tiroidea.

In questo articolo vi parlerò di come il Fitness e l’Alimentazione siano due alleati fondamentali nell’affrontare l’Ipotiroidismo.

Nonostante siano più di sei milioni gli italiani, per la maggior parte donne, a lottare contro questa patologia c’è ancora tanta confusione su cosa realmente sia funzionale a contrastare la sintomatologia dell’Ipotiroidismo.

Se stai leggendo questo articolo, hai o pensi di soffrire di questa patologia e potresti aver sperimentato che le sole terapie convenzionali che ti hanno prescritto non soddisfano completamente le tue esigenze, così come potresti non essere allettata dall’idea di dover aspettare che la tua tiroide smetta di funzionare per intervenire.

La stanchezza non ti abbandona, hai la mente annebbiata, sei in sovrappeso e non riesci a perdere un etto, anzi più ci provi più ingrassi.

E allora cosa fai?

Cominci a saltare i pasti e a ridurre drasticamente l’introito calorico, soluzioni che non fanno altro che inibire la sintesi degli ormoni tiroidei.

Oppure ti fiondi in palestra e cominci a sottoporti a estenuanti sedute di lavoro cardiovascolare (tapis roulant, ellittica eccetera) che in realtà non hanno altro effetto che farti sentire ancora più stanca.

E non finisce qui:

i capelli cadono, l’umore è pessimo, il nervosismo, la tristezza e l’apatia non ti abbandonano. Inoltre, sei vittima dell’incomprensione di parenti e amici, i cui atteggiamenti di compassione non fanno altro che peggiorare la qualità della tua vita.

Se in qualche modo queste parole ti suonano familiari, sappi che è possibile combattere i sintomi che ti affliggono: basta modificare alcune abitudini e correggere una “normalità errata” che è diventata per te l’unico modo possibile di vivere.

“… fortunatamente esistono centinaia di studi che dimostrano come l’alimentazione e l’attività fisica possano influire positivamente o negativamente sull’assetto ormonale, sulla permeabilità intestinale e sull’autoimmunità …”

Dott.ssa Serena Missori 

In questo scritto troverai alcune nozioni che avranno come obiettivo quello di riportare equilibrio tra tutti gli attori di questa “tragedia”, regalandoti una nuova condizione di salute e benessere, attraverso lo stile di vita, l’allenamento programmato, la dieta e l’integrazione.

Questa immagine indica quante relazioni e interazioni abbia quel piccolo organo a forma di farfalla situato nel collo.

La tiroide pesa circa 20 grammi nell’adulto e produce due tipologie di ormoni: gli ormoni tiroidei e la calcitonina (che partecipa al metabolismo del calcio).

Il lavoro che le viene richiesto è dinamico e veloce: con le fluttuazioni del ciclo, la menopausa, la gravidanza, il post-partum, l’andropausa, lo stress e l’assunzione di alimenti che infiammano costringiamo la nostra tiroide a svolgere un lavoro extra e non sempre tale ghiandola riesce a farlo.

Gli ormoni prodotti dalla tiroide modulano l’intero metabolismo e le centrali energetiche (i mitocondri) delle nostre cellule.

Quando la tiroide è troppo affaticata, tutto il metabolismo cellulare rallenta: le funzioni cerebrali risultano più lente, può esserci un calo della libido, si può accusare fatica cronica e, anche se si va a letto presto, si fa fatica ad alzarsi. La tiroide influisce anche sulla temperatura corporea: quindi, se deficitaria, le persone patiscono molto il freddo. In caso di ipotiroidismo inoltre, si ha una ricerca spasmodica di carboidrati (pane, pasta, pizza eccetera) che a causa del metabolismo rallentato, si tramutano in accumuli di grasso anche nel fegato.

Ricorda che se la tiroide funziona poco, diminuiscono i mitocondri nelle cellule, si ossidano meno gli acidi grassi, il grasso si accumula in modo peculiare a seconda del somatotipo e si è vittima di stanchezza.

La funzionalità tiroidea è intimamente connessa con la funzionalità epatica: se il fegato è affaticato, intossicato e grasso, non svolge correttamente il suo lavoro. Lentezza, pigrizia e depressione sono correlate al metabolismo rallentato e all’aumento dei livelli di colesterolo in circolo.

Proviamo a rispondere alla domanda che sicuramente ti sarai posta mille volte: perché la tiroide può funzionare troppo o troppo poco?

Sappiamo che esistono meccanismi autoimmunitari che attivano il recettore del TSH, che comanda la tiroide, e altri che lesionano le cellule tiroidee, rallentandola.

Ad oggi non sono ben note le cause di questo alterato funzionamento della ghiandola: si parla di eccesso o di carenza di iodio, di interferenze con il glutine assunto e della sindrome dell’intestino permeabile, di infezioni da virus della mononucleosi, di eccesso di estrogeni. L’ipotiroidismo può anche essere dovuto ai cibi (soia e derivati, eccessivo consumo di crucifere, che tendono a ridurre l’assorbimento dello Iodio), e all’accumulo di tossine e stress.

Ma come può una ghiandola così piccola interferire a tal punto sulla qualità della vita?

Come abbiamo visto nell’immagine precedente, la tiroide è parte di un grande sistema e lavora costantemente in sinergia con altri centri regolatori che consentono di farti vivere ogni giorno la tua vita. Il malfunzionamento di questa ghiandola si ripercuote sull’intero sistema, che non lavora correttamente, con un effetto a cascata che si ripercuote sull’intero organismo.

Per tutti i motivi sopracitati un’attività fisica ben strutturata e un’alimentazione curata sono di fondamentale importanza in persone affette da ipotiroidismo.

Cominciamo quindi a valutare i benefici di un’attività fisica praticata a seconda delle proprie condizioni, in maniera costante:

– l’esercizio regolare aumenta le endorfine, migliorando l’umore;

– l’esercizio aumenta la massa muscolare e, nel lungo periodo, velocizza il metabolismo ed è quindi essenziale per il controllo del peso quando i valori sono tornati normali;

– l’esercizio migliora la funzionalità del cuore e previene danni ai vasi sanguigni, riduce il rischio di malattia cardiovascolare ed è un investimento per il futuro;

– l’esercizio aiuta a ridurre il rischio di problemi cognitivi in tarda età;

– l’esercizio riduce la perdita di massa ossea, particolarmente importante per chi ha problemi di tiroide.

Quindi, come deve comportarsi un soggetto ipotiroideo che voglia intraprendere un programma di attività fisica?

COME PRIMO CONSIGLIO:

È BANDITO IL FAI DA TE!

Se non hai idea da dove partire, ti consiglio di leggere:

“ IL LIBRO SEGRETO DALLA DEFINIZIONE MUSCOLARE FEMMINILE “ di Ivan Orizio

Nel volume troverai un programma di 12 settimane che ti permetterà di riequilibrare il tuo metabolismo, purificare il tuo intestino e dire addio a stress, ansia e a qualche chilo di troppo.

Le basi fondamentali sono:

1. Costruire massa muscolare. Dite addio alle interminabili sedute di cardio a cui la maggior parte di voi è stata sottoposta nella speranza di dimagrire. Una maggiore massa muscolare aumenterà la resistenza allo sforzo, migliorerà la sensibilità insulinica e favorirà la perdita di grasso ostacolata, nell’Ipotiroidismo, da un metabolismo più lento.

2. Evitare allenamenti troppo lunghi e intensi. Scarsa resistenza, difficoltà nel recupero, intensa sudorazione e spossatezza sono tipici sintomi dell’Ipotiroidismo.

I soggetti ipotiroidei tendono a essere astenici e hanno in genere meno resistenza rispetto ai soggetti normo tiroidei, per cui l’intensità e la durata dell’allenamento vanno calibrati personalmente, ovviamente senza farvi prendere dalla pigrizia, che esula dalla patologia.

3. Favorire il drenaggio dei liquidi.Uno dei sintomi dell’Ipotiroidismo è l’accumulo di liquidi. Bisogna favorire il circolo venoso e linfatico per garantire un corretto drenaggio.

4. Unire i punti 2 e 3. Un allenamento a circuito, (laddove ben tollerato dalla fisiologia e dalla resistenza del soggetto), naturalmente sempre modulando intensità e recuperi, garantirà da un lato il drenaggio dei liquidi e dall’altro il contenimento dei tempi di allenamento.

5. Garantire un corretto apporto di liquidi e nutrienti.Limitare troppo le calorie non farà altro che peggiorare la vostra composizione corporea e predisporvi ad accumulare grasso corporeo.

Su questo ultimo punto è necessario sgombrare il campo e chiarire che in questi casi la tiroide non è la responsabile diretta dell’aumento di peso, è piuttosto un atteggiamento restrittivo nei confronti dell’alimentazione, unito a un’attività fisica intensa, che tende a esaurire le energie dell’organismo e a creare squilibri.

La tiroide, insomma, più che attrice diventa “vittima” della situazione. In altre parole, mette in atto un sistema “difensivo” in risposta all’eccessivo dispendio fisico, attraverso il quale diminuisce la produzione di FT3, l’ormone tiroideo attivo in grado di accelerare il metabolismo, accrescendo allo stesso tempo la produzione di reverse T3, l’ormone di “risparmio energetico”, e portando così a una sorta di blocco metabolico.

Passiamo ora ad un altro argomento di cui poco si parla o in modo discordante. Questo accade perché effettivamente ci sono pochi studi scientifici che identificano i cibi da evitare o da prediligere se si è ipotiroidei.

Purtroppo, ognuno di noi reagisce in maniera diversa all’introduzione di alimenti a seconda della gravità o della patologia tiroidea di cui soffre. Un po’ come per l’attività fisica.

Non è affatto facile dare indicazioni dietetiche per migliorare le condizioni di chi ha una malattia tiroidea riuscendo anche a rispettare i gusti e le esigenze del paziente, ma in linea di massima possiamo seguire le seguenti indicazioni.

Per prima cosa la dieta dovrebbe essere normocalorica e normoproteica:

– bando alle diete ipocaloriche, troppo restrittive, senza carboidrati e/o iperproteiche.

Sempre più fonti consigliano la completa eliminazione di glutine e latticini per le patologie autoimmuni e una riduzione nei casi di Ipotiroidismo.

Una colazione salata e proteica sembra dare ottimi risultati.

È fondamentale controllare l’indice glicemico dei pasti (picchi di insulina sbilanciano gli altri ormoni e aumentano l’infiammazione) e ridurre, ma non eliminare, i carboidrati, prediligendo piuttosto quelli senza glutine.

Si può abbondare con i grassi giusti: avocado e olio di oliva, grassi di animali allevati all’aperto (ricchi di omega 3 invece che di omega 6), tuorlo delle uova, che stimolano il metabolismo. Va molto bene anche il ghee (burro chiarificato), che non contiene lattosio né proteine del latte, usato nella tradizione asiatica per depurare l’organismo.

Eliminare completamente grassi industriali, zuccheri, cibi con conservanti e additivi.

Fare molta attenzione alla qualità delle proteine animali.

Evitare bevande eccitanti come thè e caffè che hanno effetto diuretico, aumentando l’eliminazione di minerali e peggiorano la risposta dei reni allo stress.

I legumi sono da valutare in base all’apparato digerente del paziente. Alghe e avena possono andar bene (stimolano la tiroide), ma si sono rivelati diversi casi di tossicosi da eccesso di iodio in chi consumava troppe alghe o troppo frequentemente.

Evitare alimenti gozzigeni: cavoli, i cavolfiori, i cavoli di Bruxelles, i broccoli e le rape, il crescione, il rafano, il ravanello e la senape. Solo per fare qualche esempio.

È necessario curare l’intestino riequilibrando la flora batterica, ma non è detto che i probiotici facciano bene perché potrebbe esserci anche una sovra crescita batterica, ed in questo caso sono utili le sostanze antibiotiche. Se avete un bravo endocrinologo saprà consigliarvi su quali integratoti faranno al caso vostro.

Infusi di zenzero sono particolarmente utili.

Le noci brasiliane sono ottime fonti di selenio.

È utile seguire un’alimentazione “antinfiammatoria”, che si basa soprattutto sul consumo di riso integrale, omega 3, erbe aromatiche e spezie come cannella e curcuma (da valutare con tiroidite di Hashimoto).

Consumare semi oleosi solo pelati o ammollati a causa di alcuni anti nutrienti.

Anche noi possiamo avere un fisico da paura!!!

Sabrina Fitness Coach X WOMAN