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IL CORTISOLO E LO STRESS

Allenamento

Il cortisolo e lo stress

Come evitare il disastro.

Partiamo dalla base: il cortisolo è un ormone catabolico iperglicemizzante regolato dal sistema nervoso e deputato alla modalità FIGHT OR FLIGHT, vale a dire attacco o fuga.

In sostanza è causato dallo stress mentale e dallo stress fisico.

Senza entrare nel merito di cosa il cortisolo fa all’organismo (ne ho parlato in altri articoli), ragioniamo in modo pragmatico: possiamo eliminare le cause del nostro stress? No.

Alcune cose sono ovviamente sotto il nostro controllo e possiamo eliminarle. Altre NON sono sotto il nostro controllo e non ci resta quindi che accettarle.

Se hai un capo che ti sta antipatico, se hai problemi di soldi, se un tuo familiare ha problemi di salute, se sei sovraccaricata da problemi lavorativi, se tuo marito ti fa disperare. Sono tutte cose che – per lo meno nel breve periodo – non puoi eliminare. Quindi cerchiamo di capire cosa fare per GESTIRE il cortisolo che ne deriva.

In primis: DEVI DORMIRE di più.

Evitiamo la filastrocca del “dormo già al massimo di quello che posso” oppure “chi lo trova il tempo per dormire, oltre le 5 ore a notte non ce la faccio”.

5 ore a notte sono poche e NON aiutano il tuo corpo a gestire alti livelli di cortisolo.

Se dormi solo 5 ore a notte e sei soggetta a forti stress:

– Il tuo metabolismo rallenta

– La tua pressione sanguigna si alza

– Aumenta il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari, infarto e ictus

– La tua ritenzione idrica aumenta

– La tua massa muscolare viene cannibalizzata

– Il cibo si trasforma più facilmente in massa grassa

– La tua libido diminuisce

E tante altre cose brutte.

Uno studio pubblicato nel 2019 nella rivista The Journal of Lipid Research ha mostrato come in solo 4 giorni di restrizione del sonno i partecipanti hanno preso in media 400grammi di massa grassa, peggiorando quasi tutti i loro valori ematici.

Ecco perché soprattutto se sei molto stressata, cercare di dormire 7-8 ore a notte è fondamentale. (Puoi anche dormire 7-8 ore nel corso della giornata, vale a dire 6 ore a notte e 2 ore di pomeriggio.

Per dormire di più devi:

– Eliminare la caffeina

– Eliminare le sigarette

– Eliminare le attività serali che ti agitano (come ad esempio litigare con il tuo partner o lavorare la sera)

Se non trovi un’ora extra al giorno per dormire, chiediti se quel tempo lo stai passando davanti alla TV o in cose che puoi eliminare senza problemi.

Se passi un’ora al telefono ogni sera a parlare con tua sorella o con una tua collega e a spettegolare sul tuo capo o sui tuoi colleghi, quell’ora è totalmente INUTILE e non apporta nessun beneficio alla tua vita (il gossip è da sfigati, i vincenti si concentrano sui propri obiettivi, non sul parlare male degli altri).

Di conseguenza, elimina quell’ora di gossip e aggiungi un’ora di sonno alla tua routine giornaliera.

Fatto questo, devi iniziare ad allenarti con i pesi seguendo il protocollo di XWOMAN (ti puoi iscrivere da qui www.xwoman.it/iscrizione-membership). L’allenamento con i pesi BILANCIA la tua secrezione di cortisolo e ti aiuta a controllare i tuoi livelli di stress.

Oltre a questo, devi mangiare cibi dalla bassa densità energetica e dall’alta densità di nutrienti.

So bene che se sei stressata sei portata per desiderare i COMFORT FOOD, vale a dire soprattutto i cibi dall’alta densità energetica come i dolci e i carboidrati raffinati.

I comfort food hanno infatti un effetto soppressore del cortisolo – in acuto – ma in cronico non migliorano i tuoi livelli di stress.

Al contrario, mangiare cibi dalla bassa densità energetica (frutta, verdura, proteine magre, cereali fibrosi) e dall’alta densità di nutrienti, migliora il modo in cui il tuo corpo funziona e ti fa sentire più energica e più viva (oltre a migliorare la tua qualità del sonno).

Se aumenti i tuoi livelli energetici allora il tuo stress diminuisce (è matematico).

Infine, DEVI MEDITARE.

Senza stronzate induiste e senza ripetere strane frasi in lingue sconosciute, è sufficiente che ti siedi in una posizione comoda (o ti sdrai in una posizione comoda) e ti concentri sul tuo flusso respiratorio, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, dolcemente e con calma.

Fai quest’operazione 3-4 minuti al giorno, sia alla mattina che alla sera, e vedrai che i tuoi livelli di stress diminuiranno considerevolmente (provalo cazzo!).

Ricapitolando:

– Devi dormire di più e migliorare la qualità del sonno

– Devi evitare di fumare, bere alcolici e bere caffè

– Devi scegliere alimenti ricchi di nutrienti e poveri in calorie (frutta, verdura, proteine magre e cereali fibrosi)

– Devi allenarti con il protocollo di XWOMAN xwoman.it/iscrizione-membership

Devi meditare (concentrati sulla respirazione, anche 3 minuti alla mattina e 3 minuti alla sera, vanno benissimo. A occhi chiusi! PROVALO!)

Se poi fai anche più sesso, coltivi le tue passioni e smetti di circondarti di persone e situazioni tossiche, la situazione migliorerà ulteriormente.

Entra nel gruppo Facebook di XWOMAN www.facebook.com/groups/XWOMAN e fammi sapere come va!

A presto

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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