COSA SONO I GENOTIPI E COME VANNO ALLENATI?!

Allenamento

Cosa sono i genotipi e come vanno allenati?!

Questa è un’ottima domanda ma per darti una risposta completa le cose da dire sono molte.

Cercherò di essere breve.

Con il termine GENOTIPO si intende il GENOTIPO MUSCOLARE determinato dal gene ACTN3.

Gene che governa la percentuale di fibre muscolari a veloce attivazione e a lenta attivazione, che sono contenute all’interno dei nostri muscoli.

LE FIBRE A VELOCE ATTIVAZIONE sono molto ipertrofizzabili e come tali possono sviluppare molta massa muscolare.

Chi è quindi dotato di fibre a veloce attivazione può sviluppare un corpo molto muscoloso.

LE FIBRE A LENTA ATTIVAZIONE al contrario NON sono molto ipertrofizzabili e quindi anche se allenate in modo perfetto, non sviluppano molta massa muscolare.

Chi ha quindi fibre a lenta attivazione NON sviluppa molta muscolatura nemmeno allenandosi tanto.

Di conseguenza, scoprendo qual è il tuo GENOTIPO, puoi sapere in anticipo se un tuo distretto muscolare ha UN ALTO POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE piuttosto che UN BASSO POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE.

Sei curiosa di sapere se il tuo LATO B ha un alto potenziale per diventare muscoloso, voluminoso e da super ragazza Fitness? Se sì, continua a leggere.

I GENOTIPI ESISTENTI SONO CINQUE:

1) RR a veloce attivazione
2) Rx ad attivazione intermedia veloce
3) RX ad attivazione intermedia
4) Xr ad attivazione intermedia lenta
5) XX a lenta attivazione

Questo significa che ognuno di noi ha una predisposizione, nei nostri muscoli, che ci porta ad essere maggiormente a veloce attivazione piuttosto che maggiormente a lenta attivazione.

COME SI SCOPRE IL TUO GENOTIPO? Ne parlo nel mio libro intitolato LA BIBBIA DEI GLUTEI PERFETTI, che uscirà tra qualche mese.

Il test per scoprire il genotipo è abbastanza complesso e indicato solo per ragazze che già sanno allenarsi e già si allenano da tempo. Se vuoi sottoporti a questo test, contatta una Fitness Coach XWOMAN della tua zona.

MA voglio darti comunque alcuni consigli inerenti all’allenamento genotipizzato, così da permetterti di capire meglio QUANTO ALLENARTI e COME ALLENARTI.

Il concetto contro-intuitivo su cui devi focalizzare la tua attenzione è che I GENOTIPI A LENTA ATTIVAZIONE devono allenarsi MENO dei genotipi a veloce attivazione.

Questa affermazione crea scalpore per il semplice fatto che è credenza comune nel mondo del Fitness che:

– Chi è meno dotato deve allenarsi di più di chi è più dotato

– Al fine di utilizzare l’allenamento per colmare il gap genetico tra chi è meno dotato e chi è più dotato

In sostanza è credenza comune nel mondo del Fitness che:

– Se non cresci, devi allenarti di più
– Se sei poco dotata, devi impegnarti il doppio di chi è molto dotato

Il che sarebbe vero, se non fosse che I GENOTIPI A LENTA ATTIVAZIONE NON RISPONDONO AD ALTI VOLUMI DI ALLENAMENTO.

Per il semplice fatto che i genotipi a lenta attivazione hanno PESSIME CAPACITÀ DI RECUPERO e come tali fanno davvero molta fatica a recuperare (e a supercompensare e quindi MIGLIORARE) alte quantità di allenamento.

In sostanza:

– Il genotipo a veloce attivazione migliora molto non soltanto perché ha fibre a veloce attivazione altamente ipertrofizzabili, ma anche perché ha ottime capacità di recupero
– Al contrario, il genotipo a lenta attivazione ha sia poche fibre altamente ipertrofizzabili sia scarse capacità di recupero

E quando qualcuno ha scarse capacità di recupero, allenarlo tanto è un ottimo modo per distruggere la sua possibilità di migliorare.

Dato che:

– Se ti alleni tanto e non recuperi

– Il tuo cortisolo si alza

– E se il tuo cortisolo si alza

– La tua massa muscolare si trasforma (prima in glucosio e poi) in grasso

Ne consegue quindi che chi ha alti livelli di cortisolo o perché è molto stressato o perché è un genotipo a lenta attivazione e si allena tanto, NON MIGLIORA NEMMENO ALLENANDOSI TANTISSIMO..

Perché il cortisolo:

– Abbassa il sistema immunitario (e peggiora quindi le capacità di recupero)

– Ostacola la sintesi proteica

– Incrementa i livelli di miostatina (che è una proteina che limita lo sviluppo della massa muscolare)

– Incrementa i livelli di aldosterone e vasopressina (aumentando sia la pressione sanguigna che il ristagno di liquidi)

– Riduce la velocità metabolica

– Riduce la libido

E tante altre cose terribili.

Ragione per la quale i genotipi a lenta attivazione devono mantenere un VOLUME DI ALLENAMENTO SETTIMANALE, basso o al limite MEDIO.

Evitando di fare l’errore che molte ragazze scarsamente dotate geneticamente fanno, vale a dire quello di allenarsi tutti i giorni o quasi.

Un buon approccio all’allenamento per i genotipi a lenta attivazione è dato da:

– 3 allenamenti alla settimana
– Con saltuarie settimane in cui è possibile allenarsi 4 volte (quando i livelli di stress sono più bassi e si ha la possibilità di dormire almeno 7 ore a notte)
– E occasionali settimane più leggere con solo DUE ALLENAMENTI A SETTIMANA

Il genotipo a lenta attivazione infatti NON TOLLERA l’alta frequenza di allenamento e NON è fatto per allenarsi 5-6 volte a settimana.

Inoltre, i genotipi a lenta attivazione beneficiano molto di allenamenti LATTACIDI AD ALTE RIPETIZIONI, dal momento che il lattato è un inibitore della miostatina e la miostatina è un limitatore della massa muscolare.

Il lattato agisce quindi come POTENZIATORE DEL POTENZIALE DI CRESCITA MUSCOLARE.

Il genotipo a lenta attivazione ha quindi bisogno di allenarsi con:

– Ripetizioni medio alte (da 8 in su fino anche a 30 ripetizioni a serie)

– Una frequenza di allenamento medio bassa

– Tempi sotto tensione nelle serie mediamente alti (da 30 secondi in su)

E in generale, allenamenti in grado di creare un’alta risposta metabolica e lattacida all’interno del distretto muscolare targettizzato, al fine di utilizzare il lattato come potenziatore della crescita muscolare.

Uno studio pubblicato nel Canadian Journal of Applied Physiology indica che l’esecuzione di 1 set di 12 ripetizioni al cedimento, con un tempo sotto tensione totale di circa 40 secondi, eleva i livelli di lattato muscolare a 91 mmol/kg e i valori aumentano a 118 mmol/kg dopo 3 set.

Al contrario, nei protocolli che prevedono carichi molto pesanti, l’accumulo dei metaboliti è minimo a causa della breve durata dei set di lavoro.

Se quindi segui il protocollo di allenamento di XWOMAN (se non lo segui iscriviti ora da qui xwoman.it/prodotto/allenamentoxwoman) il mio consiglio è quello di aggiungere IL VOLUME EXTRA POST SCHEDA, utilizzando serie lattacide (questo se sei un genotipo a lenta attivazione).

Dal momento che il protocollo di allenamento di XWOMAN è creato per genotipi intermedi e come tale è efficace sia con quelli a lenta attivazione che con quelli a veloce attivazione.

Se sei un genotipo a veloce attivazione:

– Allenati tanto (da un minimo di 4 volte a settimana fino a doppie sessioni giornaliere per un totale di 8 allenamenti a settimana)

– Usa pesi pesanti e un basso numero di ripetizioni anche nel volume extra (un massimo di 10-12 ripetizioni a serie)

– Evita le serie lattacide (se non in rare fasi della programmazione)

– Allena tranquillamente i tuoi muscoli più di una volta a settimana (adottando la multifrequenza come metodica allenante dominante)

– Non preoccuparti del cortisolo se non in periodi in cui sei veramente stressata

Il cortisolo è infatti un nemico anche per i genotipi a veloce attivazione, ma dal momento che i genotipi hanno:

– Grandi capacità di recupero
– Fibre muscolari altamente ipertrofizzabili
– Bassi livelli di miostatina

È un nemico da combattere (nel caso dei genotipi a veloce attivazione) SOLO in periodi di forte stress.

Ok?

Questo è solo un discorso introduttivo sui GENOTIPI e su come ci si allena per avere risultati strepitosi.

Se desideri diventare una vera atleta e portare la tua massima muscolare al massimo livello, iscriviti ad XWOMAN da qui xwoman.it/prodotto/allenamentoxwoman.

Buoni allenamenti!

A presto

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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9 Commenti. Nuovo commento

  • Sono rimasta a bocca aperta!!!
    Non vedo l’ora di approfondire l’argomento e capire che tipo di fibre ho.
    Davvero affascinante!

    Rispondi
  • Bellissimo articolo , facendo il test sulla valutazione genetica ho scoperto di essere tra quelle con attivazione lenta ,ma questo articolo mi ha reso le idee ancora più chiare….infatti ero tra le persone che pensava di allenarsi tanto invece mi sbagliavo.Con questo rimango fiduciosa nel protocollo xwoman sicura di ottenere lo stesso con impegno e volontà lo stesso dei bei risultati.Grazie per questo articolo

    Rispondi
  • ??❤️

    Rispondi
  • Maria laura Pastorino
    27 Ottobre 2019 19:35

    Ivan.. scusa non ho capito bene un particolare, quando consigli tut di 30 secondi x genotipo s lenta attivazione…mi chiarisci i tempi?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      1 Novembre 2019 13:15

      Tempo sopra i trenta secondi per i genotipi a lenta attivazione.

      Il che significa o serie ad alte ripetizioni, o serie a basse ripetizioni ma con TUT alto.

      4-1-2-1. etc.

      Rispondi
  • ciao ivan il post mi lascia un po perplessa perchè da come spieghi su fb il peso cioè l intensità per far crescere il muscolo deve essere elevato. come conciliare tutto questo? vien da sè che se faccio 25-30 serie non posso usare un peso allenante…sono un po confusa….

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      6 Febbraio 2021 12:47

      Elevato in relazione al buffer.

      Elevato in relazione al cedimento muscolare.

      “To failure”, per dirla all’inglese.

      Rispondi

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