Cosa sono i genotipi e quali sono le differenze nel modo in cui vanno allenati?

Allenamento

Cosa sono i genotipi e quali sono le differenze nel modo in cui vanno allenati?

Con il termine GENOTIPO parlo del GENOTIPO MUSCOLARE determinato dal gene ACTN3.

Questo gene decide il nostro potenziale ipertrofico governando la percentuale di fibre muscolari a veloce attivazione e a lenta attivazione, contenute all’interno dei nostri muscoli.

Le fibre a veloce attivazione sono molto ipertrofizzabili e molto forti e come tali possono tradursi in un grande aumento di massa muscolare.

Chi è dotato di fibre a veloce attivazione può sviluppare un corpo molto muscoloso.

Le fibre a lenta attivazione al contrario sono poco ipertrofizzabili e molto portate invece per le attività di resistenza.

Le fibre a lenta attivazione NON sono né forti né predisposte per l’ipertrofia, per questo motivo chi ha più fibre a lenta attivazione che a veloce attivazione, non sviluppa un corpo muscoloso nemmeno se si allena nel migliore dei modi.

(ma è invece molto dotato per attività di resistenza e per sport che implicano l’utilizzo dei muscoli in un modo “di lunga durata”)

Alcuni soggetti sono quindi HIGH RESPONDER all’allenamento con i pesi. Ciò significa che dato uno stimolo 10X hanno una risposta 10Y.

Altri soggetti sono LOW RESPONDER all’allenamento con i pesi. Per loro, nonostante lo stimolo 10X sia il medesimo, la risposta è soltanto 2Y e non più 10Y, come nel caso dei soggetti più dotati.

A parità di esposizione alla luce del Sole, io mi abbronzo poco, tu molto.

Esattamente allo stesso modo, a parità di allenamento, alcuni soggetti diventano molto muscolosi e altri lo diventano meno.

I GENOTIPI MUSCOLARI ACTN3 SONO CINQUE:

1) RR a ultra-veloce attivazione
2) Rx a veloce attivazione
3) RX ad attivazione intermedia
4) Xr a lenta attivazione
5) XX a ultra-lenta attivazione

Come puoi immaginare, chi ha un genotipo ACTN3 RR, è iperdotato per mettere massa muscolare. Chi ha un Rx, lo è molto. Chi ha RX intermedio, lo è nella media. Chi ha un Xr, lo è poco mentre chi ha una doppia X, non lo è affatto.

Ognuno di noi ha una predisposizione GENETICA all’interno di ogni distretto muscolare, che favorisce o sfavorisce lo sviluppo ipertrofico di quel distretto muscolare.

(qualcuno può essere ad esempio doppia R sulle gambe e doppia X sulle braccia, ma in linea di massima, il genotipo è generale e si modifica nella direzione doppia X, solo se nella nostra vita svolgiamo molte attività cardio.

Le donne che fanno molto cardio, pur nate doppia R, possono peggiorare nella direzione doppia X, perché il cardio trasforma le fibre a veloce attivazione, in fibre a lenta attivazione.)

PARLIAMO DI ALLENAMENTO GENOTIPIZZATO

I genotipi differiscono per:
– Livelli di forza
– Capacità di recupero
– Capacità ipertrofiche

I genotipi RR sono – di natura – più forti degli XX.

I genotipi RR recuperano – di natura – meglio degli XX.

I genotipi RR – di natura – diventano più muscolosi degli XX.

TUTTAVIA

NATURALMENTE, se un genotipo RR non fa una vita sportiva, se dorme poco, se mangia male, se usa cocaina, se fuma, se beve, se non si allena con i pesi, allora avrà ovviamente livelli di forza peggiori, capacità di recupero peggiori ed un fisico peggiore, di chi invece è nato XX ma segue dalla A alla Z i dettami che insegno nei miei libri (che puoi trovare nello Shop del mio sito http://www.xwoman.it/shop o su Amazon).

A livello TEORICO:
– I genotipi a lenta attivazione devono allenarsi meno dei genotipi a veloce attivazione, perché recuperano peggio
– Inoltre, i genotipi a lenta attivazione devono svolgere meno esercizi di forza e più esercizi ad alte reps, rispetto ai genotipi a veloce attivazione

Questo perché i genotipi a lenta attivazione, hanno meno fibre ad attivazione veloce e di conseguenza allenare la forza con fibre a lenta attivazione, è di per sé abbastanza inutile.

Dal momento che i genotipi a lenta attivazione recuperano peggio rispetto a quelli a veloce attivazione, è buona cosa adottare un volume di allenamento medio (e non alto) ed una frequenza di allenamento a settimana su un distretto target, di al massimo due sessioni a settimana e non di più.

Tradotto:
– Chi è a lenta attivazione, fa bene ad allenare i glutei due volte a settimana e non di più
– Chi è a veloce attivazione, può allenare i glutei anche 4 giorni a settimana, perché tanto recupera perfettamente tra un workout e l’altro

In linea generale poi:
– I genotipi a lenta attivazione hanno più risultati se si allenano meno, cioè 3-4 volte a settimana (con un massimo di 100-120 serie allenanti a settimana)
– Rispetto ai genotipi a veloce attivazione che possono anche allenarsi 7 giorni su 7 e continuare a progredire e a recuperare senza alcun problema (con un massimo di 200-250 serie allenanti a settimana)

Sempre a livello TEORICO:
– I genotipi a lenta attivazione beneficiano da allenamenti lattacidi ad alte ripetizioni, al fine di usare il lattato come inibitore della miostatina

(la miostatina è un limitatore della crescita muscolare, ma il lattato la inibisce, provocando di riflesso un aumento della massa muscolare)

Uno studio pubblicato nel Canadian Journal of Applied Physiology indica che l’esecuzione di 1 serie di 12 ripetizioni a buffer 0, con un tempo sotto tensione totale di circa 80 secondi, eleva i livelli di lattato muscolare a 91 mmol/kg e i valori aumentano a 118 mmol/kg dopo 3 serie.

Al contrario, nei protocolli che prevedono carichi molto pesanti e basse ripetizioni (da 1 a 6 ripetizioni eseguite in modo esplosivo), l’accumulo di lattato è minimo a causa della breve durata delle serie di lavoro.

Ora… stai certamente pensando: “Ivan, come faccio a sapere se sono un genotipo a veloce o a lenta attivazione?”. Ne ho parlato nel mio videocorso chiamato La Bibbia del Codice Genetico.

Se vuoi averlo contatta il numero verde 800857864 e ordinalo parlando direttamente con un mio operatore.

IN LINEA TEORICA

– Chi è un genotipo a veloce attivazione, se ne accorge perché migliora velocemente ed è forte di natura
– Chi è un genotipo a lenta attivazione, se ne accorge perché migliora lentamente e fa fatica a sviluppare alti livelli di forza

La maggior parte di chi si allena comunque, è un genotipo intermedio. Quindi non fasciarti la testa pensando di essere sfortunata (o iper-fortunata) a priori, perché baciata dalla genetica.

I genotipi a iper-veloce attivazione e a iper-lenta attivazione sono rari.

Questo è chiaramente solo un discorso introduttivo. È solo teoria sui GENOTIPI, più utile ad aspiranti Fitness Coach che a chi si allena.

Nella pratica e nel MONDO REALE, i fattori in gioco sono moltissimi, a partire da:
– Quanto dormi
– Come mangi
– Quanto sei stressata
– Come integri a livello di supplementazione www.xwomannutrition.com
– Quanta attenzione dedichi alla tecnica di allenamento
– Quanto sei capace di usare BUFFER ALLENANTI http://www.xwoman.it/peso
– Quanto applichi tutti i consigli e le direttive di cui parlo nei miei libri

Se questo discorso tecnico ti è piaciuto, allora hai una mente da XWOMAN.

Se quindi desideri diventare una vera atleta e portare la tua genetica muscolare al massimo livello possibile, segui il Protocollo di XWOMAN iscrivendoti da qui www.allenamentoxwoman.it/offerta.

Ti aspetto.

Ciao

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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9 Commenti. Nuovo commento

  • Sono rimasta a bocca aperta!!!
    Non vedo l’ora di approfondire l’argomento e capire che tipo di fibre ho.
    Davvero affascinante!

    Rispondi
  • Bellissimo articolo , facendo il test sulla valutazione genetica ho scoperto di essere tra quelle con attivazione lenta ,ma questo articolo mi ha reso le idee ancora più chiare….infatti ero tra le persone che pensava di allenarsi tanto invece mi sbagliavo.Con questo rimango fiduciosa nel protocollo xwoman sicura di ottenere lo stesso con impegno e volontà lo stesso dei bei risultati.Grazie per questo articolo

    Rispondi
  • ??❤️

    Rispondi
  • Maria laura Pastorino
    27 Ottobre 2019 19:35

    Ivan.. scusa non ho capito bene un particolare, quando consigli tut di 30 secondi x genotipo s lenta attivazione…mi chiarisci i tempi?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      1 Novembre 2019 13:15

      Tempo sopra i trenta secondi per i genotipi a lenta attivazione.

      Il che significa o serie ad alte ripetizioni, o serie a basse ripetizioni ma con TUT alto.

      4-1-2-1. etc.

      Rispondi
  • ciao ivan il post mi lascia un po perplessa perchè da come spieghi su fb il peso cioè l intensità per far crescere il muscolo deve essere elevato. come conciliare tutto questo? vien da sè che se faccio 25-30 serie non posso usare un peso allenante…sono un po confusa….

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      6 Febbraio 2021 12:47

      Elevato in relazione al buffer.

      Elevato in relazione al cedimento muscolare.

      “To failure”, per dirla all’inglese.

      Rispondi

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