LA RESPIRAZIONE IN ALLENAMENTO

Allenamento

La respirazione in allenamento

Come devi respirare quando ti alleni? Cercherò di affrontare il discorso nel modo più semplice possibile perché so bene che le idee in merito, anche da parte di molti tecnici del settore, sono decisamente confuse.

– C’è chi dice che devi allenarti in APNEA, trattenendo il fiato (è ovviamente follia)

– C’è chi dice che devi sincronizzare la respirazione con la fase concentrica (quando il muscolo si accorcia) ed eccentrica (quando il muscolo si allunga), buttando fuori quando spingi e inspirando quando tiri

– Poi c’è chi dice il contrario, vale a dire che devi inspirare quando spingi ed espirare quando tiri

Qual è la verità? La verità è che devi respirare in modo NATURALE ma senza sincronizzare il ritmo respiratorio con le ripetizioni che stai svolgendo.

Mi spiego meglio.

Solitamente in stato di riposo, esegui tra le 15 e le 20 respirazioni al minuto.

Ma quando ti alleni, il ritmo respiratorio aumenta e puoi arrivare a fare fino a 30 o più respiri al minuto.

Ne consegue che mentre fai pesi, il tuo naturale ritmo respiratorio “gira” attorno alle 30 respirazioni al minuto.

MA…ecco qui il problema.

Nel momento in cui ti alleni con i pesi, gli esercizi hanno caratteristiche differenti e il modo in cui esegui lo stesso esercizio, può cambiare da scheda a scheda.

Ad esempio:

– La corsa di uno Squat (con corsa intendo il raggio di movimento) è maggiore rispetto a quello di un Curl con Manubri

– Anche mentre fai Squat, puoi eseguirlo o con tecnica ECCENTRICA e lenta o con tecnica CONCENTRICA e quindi in modo esplosivo

Ne consegue che per fare 6 colpi di Squat, potresti metterci qualcosa come 18 secondi, se lo esegui in modo esplosivo, o anche 48 secondi, se lo esegui in modo lento.

Mentre esegui l’esercizio, DEVI CONCENTRARTI SULLA PERFETTA TECNICA DI ESECUZIONE.

– Creando tensione meccanica nelle fibre muscolari grazie alla tecnica di esecuzione

– Usando un raggio di movimento completo, dalla massima distensione alla massima contrazione muscolare (Uno studio pubblicato nel 2014 nella rivista Journal of Strenght and Conditioning Research ha mostrato che le estensioni del ginocchio a ROM completo, da 0° a 90°, hanno causato il 75% in più di ipertrofia rispetto alle estensioni a ROM parziale, da 0° a 50°)

– Muovendoti alla velocità indicata dalla scheda (a seconda che la scheda sia eccentrica, concentrica, isometrica, esplosiva, in MAV, etc. etc.)

Sono queste le variabili su cui devi concentrarti e NON SUL RITMO RESPIRATORIO!

La respirazione dev’essere naturale, fluida, costante. Senza APNEE!

Ma voler sincronizzare la respirazione con il movimento, è una fatica inutile nonché pericolosa, dato che sposta il tuo focus dalla tecnica di esecuzione al ritmo respiratorio.

E il tuo focus deve essere al 100% SULLA TECNICA DI ESECUZIONE.

Devi quindi allenarti in apnea? Assolutamente no.

Sarebbe dannoso stare in apnea per 18 o 48 o più secondi, dannoso e pericoloso!

DEVI RESPIRARE!

Ma in modo fluido, naturale e SENZA l’intervento del pensiero cosciente.

Esattamente come stai facendo ora, che mentre leggi questo articolo respiri senza pensarci.

Esattamente come un atleta professionista che si concentra sullo svolgere il gesto atletico in modo perfetto, anche tu devi fare lo stesso.

Anche all’inizio mentre stai imparando a fare pesi, NON CONCENTRARTI SULLA RESPIRAZIONE, fallo piuttosto sulla tecnica di esecuzione.

– Respira in modo naturale

– Concentrati sulla tecnica

– Esegui gli esercizi in ROM totale dal massimo allungamento al massimo accorciamento

– Usa pesi pesanti in relazione al tuo livello di forza ma che ti permettono di eseguire l’esercizio IN MODO PERFETTO

La tecnica di esecuzione viene prima di tutto.

Ricordati sempre:

– IL DILETTANTE si concentra su variabili prive di importanza e si perde in un bicchier d’acqua

– IL PROFESSIONISTA al contrario si focalizza solo su quello che conta davvero

E la respirazione durante l’allenamento con i pesi, non è un aspetto di primaria importanza.

– Respira in modo naturale

– Ossigenati

Ma pensa alla tecnica di esecuzione e ai feedback propriocettivi che il bilanciere e i muscoli ti danno.

Se vuoi imparare ad allenarti in modo perfetto, iscriviti al protocollo di allenamento di XWOMAN xwoman.it/prodotto/allenamentoxwoman.

Lì ti spiego come diventare un’atleta che ottiene risultati eccezionali, perché è padrona di tutte le variabili che contano.

Ti aspetto!

Ciao

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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4 Commenti. Nuovo commento

  • Grazie Ivan!
    Finalmente qualcuno che dà delle spiegazioni chiare, precise e concrete!
    ???

    Rispondi
  • Grazie Ivan Mi hai tolto un peso, Sei sempre chiaro nelle spiegazioni.

    Rispondi
  • michelasavio
    6 Marzo 2021 6:51

    Se,ho qualsiasi dubbio trovo sempre la soluzione con te.Ivan ti stimo tantissimo.Beata verità.La consapevolezza di fare tutto a livello scientifico 🥰Top,e unico Ivan.

    Rispondi

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