FRONT SQUAT VS SQUAT CLASSICO

Allenamento

Front Squat vs Squat Classico. Quali sono le differenze? 

In questo articolo ti parlerò delle differenze reali (non teoriche) tra il Front Squat (quello in cui il bilanciere è posizionato anteriormente, sulle clavicole) e lo Squat Classico (anche detto Back Squat, in cui il bilanciere è posizionato sulla zona dorsale).

Back Squat

Front Squat

Entrambi sono esercizi fondamentali nello sviluppo del LOWER (cosce e glutei) ma il 99% delle donne si sforza di eseguire lo Squat Classico in modo perfetto, e snobba invece il Front Squat.

Qual è il problema dello Squat Classico? Questo problema ovviamente non riguarda CHI ESEGUE PERFETTAMENTE L’ESERCIZIO.

Se sai eseguire alla perfezione lo Squat Classico e se il tuo movimento è completo, allora continua a fare lo Squat Classico.

Se al contrario:

– Non hai controllo della fase di discesa

– Non porti il culo sotto alla linea del parallelo (sotto alla linea delle ginocchia)

– Oscilli continuamente avanti e indietro con la schiena

– Perdi il controllo della schiena in fase di risalita e porti il peso in avanti, compensando alzando il sedere

– Porti le ginocchia all’interno (errore grave) o le fai ballare a destra e a sinistra durante l’esercizio

– Non hai sufficiente mobilità tibio-tarsica e non riesci a scendere sotto al parallelo se non utilizzando un rialzo sotto ai talloni

Se nel fare BACK SQUAT (Il Classico) hai tutti questi problemi o anche solo alcuni tra questi, c’è un PROBLEMA.

Perché se stai eseguendo lo Squat per dare più volume alle tue gambe e specialmente ai tuoi glutei, e poi ogni volta che svolgi l’esercizio vai incontro a tutti questi problemi, allora SICURAMENTE non otterrai gli effetti sperati.

Al contrario:

– Potresti farti male alla schiena, soprattutto in fase di risalita (nel passaggio tra eccentrica e concentrica)

– Potresti infiammarti le ginocchia o le anche

E in linea generale, tanto MENO il tuo Squat è profondo, e MENO recluti il Lato B e più recluti le gambe.

Di conseguenza, se fai Squat per avere un Lato B d’acciaio e poi non porti il sedere sotto al parallelo e NON hai controllo del movimento in fase di discesa e risalita (perché scendi troppo velocemente, perché rimbalzi in basso, perché oscilli avanti e indietro), allora CREDIMI, il tuo Lato B non migliorerà. È matematico.

Uno studio pubblicato nel 2002 nel Journal of Strenght and Conditioning Research ha analizzato l’attività del gluteo tramite elettromiografia nello squat parziale, nello squat al parallelo e nello squat profondo.

Lo studio mostra come all’aumentare della profondità dello squat, aumenta anche l’attività del gluteo: 16,9% nello squat parziale, 28,0% nello squat al parallelo e 35,4% nello squat profondo.

IN TEORIA (se lo esegui perfettamente), il Back Squat è un ottimo esercizio per lo sviluppo dei glutei.

Forse addirittura il MIGLIORE.

Ma nota bene: SE LO ESEGUI PERFETTAMENTE.

E di Squat ben eseguiti fidati, ne ho visti veramente pochi.

Di solito la maggior parte delle donne:

– Non hanno nessun controllo della fase eccentrica (di discesa)

– Oscillano paurosamente nella fase concentrica (di risalita)

– Perdono la schiena e “sculano” nel passaggio tra eccentrica e concentrica

– Rimbalzano nel passaggio tra eccentrica e concentrica

– Non tengono l’isometria in fase di stretch (quando il sedere è nel punto più basso della discesa) e scappano dalla fase di stretch

– Non hanno un buon controllo delle ginocchia

– Non hanno sufficiente mobilità tibio-tarsica e lombare per eseguire uno Squat non soltanto perfetto ma anche PESANTE

Perché essendo il gluteo il muscolo più forte del corpo umano, se esegui uno Squat perfetto ma troppo leggero, NON ottieni il risultato ipertrofico desiderato.

Morale della favola Cerchiamo di capire per quale ragione il Front Squat può venire in tuo soccorso.

Nel Front Squat (se non lo hai mai fatto, impara ad eseguire il movimento facendo GOBLET SQUAT CON MANUBRIO) il peso è posto anteriormente.

Posizionando il peso anteriormente, mantenere le curve fisiologiche della schiena è MOLTO più facile.

Allo stesso modo, avendo il peso anteriormente, controllare la fase di discesa e portare il Lato B sotto alla linea del parallelo, è infinitamente più semplice.

Per eseguire un buon Front Squat:

– Non è richiesta una grande mobilità tibio-tarsica (soprattutto se posizioni le gambe in Sumo, quindi un po’ allargate)

– Non è richiesto un buon controllo della zona lombare

– Chiunque è in grado di portare il sedere sotto al parallelo fino al punto più basso

Di conseguenza il Front Squat è molto più facile del Back Squat. Soprattutto se per impararlo ti alleni eseguendo il Goblet Squat con Manubrio.

Il Lato B è reclutato MENO dello Squat Classico? Si, il Lato B è reclutato MENO dello Squat Classico ESEGUITO IN MODO PERFETTO.

Il che significa che se il tuo Back Squat è perfetto, il coinvolgimento della catena posteriore (schiena, glutei, femorali) è superiore rispetto al Front Squat.

Ma come ho detto, POCHE SONO LE DONNE CHE ESEGUONO UN BACK SQUAT IN MODO PERFETTO.

La domanda che dobbiamo farci quindi è: Nello sviluppo dei glutei, è meglio eseguire un Back Squat MALE o un Front Squat PERFETTO? La risposta è ovvia: è meglio eseguire un Front Squat PERFETTO!

Se stai pensando: Ma tanto vale imparare lo Squat Classico no? Tanto tra doverne imparare uno o l’altro, vale la pena imparare il Back Squat.

La risposta è SI, in teoria. Ma in pratica il Front Squat è MOLTO più semplice rispetto al Back Squat quindi se già esegui il Back Squat da mesi e comunque lo svolgi in modo abbastanza scandaloso, è bene passare al Front Squat e sostituire il Back Squat con il Front Squat!

Come ho detto, le elettromiografie attestano che il coinvolgimento dei glutei nel Front Squat è meno marcato rispetto al Back Squat.

Ma questa differenza è MINIMA.

E in ogni caso, l’attivazione elettromiografica del gluteo non è il parametro principale nello sviluppo muscolare perché altri fattori entrano in gioco, come il tempo sotto tensione, il lavoro meccanico, la tecnica di esecuzione, il peso utilizzato, la padronanza del movimento, etc.

In definitiva, se hai problemi con il Back Squat, passa al Front Squat. Ok?!

Se vuoi imparare ad allenarti seriamente, XWOMAN è il percorso che fa per te.

Allenati seguendo il mio protocollo di allenamento che ha già trasformato centinaia di donne xwoman.it/prodotto/allenamentoxwoman, e FIDATI, mi ringrazierai.

Buoni allenamenti!

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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4 Commenti. Nuovo commento

  • C’è tanta competenza nei tuoi consigli che sicuro seguirò.Grazie!

    Rispondi
  • Donatella De patre
    8 Agosto 2020 19:34

    Lo squat rimane e rimarrà l esercizio numero uno del lower body. Parlo dello squat classico. Poi metterei lo stacco classico lo stacco rumeno l hip thrust è il Bulgarian squat. Tu cosa pensi?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      21 Agosto 2020 17:05

      Non è il corretto modo di ragionare.

      Squat, Stacco e BHT hanno tre schemi motori differenti che reclutano il gluteo in modo differente.

      Tutti e 3 sono fondamentali.

      Rispondi
  • Tutto molto chiaro ,grazie.

    Rispondi

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