PROTEINE O CARBOIDRATI?
Entrambi.
Ma quanto più grasso corporeo abbiamo, meno carboidrati dobbiamo consumare nel corso della giornata.
I carboidrati sono energia alimentare immediatamente pronta all’uso. E vanno sempre bene se derivano dalla verdura, perché ricca di fibre, vitamine e acqua.
Questo significa che al di là del nostro livello di massa grassa, possiamo sempre mangiare verdura a volontà.
Ma ammettiamolo. Quando pensiamo ai carboidrati, nessuno di noi pensa alla verdura. Al contrario, la nostra mente va verso altri alimenti, come:
– Pasta
– Pane
– Dolci
– Pizza
E – i più salutisti di noi – pensano a cereali integrali, legumi, tuberi e frutta.
Come contestualizzare queste fonti di carboidrati in una dieta? La risposta è semplice.
Se vogliamo che il peso scenda e che la massa grassa cali, limitare i carboidrati a fonti come:
– Verdura
– Un po’ di frutta
– Un po’ di tuberi
– Un po’ di legumi
– E pochi cereali integrali
Evitando quindi pasta, pane, pizza e dolci, è sicuramente una buona idea.
I carboidrati sono eccezionali per dare energia, ma sono anche eccezionali per stimolare l’appetito.
Ecco perché è buona norma da parte di chi vuole perdere peso, settare i carboidrati sotto ai 150 grammi al giorno.
Questo vorrà dire che solo 600 calorie al giorno, o meno, proverranno dai carboidrati, mentre le restanti deriveranno esclusivamente dalle proteine e dai grassi.
A differenza di proteine e grassi, non esistono infatti carboidrati essenziali, ciò significa che il corpo umano può funzionare perfettamente anche in una dieta estremamente povera di carboidrati.
Nel momento in cui riduciamo i carboidrati alimentari e applichiamo un deficit calorico, il corpo migliora il proprio adattamento nell’utilizzare i grassi a scopo energetico.
Il che vuol dire che se oggi – abituata a mangiare molti carboidrati – ti senti debole e scarica se lasci passare troppe ore tra un pasto e l’altro, domani, quando ti sarai adattata ad una dieta povera di carboidrati, non avvertirai più questo calo energetico dipendente dalla glicemia, perché il tuo corpo funzionerà meglio a grassi rispetto a oggi.
Chi non è magro di natura perché ha iniziato a ingrassare fin dalla più tenera età (per colpa della scarsa cultura alimentare dei genitori), o chi ha del grasso da perdere, fa bene a ridurre i carboidrati sotto ai 150 grammi giornalieri.
– I carboidrati sono ottimi nel fornire energia pronta all’uso
– Ciò è utile a chi fa una vita molto attiva e non ha scorte di grasso a cui attingere
Al contrario, chi ha un’alta massa grassa e deve perdere grasso, farà bene a orientare le proprie scelte alimentari in particolar modo verso le proteine e verso i grassi alimentari.
– Le proteine hanno un’altissima termogenesi, ciò vuol dire che ben il 30% delle calorie che forniscono, vengono utilizzate dal corpo al fine di digerirle e assimilarle
– Contribuiscono a regolare la fame attraverso la modulazione dell’asse LEPTINA-GRELINA
– Aiutano nello sviluppo della massa muscolare dato che forniscono al corpo i mattoncini di cui i muscoli sono fatti
In uno studio comparativo condotto da Paula Chandler-Laney e colleghi, pubblicato nel 2014 nella rivista Appetite, 64 adulti sovrappeso sono stati suddivisi in due gruppi: al primo è stata somministrata una dieta a bassi carboidrati e ad alti grassi (43% carboidrati, 39% grassi, 18% proteine) mentre al secondo una dieta ad alti carboidrati e bassi grassi (55% carboidrati, 27% grassi, 18% proteine).
Dopo 4 settimane, ai partecipanti sono stati misurati i valori della glicemia e l’andamento dell’insulina dopo i pasti e sono stati riportati il senso di fame e di sazietà.
Il gruppo che ha seguito la dieta a bassi carboidrati e alti grassi ha riportato un minore aumento della glicemia post pasto e ha riportato un minore senso di fame dopo 4 ore dal pasto.
Ridurre i carboidrati e incrementare le proteine e i grassi è quindi la migliore strategia esistente per mangiare meno ed essere sazia più a lungo.
Uno studio condotto da Samaha F. e colleghi, pubblicato nel Journal of Medicine nel 2003, ha messo a confronto una dieta low-carb con una low-fat in individui obesi (con un BMI pari a 43). Dopo 6 mesi, il gruppo low-carb aveva perso in media 5.8 chili mentre chi aveva seguito la dieta low-fat ne aveva persi in media solo 1.8.
A parità di calorie e di dosaggio proteico, le diete LOW-CARB (a bassi carboidrati) sono ugualmente efficaci di quelle LOW-FAT (a bassi grassi e ad alti carboidrati).
Il problema, tuttavia, è che le diete LOW FAT sono estremamente poco sazianti, dal momento che i carboidrati aumentano l’appetito e abituano il corpo a basare il proprio sistema energetico sul glucosio e sul controllo della glicemia.
Al contrario, adottare una dieta composta principalmente da:
– Proteine magre
– Verdura a volontà (si, anche carote e zucca)
– Olio Extravergine di Oliva (con moderazione)
– Frutta secca e semi (con moderazione)
– Frutta (con moderazione)
È il modo migliore per perdere peso e controllare la fame.
Se poi a questo abbini il Protocollo di Allenamento XWOMAN, il risultato in termini di performance, bellezza e salute, sarà eccezionale.
RICAPITOLANDO: se il tuo obiettivo è PERDERE PESO
– Regola i carboidrati a meno di 150 grammi al giorno e prendili solo da frutta e verdura (e occasionalmente da cereali integrali, ma solo dopo un allenamento XWOMAN estremamente pesante)
– Mangia molte proteine (Almeno 2 grammi per chilo di peso corporeo) con lo scopo di saziarti e costruire massa muscolare
– Allenati con il Protocollo XWOMAN http://www.allenamentoxwoman.it/offerta
Persevera infine per mesi fino a quando non hai raggiunto il tuo obiettivo di peso e di estetica.
La strada per il successo è questa.
Ciao
Ivan Orizio
Fitness Coach, autore e creatore di XWOMAN
