L’allenamento cardio inibisce la crescita muscolare?

La risposta breve è SI.

La risposta lunga, è lunga. Eccola qui. Leggi quanto segue.

Come allenamento di resistenza, dal punto di vista della medicina sportiva, si intende un allenamento votato ad aumentare l’efficienza del sistema cardiorespiratorio al fine di poter svolgere un gesto a medio-bassa intensità, per più tempo possibile.

Immagina ad esempio a chi nuota per più ore di fila.

O a chi corre per ore di fila.

O a chi va in bici per ore di fila.

Dal punto di vista metabolico, uno sforzo è:

– anaerobico alattacido, se eseguito alla massima intensità della forza possibile per una durata di circa 10-15 secondi (il carburante utilizzato in questo caso è un mix tra ATP e creatinfosfato)

– anaerobico lattacido, se eseguito ad intensità massimale e fino a circa 90-120 secondi (il carburante muscolare in questo caso è il glucosio, a partire dal glucosio ematico, dal glicogeno epatico e dal glicogeno muscolare)

– aerobico vale a dire CARDIO

Nel metabolismo aerobico il corpo svolge un’attività a bassa intensità, in cui il reclutamento muscolare è a carico delle fibre di tipo I (uno) a lenta attivazione. (le fibre a lenta attivazione sono poco responder all’ipertrofia muscolare)

Nel metabolismo aerobico la miscela utilizzata come carburante è un mix di carboidrati (a partire dal glicogeno epatico e muscolare ma derivato anche dalla conversione delle proteine muscolari) e dai grassi (a partire dal grasso intramuscolare, dal grasso viscerale e dal tessuto adiposo dotato di recettori adrenergici beta, NON ostinato e NON localizzato attorno ai tuoi punti critici).

Dal punto di vista sportivo:

– un judoka, impegnato in un combattimento di 4 minuti, sta mixando metabolismo anaerobico alattacido (quando esegue una proiezione sull’avversario), metabolismo anaerobico lattacido (quanto tiene testa all’avversario ma senza accendere il 100% della propria forza) e metabolismo aerobico (come base cardiorespiratoria per il combattimento)

– un nuotatore che svolge 100 vasche in stile libero utilizza sia il metabolismo anaerobico lattacido, nel momento in cui spinge sull’acceleratore ed esegue degli scatti e degli sprint in acqua, sia il metabolismo aerobico (per buona parte della sessione) al fine di mantenere una velocità di crociera medio-alta

Un circuito HIIT è come il nuoto, un mix tra metabolismo aerobico e anaerobico lattacido.

Un centometrista che corre alla massima velocità per 12 secondi è metabolismo anaerobico alattacido puro.

Un quattrocentometrista che corre per un minuto alla massima velocità è un mix tra anaerobico alattacido e anaerobico lattacido.

Nell’atletica di velocità dunque, al di sotto di sforzi di una certa durata (se inferiori ai 90 secondi) la componente aerobica è praticamente assente.

L’allenamento ipertrofico anaerobico (come il protocollo XWOMAN) è suddiviso in:

– sforzi anaerobici alattacidi nel momento in cui esegui una serie pesante per poche ripetizioni (e/o con un time under tension breve)

– sforzi anaerobici lattacidi nel momento in cui esegui una serie pesante per molte ripetizioni (e/o con un time under tension lungo, da 8-10 secondi a ripetizione)

– metabolismo aerobico/cardio, finalizzato a sostenere il buon funzionamento dell’organismo tra una serie e l’altra.

Ciò significa che nel momento in cui recuperi tra una serie e l’altra è il tuo metabolismo aerobico ad essere in funzione

Questo ti aiuta a capire che lo stesso allenamento anaerobico ipertrofico di XWOMAN non è puramente anaerobico ma ha al suo interno, anche una buona componente aerobica (questa è la ragione per la quale il tuo “fiato” migliora anche se non stai facendo cardio).

Eseguire 20 serie allenanti a buffer cattivo con esercizi tra Squat, Romanian Deadlift, Hip Thrust, Lat Machine, Alzate Laterali e compagnia, è differente dallo svolgere “solo” 100 metri di corsa alla massima velocità e poi riposare 5-6 minuti per eseguire una nuova serie, e fare magari solo 5-6 serie di 100 metri di corsa, intervallate ognuna da 5-6 minuti, nella sessione allenante.

Allo stesso modo eseguire un massimale di Squat da 1-2 ripetizioni e poi riposare per 4-5 minuti di fila, e svolgere solo 4-5 serie massimali nella sessione, è differente dal fare come in XWOMAN ben 20-24 serie allenanti da 20-60 secondi l’una, intervallate da 90-120 secondi tra una serie e l’altra.

XWOMAN è quindi “allenamento aerobico”? XWOMAN è cardio?

La risposta è, in parte SI.

Ecco perché sorrido quando qualcuno mi dice che con XWOMAN non c’è lavoro cardiorespiratorio.

C’è eccome.

Fatta questa lunga premessa, parliamo ora dell’ipertrofia muscolare.

Una cosa è avere una componente cardio tra una serie ipertrofica e l’altra, dove il sistema cardiorespiratorio è attivo esclusivamente per recuperare dallo sforzo appena eseguito, ma il reclutamento muscolare nella serie è puramente anerobico e votato all’ipertrofia muscolare.

Un’altra cosa è correre per un’ora di fila dove gli unici muscoli coinvolti dalla rullata della corsa sono i polpacci e in parte i quadricipiti e i femorali, e tutti gli altri muscoli del corpo NON hanno un coinvolgimento ipertrofico.

I maratoneti non hanno polpacci piccoli. Né hanno quadricipiti o femorali piccoli.

Questo perché i muscoli coinvolti dalla corsa, subiscono un leggero effetto ipertrofico, proporzionale a quanto quell’attività aerobica include anche una componente anaerobica.

Pensa ad esempio a un ciclista che pedala per 100 chilometri di fila, e di questi 100 chilometri ne esegue 20 in salita.

Non avrà assolutamente gambe piccole e polpacci piccoli, anzi, avrà delle gambe che fanno invidia a molte persone che si allenano con i pesi. Questo perché nello sforzo anaerobico in salita entrano in gioco le fibre muscolari di tipo II, fortemente ipertrofiche.

Di contro però, i muscoli non interessati dall’attività ipertrofica (in questo caso la pedalata in salita) perderanno di volume e verranno cannibalizzati dal corpo.

RIASSUMENDO

Non esiste un’attività aerobica pura che non ha nemmeno un po’ di componente anaerobica ipertrofica.

Anche i maratoneti scattano di tanto in tanto e di conseguenza i muscoli attivati dallo scatto subiscono un moderato effetto ipertrofico, dal momento che nello scatto si attivano fibre a veloce attivazione e il metabolismo che entra in gioco è anaerobico lattacido.

Così è anche per i nuotatori, o i ciclisti o qualunque atleta che svolge un’attività “cardio”.

Il problema del cardio, dunque, non è rivolto ai muscoli coinvolti da quell’attività, ma a tutti gli altri.

In condizioni di stress, o alimentazione ipocalorica o ipoproteica, con alti livelli di cortisolo in circolo, e in generale nelle condizioni nelle quali qualsiasi uomo/donna occidentale che lavora si trova più volte durante l’anno, l’attività cardiovascolare ha una grande componente catabolica.

Ma questo non perché il cardio è catabolico a priori.

Non lo è a priori.

Un pugile, per quanto si eserciti in un allenamento che è aerobico/anaerobico lattacido, non ha assolutamente braccia, spalle e schiena deallenate, anzi. I distretti maggiormente coinvolti dalla sua attività “cardio” (per quanto il pugilato sia un mix tra anaerobico e aerobico e non aerobica pura) sono rocciosi e massosi da far invidia a molti pesisti.

Il problema del cardio è che aggiunge carico di lavoro settimanale.

Il mio corpo è sufficientemente riposato (o sufficientemente stanco, a seconda di come vuoi guardare la cosa) da poter svolgere 4 ore di allenamento a settimana intenso. (è un esempio, per te queste ore potrebbero essere 6 come anche 2).

La domanda che dobbiamo porci è:

– come ha senso spendere queste 4 ore di settimana nell’allenamento?

– che tipo di attività è meglio svolgere?

È meglio fare cardio e pesi, o solo pesi, o solo cardio, o cardio + pesi + yoga + nuoto + danza del ventre?

La risposta è che se vuoi ottenere il massimo dalla tua genetica muscolare ma sempre con un occhio alla salute, è meglio che esegui solo sessioni allenanti di XWOMAN.

Così otterrai il meglio dal tuo sviluppo ipertrofico ma avendo comunque una componente aerobica, cardiorespiratoria, sana.

SE TUTTAVIA (e questo è un grande SE)

La tua attività cardio è finalizzata ad una performance sportiva, ad esempio:

– sei un pugile

– sei un fighter MMA

– sei un nuotatore che fa apnea

– sei un velocista che corre in montagna

Allora è sottointeso che nella tua programmazione settimanale, dovrà rientrare anche un “blocco” cardio.

La risposta definitiva è: “il cardio è catabolico e cannibalizza la massa muscolare e alza il cortisolo, ma dipende da qual è il tuo obiettivo”.

Se vuoi capire come perfezionare e regolare in modo ottimale questi parametri sul tuo corpo, acquista il mio percorso Mastermind e vedremo insieme qual è la modalità di allenamento più giusta per te.

Nel frattempo se non lo hai già fatto leggi il mio libro intitolato “La Bibbia del Fitness Femminile“.

Hasta la vista.

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, Terminator

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