LO STARVATION MODE E IL DANNO METABOLICO

Ne ho parlato in più occasioni: il metabolismo è flessibile e come tale può adattarsi al rialzo e al ribasso.

Cattiva notizia: di solito si adatta al ribasso.

Lo scopo del metabolismo umano è infatti quello di NON farci morire nei periodi di privazione calorica.

L’idea di morire per eccesso di cibo, è un fatto terribilmente nuovo verso cui il metabolismo umano non si è ancora adattato.

Per questa ragione, il metabolismo è molto più bravo a rallentare rispetto al velocizzarsi.

C’è però un problema: la maggior parte delle persone pensano a cose COMPLETAMENTE SBAGLIATE come causa di ciò che rallenta il metabolismo.

MITO NUMERO 1) “Se salti la colazione il metabolismo rallenta”.

La realtà dei fatti è che da tutti gli studi scientifici sugli esseri umani, c’è solo una leggera differenza nella velocità metabolica del gruppo “NO colazione” rispetto alla velocità metabolica del gruppo “SI colazione”.

Questa differenza nella velocità metabolica è a favore del gruppo NO colazione.

Il che significa che se salti la colazione, i livelli di adrenalina restano un po’ più alti, e come tale il metabolismo è un po’ più veloce.

Questa differenza è comunque minima, attorno al 5-10%, di conseguenza non me la sento di dire che saltare la colazione è il fattore principale che fa perdere peso.

Allo stesso modo, si è visto che chi fa la colazione, è portato a mangiare di più durante la giornata.

La colazione apre le porte, per un’assunzione di cibo superiore. In quanto tale, il gruppo “NO colazione” è capace di mangiare un po’ meno.

Questo vantaggio, unito a quello della maggiore velocità metabolica, è un buon motivo per non fare colazione. Almeno non tutti i giorni.

MITO NUMERO 2) “Se non mangi ogni 3 ore il metabolismo entra in modalità carestia (Starvation Mode)”.

Dal punto di vista scientifico, la frequenza dei pasti NON ha un impatto sulla velocità metabolica.

O meglio, la differenza è minima.

Come nel caso della colazione, il gruppo “Pasti INFREQUENTI” ha un leggero vantaggio metabolico rispetto al gruppo “Pasti frequenti”.

Questo lieve vantaggio metabolico è dovuto al rialzo dell’adrenalina e raggiunge il suo massimo in circa 3-4 giorni di digiuno TOTALE.

Tradotto: un breve digiuno ha un effetto pro-metabolico e fino a 4 giorni di digiuno, la velocità metabolica continua ad aumentare. Poi cala.

Personalmente, non ti consiglio di digiunare per più di 24 ore, vale a dire che se il lunedì sera ceni alle 20, il tuo pasto successivo può essere al più tardi, il martedì sera alle 20.

“Un pasto al giorno” è ancora un buon approccio per perdere peso e migliorare la composizione corporea (meno grasso e più massa muscolare). Soprattutto se quel pasto è profondamente ricco di verdura, frutta e proteine, al fine di assumere tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno.

Come forte sostenitore del digiuno intermittente, ritengo che la configurazione migliore sia quella di digiunare almeno 18 ore (se ceni alle 20 e finisci di mangiare alle 21, il tuo pasto successivo sarà alle 17 del giorno dopo). Questo approccio è un buon compromesso tra dimagrimento e performance sportiva.

Con un digiuno di 18 ore, puoi ancora allenarti con un’ottima intensità senza accusare la fame, ed anzi, puoi farlo proprio grazie alla spinta indotta dagli alti livelli di adrenalina dovuta al digiuno.

Digiunare per giorni di fila invece pone il corpo in uno stato di debolezza non adatto ad un’attività sportiva di alto livello.

MITO NUMERO 3) “Non perdo peso perché il mio metabolismo è danneggiato”.

Come ho già spiegato in un recente articolo, il danno metabolico NON esiste.

Il che non vuol dire che non ci siano infiniti adattamenti metabolici alla perdita di grasso.

In ogni dieta del mondo:

– il dispendio calorico giornaliero diminuisce

– il senso della fame aumenta

Ciò è dovuto all’interazione tra ormoni come cortisolo, leptina, grelina, adrenalina e altri neurotrasmettitori.

Ma questo è semplicemente il modo in cui il corpo funziona quando sottoposto ad un deficit calorico.

Se vuoi approfondire questo discorso e diventare un’esperta di tutto ciò che concerne la dieta e il dimagrimento, il mio Master sulla Definizione Femminile è ciò che fa al caso tuo.

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Se hai domande chiedi pure.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, Glute Specialist

QUESTA È LA RAGIONE PER CUI NON PERDI PESO ANCHE SE SEI A DIETA

Molte donne dicono “sono a dieta ma non perdo peso”, questo è comune, e capita più o meno al 70% delle persone che si mettono a dieta.

Affronterò in questo articolo le ragioni per le quali una cosa simile accade più o meno a tutti.

MOTIVO NUMERO 1) Stai sottovalutando la tua assunzione giornaliera di cibo.

Questo è il motivo più importante.

Stai semplicemente mangiando più di quanto pensi.

Da tutti gli studi scientifici fatti in regime calorico controllato, i soggetti in esame hanno sottovalutato la propria assunzione calorica giornaliera da un minimo del 25% ad un massimo del 50%.

Il che significa che alcune persone credevano di mangiare una media di 1500 calorie al giorno e in realtà ne consumavano 3000 al giorno.

TUTTI sbagliano nella propria assunzione calorica giornaliera.

Sia gli atleti, che i sedentari, che i nutrizionisti, così anche i medici.

Se pensi di mangiare 1200 calorie al giorno e in realtà la tua media calorica giornaliera è di 1800 calorie, è normale che il tuo peso non diminuisce.

È estremamente difficile stimare le calorie che stai introducendo se ordini da mangiare al ristorante o se non misuri con una bilancia elettronica tutto ciò che mangi, conteggiandolo poi con una APP conta calorie.

In uno studio scientifico, infatti, ai soggetti in esame è stata mostrata una pizza XL farcita di mozzarella e prosciutto, ed è stato domandato quante calorie a opinion loro la pizza aveva.

La risposta media è stata di 1000 calorie, quando il valore reale era invece di oltre 3000 calorie.

Questo implica che se mangi più o meno perfettamente dal lunedì al venerdì e poi nel weekend smetti di contare le calorie, è estremamente probabile che tu stia introducendo tra le 2000 e le 4000 calorie extra in ogni fine settimana.

Calorie extra che poi fanno media con la settimana successiva e ti impediscono quindi di perdere peso.

Inoltre, la maggior parte delle persone sovrastima terribilmente quante calorie è in grado di bruciare in una sessione di allenamento.

La colpa di questo errore è anche di tutti i Fitbit e dispositivi di monitoraggio, che sbagliano spaventosamente nella stima calorica della tua attività giornaliera.

Non è raro per me dormire con il Fitbit, e svegliarmi alla mattina con l’orologio che afferma che nella notte ho già compiuto oltre 1500 passi giornalieri.

Ma dal momento che non sono un sonnambulo, è evidente che la maggior parte dei dispositivi di monitoraggio calorico, semplicemente non funzionano.

Moltissime ragazze affermano di bruciare oltre 600 calorie in una sessione di Tapis Roulant, quando in realtà il numero reale di calorie consumate è più simile a 150-200.

In questo contesto, chi vende circuiti HIIT è altrettanto causa del problema.

I circuiti HIIT vengono spacciati come workout miracolosi che permettono di bruciare 900 calorie in 20 minuti, quando il numero reale è solo 100-150 calorie.

Ciò significa un errore di stima di 9 volte tanto, che moltiplicato per tutti i workout che fai nel corso del mese, ti porta ovviamente a mangiare molto al di sopra del tuo fabbisogno calorico giornaliero, impedendoti di perdere peso.

900 calorie all’ora sono un dispendio calorico impossibile se non per un alpinista esperto che sta raggiungendo la cima del monte Everest ed è inserito in un contesto di privazione d’ossigeno e di temperatura ambientale al di sotto dei -20 gradi celsius.

Workout da 1000 calorie all’ora, non esistono.

Chi dice cose simili, è palesemente un bugiardo.

Le calorie bruciate in un allenamento anaerobico ipertrofico non sono molte. Nel protocollo di XWOMAN bruci mediamente 400-500 calorie a workout.

Ciò che fa davvero la differenza, è il consumo di ossigeno post esercizio che ammonta ad altre 200-300 calorie extra, e che alzando il metabolismo a riposo costringe il corpo a bruciare più calorie rispetto a quelle che avrebbe bruciato con ogni altro tipo di allenamento.

Ma come dico sempre, l’obiettivo dell’allenamento è quello di costruire massa muscolare e capacità motorie, e non semplicemente di bruciare calorie.

Un atleta professionista che corre la maratona in 90 minuti, brucia senza dubbio anche 15 calorie al minuto (900 calorie all’ora), ma è un’eccezione che non si può applicare alle persone normali che non sono in grado di esprimere livelli di potenza cardiovascolare nemmeno lontanamente paragonabili a quella di un atleta top mondiale.

Per concludere, quando domandi a qualcuno del suo consumo calorico giornaliero e delle calorie introdotte con la dieta, il 99% delle persone rispondono in merito ad un dato che non tiene conto delle abbuffate infra-settimanali e nel weekend.

Ho clienti che dicono di mangiare 1200 calorie al giorno, dimenticando però che quando fanno il pasto libero settimanale, ne mangiano 3000 e oltre, e di conseguenza quell’assunzione calorica extra fa media con quella di tutti gli altri giorni.

Questa è anche la ragione per la quale le mie clienti Mastermind mangiano più con me che con ogni altro nutrizionista del mondo.

Preferisco, infatti, che l’assunzione calorica giornaliera sia alta e solo in leggero deficit, per arrivare ad una lenta perdita di grasso estremamente sostenibile, senza la necessità di fare pasti liberi e refeed ad libitum.

I refeed (pasti liberi) ad libitum (senza contare le calorie) sono una delle cause principali per le quali la perdita di peso viene meno.

Se vuoi approfondire in merito al dimagrimento e ottenere tutti gli strumenti per stare a dieta in modo efficace, studia il mio videocorso intitolato “La Bibbia della Definizione Muscolare Femminile”.

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Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Glute Specialist

IL METABOLISMO RALLENTA CON L’ETÀ?

Si.

Ma meno di quanto pensi.

Il metabolismo umano rallenta con l’età per tre ragioni fondamentali più una ragione extra che pochi conoscono.

La prima ragione 1) è che invecchiando, tendiamo a muoverci meno.

Sia per via dei dolori articolari dovuti all’artrite da usura delle articolazioni, i cui cuscinetti articolari all’avanzare dell’età si assottigliano. E questo ci porta ovviamente a muoverci meno, dal momento che, se ci muoviamo molto, le articolazioni poi si infiammano.

Inoltre, per stile di vita, è normale avere un approccio più dinamico alle cose, attorno ai 20-30 anni, piuttosto che a 60-70 anni.

Questa flessione metabolica è “a priori” o connessa al movimento giornaliero? Non è a priori. Ma è connessa al movimento giornaliero.

Questo significa che, a parità di movimento, la te stessa trentenne e la te stessa sessantenne, brucerebbero le stesse calorie giornaliere.

La seconda ragione è ormonale 2) Con la menopausa e con l’andropausa, la produzione di estradiolo e testosterone cala.

Questi due ormoni hanno proprietà metaboliche e anaboliche.

Il che significa che facilitano lo sviluppo della massa muscolare, stabilizzano l’umore e velocizzano il metabolismo, almeno in parte.

Con l’avanzare dell’età la produzione ormonale cala, e a meno che di non ricorrere in una terapia ormonale sostitutiva (che condivido totalmente), il metabolismo e la facilità con la quale possiamo mettere massa muscolare, calano di conseguenza.

Di quanto? Diciamo di un 10-20% rispetto al totale calorico giornaliero pre-menopausa e pre-andropausa.

La ragione più importante però, del calo metabolico, è la terza, vale a dire la perdita di massa muscolare.

Con l’invecchiamento e a causa del fatto che si lavora meno e si fa meno sport, il corpo cannibalizza la massa muscolare.

E, ragione numero 3) Il calo della massa muscolare, vale a dire, la sarcopenia, è la causa principale per la quale il corpo brucia meno calorie.

Fortunatamente, questo aspetto può essere contrastato attraverso un buon protocollo di allenamento ipertrofico anaerobico.

Ma in chi non si allena a livello muscolare, la somma dei tre fattori 1+2+3, porta ad un calo metabolico anche del 50%.

Questo significa che se la te stessa a 30 anni può consumare 3000 calorie al giorno senza ingrassare, a 70 anni, potresti dover ridurre quelle calorie a 1500 calorie al giorno.

La soluzione è dunque:

– la terapia ormonale sostitutiva per contrastare il calo ormonale dovuto alla menopausa e all’andropausa (è un aspetto da prendere in considerazione dopo i 50 anni e solo sotto supervisione di un endocrinologo)

– l’allenamento ipertrofico anaerobico per contrastare la sarcopenia e costruire nuovo tessuto muscolare metabolicamente attivo

– cercare di avere uno stile di vita dinamico, non utilizzando l’ascensore, non muovendosi sempre e solo in auto, e camminando ogni volta che è possibile farlo

La quarta regione per la quale vi è un calo metabolico dovuto all’età, è connessa alla minore assunzione proteica giornaliera.

Le proteine sono il macronutriente con più alta termogenesi, ciò significa che quando mangiamo 1000 calorie di proteine, il 30% viene utilizzato dal corpo per assimilarle e digerirle.

Se sulla carta un grammo di proteine ha 4 calorie, nella pratica invece ne ha soltanto poco meno di 3.

Molti nutrizionisti pensano che “dal momento che il sistema digestivo funziona peggio, all’avanzare dell’età, non ha più senso consumare molte proteine”.

Si sbagliano.

La verità è esattamente all’opposto.

Dal momento che il sistema digestivo funziona peggio all’avanzare dell’età, e l’intestino fa più fatica ad assorbire i nutrienti, è doveroso aumentare l’assunzione proteica giornaliera fino al 40% delle calorie totali giornaliere.

Se applicherai questi 4 punti, il tuo metabolismo non calerà con l’avanzare dell’età.

Per quanto riguarda il sistema di allenamento ipertrofico anaerobico, la via è ovviamente questa https://www.xwoman.it/protocollo-piano-trimestrale.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, Glute Specialist

La Bibbia del Codice Genetico Femminile. Questo è il libro che ti consiglio di leggere per liberarti per sempre dalla frustrazione di non riuscire ad ottenere i risultati che desideri.

La Bibbia del Codice Genetico è un testo nel quale ho parlato di tutti i fattori che influenzano lo sviluppo muscolare e il risultato estetico di ognuno di noi.

Le donne che si iscrivono in palestra e incominciano ad allenarsi con i pesi, lo fanno sperando di poter raggiungere in breve tempo il risultato estetico della propria modella Fitness preferita

– Addome scolpito

– Massa grassa praticamente assente

– Nessuna traccia di cellulite

– Gambe toniche e rocciose

– Gluteo da urlo

Le aspettative che nutri in merito al modo in cui il tuo corpo cambierà con l’allenamento e la dieta sono sempre altissime.

Quello che però la maggior parte di noi ignora, è che esistono VARIABILI SOGGETTIVE che determinano non soltanto la resa estetica, ma anche i risultati in termini di forza e progressione dei carichi, nonché di salute, che possiamo raggiungere attraverso la dieta e l’allenamento.

Alcune di queste variabili sono:

– La tua percentuale di massa grassa (Il numero di adipociti e la loro distribuzione, nonché il loro essere ALFA o BETA ed essere quindi ostinati o meno all’azione adrenalinica della dieta e dell’allenamento)

– La tua velocità metabolica (Alcuni soggetti mantengono il proprio peso stabile mangiando 3000 calorie al giorno, altri lo mantengono stabile mangiando 1500 calorie al giorno. La velocità metabolica influenza pesantemente la velocità dei tuoi progressi in termini di perdita di grasso)

– Il tuo stato di salute (Alcune persone hanno patologie, dolori articolari, infiammazioni croniche. Tutto questo influisce su quanto possono allenarsi, su come riposano, e su quanto possono spingere l’acceleratore sulla dieta. Capire chi sei oggi ti aiuterà a capire dove potrai essere domani)

– Lo stile di vita e i livelli di stress (Sei una neomamma? Fai i turni al lavoro? Hai problemi di sonno? Stai passando un brutto periodo? Tutto questo influenza la tua produzione di cortisolo e adrenalina. Ormoni e neurotrasmettitori che vanificano – in parte – quanto bene ti alleni e quanto bene mangi)

– Il tuo passato ponderale (Vale a dire, quanto pesavi da bambina? Un adulto che è stato grasso fin da bambino farà più fatica a perdere peso rispetto a chi è ingrassato solo negli ultimi anni)

– Le tue abitudini di vita (Che lavoro fai? Quanto ti alleni? Quanto dormi? Quanti passi fai al giorno? Che tipo di attitudine alimentare hai? Quanto ti piace allenarti? Quanto ti piace l’alcol? Fumi?)

– Il tuo passato sportivo e le tue abilità motorie (Un bambino che fin da piccolo ha coltivato le proprie capacità motorie nello sport, fa meno fatica ad apprendere il corretto modo di allenarsi, rispetto ad un adulto che è sempre stato sedentario)

E dulcis in fundo.

Sei un soggetto HIGH RESPONDER all’allenamento o LOW RESPONDER? A parità di stimolo allenante, come risponde il tuo corpo?

C’è tutta la differenza del mondo in termini di quanta massa muscolare si può mettere, a seconda se si è degli HIGH RESPONDER o dei LOW RESPONDER.

E in questo libro ti aiuterò a capire se sei l’una o l’altra cosa.

Nella “Bibbia del Codice Genetico Femminile” ho parlato a lungo delle variabili, in parte innate e in parte acquisite, che dipendono dalla genetica, dalla storia personale e dal nostro stile di vita, che influenzano il risultato che possiamo raggiungere con la dieta e con l’allenamento.

È un libro che forse non avresti mai voluto leggere ma che leggendolo, cambierà per sempre le pretese che hai dal tuo corpo e ti aiuterà a vedere in modo diverso anche il mondo dei social: così pieno di inganni, false promesse e persone che spacciandosi per Natural, sono in realtà colme di farmaci anabolizzanti.

Tutto ciò di cui parlo nel libro, se opportunamente compreso e se accettato, potrà aiutarti ad auto-personalizzare il modo in cui ti alleni, in cui mangi e in cui vivi, e potrà soprattutto darti aspettative ragionevoli in merito a come e in quanto tempo, potrai arrivare al tuo risultato che desideri.

Non ho scritto questo libro solo con il fine di arricchire le tue competenze tecniche, ma l’ho fatto anche per liberarti dalla frustrazione legata al fatto di non diventare mai esattamente come vuoi.

Per questa ragione, ti consiglio fortemente di leggerlo.

Ordinalo da qui –> www.xwoman.it/prodotto/bibbiadelcodicegeneticofemminile/

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Glute Specialist

EXTRASISTOLE E ALLENAMENTO

L’extrasistole è un battito cardiaco fuori fase che altera la regolare successione dei normali battiti cardiaci.

Nasce quasi sempre in sedi differenti dal nodo seno-atriale, che è la zona da cui origina il normale battito cardiaco.

Può essere avvertita come un salto tra due battiti, o come un leggero sfarfallio o come una contrazione dolorosa verificatasi in sede differente dai normali battiti.

Le extrasistole possono comparire come fenomeni isolati oppure a cadenza regolare ad esempio dopo ogni battito o dopo due battiti normali, e via di seguito.

Si possono presentare anche come delle vere e proprie scariche che possono dare vita ad uno sfarfallio irregolare e continuativo che può mettere a rischio la salute del paziente, dando il via ad un’aritmia cardiaca con esito potenzialmente fatale.

In linea di massima però, se l’extrasistole si verifica da sola, tra un battito e l’altro, e se è nell’ordine di solo qualche decina / centinaia al giorno, non presenta alcun rischio per la salute a meno che le extrasistoli non siano migliaia nel corso della giornata. In tal caso, nel giro di anni, possono alterare la forma delle camere cardiache e dare vita ad una vera e propria cardiopatia.

Se soffri di extrasistoli, è buona norma sottoporti ad un elettrocardiogramma sia a riposo che sotto sforzo, in particolar modo nei periodi dell’anno in cui il fenomeno si manifesta più frequentemente.

Un cuore sano, pur soffrendo di extrasistoli, risulterà assolutamente normale ad un ECG a riposo e sotto sforzo, se nel momento in cui non viene eseguito l’esame, il battito irregolare non si presenta all’osservatore.

Questa è la ragione per la quale alcuni medici consigliano di sottoporre il paziente ad un holter cardiaco, in cui il battito viene monitorato per 24 ore di fila.

Chi ne soffre?

In linea di massima, tutti possiamo soffrirne.

Compaiono infatti in soggetti sani, di qualsiasi età, compresi i bambini.

Sono manifestazioni di una prolungata simpaticotonia, vale a dire in seguito ad uno stato adrenalinico che si protrae per giorni / settimane / mesi.

Vengono aggravate dall’ansia, dallo stress, dalla stanchezza, dagli sforzi fisici intensi, dalla privazione di sonno, dal fumo di sigaretta, dalle droghe, dall’alcol e dall’uso di caffeina.

Possono anche comparire in seguito ad un pasto abbondante a causa del reflusso gastro-esofageo che ha come azione riflessa l’alterazione del battito cardiaco.

Possono essere espressione di una carenza di sodio, potassio e magnesio, di un problema neuro-endocrino legato allo squilibrio tra il sistema nervoso simpatico e quello parasimpatico, o possono derivare da reali problemi cardiaci.

Questa è la ragione per la quale invito chi soffre di extrasistoli a sottoporsi ad una visita cardiologica completa, costituita da ECG a riposo e sotto sforzo, ecocardiogramma e holter.

Quando percepito, il battito ectopico dell’extrasistole dà sensazione di panico, ansia e paura di morire.

Alcuni soggetti più capaci di altri ad ascoltare il proprio battito cardiaco, le percepiscono con più facilità mentre altri le rivelano soltanto quando sottoposti a tracciato elettrocardiografico.

Soffrendo di extrasistole da anni, posso dire che un battito ectopico sporadico non ha nessun’alterazione della funzionalità cardiaca e della forma mentale, mentre episodi di extrasistole continuative in doppie e triple, possono aiutare a riflettere sul fatto che la vita è un viaggio e che la morte è parte di questo viaggio, e non sta a noi decidere quando arriverà il momento di incontrare la nera Signora.

Detto questo, la finalità di questo articolo è quella di aiutarti a ridurre il numero delle extrasistoli nel corso della giornata e non a familiarizzare con l’idea della morte inevitabile.

Come fare?

Per prima cosa, è fondamentale smettere di consumare caffeina e bevande energizzanti.

Caffè, tè, cioccolata, energy drink, Coca Cola, sono tutte bevande vietate a chi soffre di battiti ectopici.

L’errore che molti fanno è quello di pensare “eh ma bevo solo due caffè al giorno, che cosa potranno mai farmi?”.

Due caffè al giorno, o anche soltanto uno, fanno tutta la differenza del mondo nell’avere solo un paio di battiti ectopici al giorno o averne invece centinaia.

Ho risolto completamente le extrasistoli di alcune mie clienti, obbligandole a sospendere il consumo di caffè e bevande energizzanti, cioccolato fondente e termogenici.

Caffè, tè, cioccolata calda, cioccolato fondente o al latte, energy drink, pre-workout, termogenici, sono tutte cose che se soffri di extrasistoli devi evitare come la peste.

“Ma se smetto di bere caffè ho meno energia e nei primi giorni di sospensione ho anche mal di testa”.

Si è normale. Se bevi caffè da anni il tuo corpo è in uno stato di attivazione cronica, ergo, quando smetti di berlo per i primi giorni ti senti molto stanca e letargica.

Allo stesso modo, nei primi giorni di astinenza avrai un forte mal di testa, è assolutamente normale.

Se bevi 10 caffè al giorno, ti consiglio di disintossicarti gradualmente passando da 10 a 2, nel giro di un paio di settimane e poi da 2 a 0 nel giro di qualche giorno.

Se invece bevi solo un paio di caffè al giorno, taglia la testa la toro e vai a zero immediatamente. Avrai mal di testa per un paio di giorni e ti sentirai stanca e letargica, ma pagare questo prezzo fa parte del gioco.

Una volta che avrai eliminato la caffeina e tutte le sostanze energizzanti riuscirai ad ascoltare il tuo corpo con migliore efficacia.

Potrai dormire un sonno notturno più profondo e ristoratore (ti consiglio di utilizzare dei tappi per le orecchie in silicone, per eliminare i rumori ambientali e dormire più profondamente), e potrai anche capire con più facilità quando il tuo corpo è performante, e quando quindi ha senso spingere nella vita e nel workout, e quando invece devi riposare e prenderti un giorno di relax.

Eliminando la caffeina e gli energy drink, avrai eliminato il 70-80% del problema che causava le tue extrasistole. Ora, reinvesti i soldi dei caffè eliminati in:

– 3 grammi al giorno di EPA e DHA (ottenuti da un olio di pesce di qualità)

– 3 grammi al giorno di creatina (da assumere con il pasto maggiormente glucidico della giornata, per 3 mesi di fila, poi un mese di sospensione, poi 3 mesi di fila, così avanti all’infinito)

– 2000-4000 unità al giorno di Vitamina D

E all’occorrenza e per dormire meglio (quando senti il bisogno di volerti rilassare) un integratore contenente camomilla, valeriana, melissa e biancospino.

Queste erbe hanno proprietà rilassanti sul sistema nervoso e sono in grado di bilanciare il battito cardiaco riducendo le extrasistole e le aritmie. Sono quindi erbe con una spiccata proprietà anti-aritmica. Usale al bisogno per rilassarti e per calmare il tuo cuore agitato.

Oltre a questo, abituati ad assumere ogni volta che ti alleni un integratore di POTASSIO e MAGNESIO, versato in un litro d’acqua, a cui dovrai aggiungere un cucchiaino di sale da cucina (sale grosso, sale rosa, sale iodato, è indifferente). Bevilo durante il workout e nel post workout.

Ricapitoliamo quindi:

– potassio, magnesio e sale da cucina, in un litro d’acqua, da sorseggiare durante il workout e da bere nel post workout se non lo hai finito durante l’allenamento

– Omega3, Creatina e Vitamina D, tutti i giorni dell’anno alternando 3 mesi ON e un mese OFF (o 6 mesi ON e 1 mese OFF)

– caffeina, energy drink, cioccolato fondente e al latte, tè, termogenici e pre-workout, vanno eliminati TOTALMENTE e considerati come veleno (non importa se il tuo termogenico non contiene caffeina ma contiene invece altre sostanze, non assumerlo comunque. Lo stesso discorso con integratori nootropi stimolanti delle funzioni cerebrali o con qualsiasi cosa che altera la normale funzionalità del sistema nervoso)

– camomilla, valeriana, melissa e biancospino, in pastiglie (o in estratti) da consumare al bisogno, ogni volta che senti la necessità di rilassarti

Oltre a questo e in merito al rilassamento:

MEDITA. La meditazione è fondamentale.

Non importa se ti focalizzi su una forma di meditazione incentrata sui mantra, o sulla respirazione, o sul vuoto mentale, ciò che conta è aiutare la tua mente a liberarsi dallo stress e dalla frenesia della vita quotidiana, dedicando 10 minuti al giorno alla sospensione dei pensieri.

Quindi occhi chiusi, seduta comoda sul tuo divano o sdraiata a letto, respirazione dal naso ed espirazione dalla bocca, e rilassati per 10 minuti.

Per concludere:

L’alcol è tuo nemico.

Puoi consumare vino rosso di qualità o un paio di birre medie una volta ogni tanto, e con una volta ogni tanto intendo una volta al mese o meno.

Ma l’alcol è una bevanda simpaticotonica, pro-adrenalinica, che riduce la capacità del corpo di rilassarsi e altera la recettorialità elettrica cardiaca.

Ciò significa che se bevi in un giorno in cui sei completamente centrata e rilassata, potresti non avvertire extrasistole, ma se bevi in un periodo di stress, l’alcol potrebbe scatenare quelle extrasistole che poi dureranno giorni o addirittura settimane di fila.

Quindi salvo rarissime occasioni, il gioco non vale la candela.

RIGUARDO ALL’ALLENAMENTO:

Quando senti di essere stressata, stanca, e se senti che il tuo battito cardiaco è irregolare, allora una buona dormita farà più bene al tuo corpo rispetto ad una sessione di allenamento.

Oltre a questo:

– evita il cardio di endurance, è pericoloso per il tuo cuore

– evita i circuiti HIIT che scateneranno le extrasistole nel 90% dei casi

Allenati con XWOMAN www.allenamentoxwoman.it/offerta.

Mangia bene, come insegno, con un’alimentazione ricca di frutta, verdura, proteine magre, olio d’oliva, frutta secca, semi e carboidrati fibrosi (tuberi e cereali integrali).

E applica tutti questi consigli e vedrai che le tue extrasistole spariranno quasi completamente o addirittura completamente.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Glute Specialist

COME OTTENERE UN LATO B PERFETTO?

Leggi con attenzione questo articolo e tra pochi minuti saprai perfettamente come trasformare il tuo Lato B in un culo da sballo.

LA BIOMECCANICA

Il gluteo è composto da tre muscoli, il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il responsabile della forma tonda e in 3D del gluteo mentre il medio gluteo è il responsabile della pienezza laterale.

Inizio col dirti che la maggior parte degli esercizi di cui ti parlerò tra poco colpiscono perfettamente sia il grande che il medio gluteo, quindi siediti comoda e leggi con attenzione.

Il gluteo è un estensore dell’anca. Ciò significa che estende la coscia rispetto al bacino e ruota il ginocchio verso l’esterno.

In pratica, viene attivato nel momento in cui spingiamo la gamba indietro, o in cui la gamba spinge il corpo in avanti, o quando saltiamo verso l’alto, o quando da seduti su una Pressa spingiamo il pacco pesi in avanti, o quando lateralizziamo la gamba come in un’estensione laterale.

In sostanza, l’attivazione del gluteo permette sia di calciare indietro la gamba, sia di spingere il corpo in avanti e verso l’alto, sia di saltare in alto o in avanti.

Questa è la ragione per la quale nel mondo dello sport i glutei più belli appartengono o ad atlete di Beach Volley, perché saltano spesso verso l’alto e in avanti, o a pattinatrici sul ghiaccio, perché spingono con tutta la propria forza il corpo in avanti, o a centometriste, per la stessa ragione delle pattinatrici sul ghiaccio.

– Salti in alto per compiere una schiacciata come nella palla a volo? Il gluteo viene attivato

– Corri in salita e spingi il corpo verso l’alto contro la gravità? Il gluteo viene attivato

– Sei ferma ma tiri un cavo all’indietro con la caviglia ed estendi l’anca come in un Glute Cable Kick Back? Il gluteo viene attivato

– Esegui uno Squat o un Hip Thrust con Bilanciere ed estendi l’anca in avanti o verso l’alto? Il gluteo viene attivato

Ora, il problema di molte donne è che cercano di ottenere un Lato B roccioso e pieno, senza utilizzare sovraccarichi.

Come puoi capire però, il tuo gluteo svolge già ogni giorno tutti i gesti che ho appena menzionato qui sopra.

Quando? Quando ti alzi da una sedia. Quando cammini in avanti. Quando fai le scale. Quando fai una passeggiata in salita. Quando porti le borse della spesa, etc. etc.

Ciò significa che il tuo gluteo è già tarato sul tuo peso corporeo, ecco quindi che se vuoi reclutarlo maggiormente è importante sì capire quali sono gli esercizi migliori, ma devi svolgerli poi anche con un sovraccarico adeguato.

“Ma Ivan, le pallavoliste e le centometriste, saltano e corrono, senza utilizzare sovraccarichi”. Sì. È vero.

Ma le pallavoliste e le centometriste saltano e corrono per ore e ore a settimana, tutti i giorni per molti anni di fila. Ed esprimono livelli di forza massimali cercando di saltare sempre più in alto e di correre sempre più veloce.

A differenza tua quindi loro manipolano altre variabili legate all’ipertrofia muscolare come il volume di allenamento e l’intensità della contrazione muscolare.

In sostanza, si allenano tantissimo e cercando di migliorare continuamente la propria performance.

Tu, al contrario, vuoi ottenere un gluteo perfetto allenandoti “solo” due o tre volte a settimana per un’ora a sessione.

Quindi dovrai massimizzare il reclutamento muscolare degli esercizi utilizzando alcuni espedienti che ti spiegherò tra poco.

Ascolta bene questo passaggio:

– Se le fibre muscolari del distretto target che vuoi migliorare (in questo caso il gluteo)

– Sono reclutate al meglio dall’esercizio attraverso un movimento eseguito in modo perfetto

– Con un tempo sotto tensione (vale a dire i secondi di reclutamento muscolare) adeguato

– E un peso sufficientemente pesante da attivare al meglio le fibre muscolari ma non troppo pesante da rovinare la tecnica di esecuzione

Allora il risultato estetico che otterrai sarà perfetto.

Risponderò ora ad alcune domande relative all’allenamento dei glutei.

“Allenare i glutei tutti i giorni fa male?”.

La risposta è NO, non fa male. Ma è meglio allenarsi “solo” 2-3 volte a settimana.

Questo perché la sessione di allenamento, per come la intendo nel mio sistema di allenamento femminile, è composta da circa 3-4 esercizi dedicati al gluteo, che vanno eseguiti per 3-4 serie di fila.

Per un totale di 9-12 serie a sessione che vanno a colpire direttamente il gluteo.

Questo numero di serie a sessione è sufficiente per indurre un forte stimolo ipertrofico nel gluteo, così da poter sfruttare le 36-48 ore successive all’allenamento per permettere al corpo di riparare i DOMS (il dolore muscolare che insorge nel post workout dovuto ai danni muscolari causati dall’allenamento sulle fibre dei muscoli) e di recuperare al meglio per la nuova sessione.

In sostanza 2-3 sessioni a settimana di allenamento per il gluteo sono l’ideale per chi vuole ottenere risultati velocemente ma contemporaneamente recuperare al meglio e non incorrere in sovrallenamento e in dolori cronici dovuti all’esercizio.

“L’allenamento che stai per indicarmi è adatto anche alle principianti?”. Sì. È adatto anche alle principianti.

Ma ciò che dovrai fare, sia se sei una principiante che sei sei un’atleta avanzata, sarà studiare a fondo i tutorial dei video che troverai tra poco, al fine di permetterti di padroneggiare al meglio questi esercizi.

La padronanza tecnica è fondamentale, sia nel principiante che nell’avanzato. Padroneggiare gli esercizi al meglio è la chiave per indurre ipertrofia muscolare in modo perfetto.

La differenza tra il principiante e l’avanzato è che il principiante all’inizio utilizzerà pesi più bassi, mentre l’avanzato pesi più alti.

All’inizio quindi non concentrarti sul peso, ma lavora semplicemente in modo tecnico studiando a fondo i tutorial qui presenti. (Questo vale anche se sei un’avanzata. Non concentrarti sul peso. Concentrati sulla tecnica. La tecnica viene prima del peso)

“Ivan. In quanto tempo si vedranno i risultati?”.

Vedrai i risultati già dalle prime settimane.

Considera però che la massa muscolare richiede tempo per volumizzarsi e l’allenamento ipertrofico va abbinato ad una dieta sufficientemente proteica finalizzata ad aumentare la definizione muscolare.

Se da oggi in avanti consumerai:

– Verdura in abbondanza ad ogni pasto (verdura di qualsiasi tipo, anche carote e zucca)

– Proteine (pollo, tacchino, salmone, merluzzo, yogurt greco, seitan, etc.) in abbondanza ad ogni pasto

– Grassi sani a partire da olio extravergine d’oliva e frutta secca (occhio però alla frutta secca se devi perdere peso)

– E carboidrati fibrosi come frutta, tuberi, e cereali integrali, di più nei giorni di allenamento e di meno nei giorni di riposo

Allora riuscirai a dare al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per crescere a livello muscolare e contemporaneamente per bruciare la massa grassa.

Per onestà intellettuale lascia che ti dica che le mie clienti private (sono più di 3000) si trasformano completamente con 1-2 anni di allenamento ben fatto. Seguendo quindi il mio sistema di allenamento professionale, per un paio d’anni di fila.

E per “trasformarsi completamente” intendo proprio completamente, nel senso che alcune di loro sono partite da una condizione di totale culo piatto, e oggi hanno un Lato B da far invidia a moltissime modelle brasiliane.

“Ultima domanda. Con questi esercizi per i glutei migliorerò anche l’interno coscia?”. La risposta è SI.

Gli esercizi che sto per indicarti sono perfetti per i glutei ma colpiscono dannatamente bene anche l’interno coscia e la tonicità di tutta la gamba.

Quindi abbi fede e preparati a trasformare il tuo corpo.

PROTOCOLLO D’ASSALTO PER L’ALLENAMENTO DEL GLUTEO

Puoi fare questa scheda dalle 2 alle 3 volte a settimana. Riposando 36 ore tra una sessione e l’altra (ad esempio, ti alleni lunedì sera, per poterti poi riallenare nuovamente il mercoledì a pranzo).

– Squat con Bilanciere (o con un un Manubrio tenuto in mano, frontalmente al petto)

8 ripetizioni tecniche e lente, con discesa lenta, stop di 1-2 secondi in massima accosciata, salita fluida e stop di un secondo a gambe tese.

Ripeti l’esercizio per 8 ripetizioni di fila, per 4 serie intervallate da 90 secondi di pausa, e poi passa al successivo esercizio.

– Romanian Deadlift con Bilanciere (o con due Manubri)

8 ripetizioni tecniche e fluide, con discesa fluida e controllata, allungamento in basso, salita controllata e fluida e stop di 1-2 secondi in alto, contraendo al massimo il gluteo mentre le gambe sono tese, le spalle sono basse e indietro e il petto è in fuori.

Ripeti l’esercizio per 8 ripetizioni di fila, per 4 serie intervallate da 90 secondi di pausa, e poi passa al successivo esercizio.

– Barbell Hip Thrust con Bilanciere (o con un Manubrio)

8 ripetizioni tecniche e fluide, con discesa fluida e controllata, stop in basso facendo toccare il culo a terra, salita controllata e fluida e stop di 1-2 secondi in alto, contraendo al massimo il gluteo mentre il bacino è in retroversione, la pancia è in dentro e l’addome è contratto.

Ripeti l’esercizio per 8 ripetizioni di fila, per 4 serie intervallate da 90 secondi di pausa, e poi passa al successivo esercizio.

– Bulgarian Squat con Manubri (o con uno zaino pesante)

8 ripetizioni lente e tecniche, con discesa lenta, da 4 secondi ad ogni discesa, stop in basso da 2 secondi, salita controllata e fluida e stop di 1-2 secondi in alto.

Ripeti l’esercizio per 8 ripetizioni di fila, poi cambia gamba ed esegui altre 8 ripetizioni, e ripeti il tutto per 4 serie intervallate da 90 secondi di pausa.

La scheda è finita.

Come vedi, è composta da 4 esercizi da 4 serie l’uno, con 8 ripetizioni per ogni serie. Da eseguire in modo tecnico e controllato, con un peso sufficientemente pesante da sentire lo sforzo ma dando priorità ALLA TECNICA DI ESECUZIONE.

La tecnica di esecuzione è più importante del peso. Quindi concentrati al 100% sullo svolgere l’esercizio in modo tecnico, e non utilizzare per nessuna ragione al mondo un peso così pesante da rovinare la tecnica.

Ricordati:

– Il controllo del movimento (senza traballare, senza tremare, senza perdere il controllo sulle ginocchia o sulla schiena)

– La velocità di esecuzione (che è sempre lenta e sempre controllata)

– La respirazione fluida (che è naturale e non in apnea)

– L’eseguire il movimento in massimo allungamento e massimo accorciamento (senza fare mezzi movimenti come fanno tanti, ma distendendo bene i muscoli e contraendoli bene, ad ogni ripetizione)

– E LO STUDIO TECNICO (studiando bene questi tutorial e perfezionando la tua tecnica workout dopo workout)

Sono questi i fattori più importanti e che permettono alle mie clienti di ottenere risultati strepitosi.

Il peso sul bilanciere è solo un numero, insignificante.

Ciò che conta è come muovi quel peso. È il tipo di controllo motorio che hai, che workout dopo workout si fa sempre più perfetto.

Credimi, non ti serve un trainer che ti segua dal vivo. Hai solo bisogno di studiare a fondo i tutorial e di impegnarti, allenamento dopo allenamento, nel rendere il movimento più simile possibile ai tutorial.

Questo processo richiede tempo e non avverrà fin dal primo workout. Ma nel tempo, ti renderà perfetta tecnicamente e ti regalerà un corpo d’acciaio.

Un gluteo roccioso, pieno, sia posteriormente che lateralmente.

Alto, senza cellulite.

Con delle gambe toniche e senza grasso sull’interno coscia.

Con uno stato di forma complessivamente ideale.

Fidati di me come hanno fatto già migliaia di donne, e rimarrai impressionata dai risultati che otterrai.

Se hai domande, entra nel mio gruppo Facebook e chiedimi tutto ciò che vuoi. Questo è il link per l’accesso –> www.facebook.it/groups/XWOMAN

Se invece vuoi allenarti fin da subito con il mio sistema di allenamento professionale dedicato alle donne, iscriviti da qui www.allenamentoxwoman.it/offerta.

Ti aspetto.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore best seller, Glute Specialist

PS:

Ah dimenticavo, questa scheda ti porterà via non più di 30-40 minuti a sessione. Per un totale di 2-3 volte a settimana.

Per scaldarti, esegui gli esercizi della scheda ma con un peso leggero.

Non c’è bisogno di camminare sul tapis roulant o di fare saltelli.

Ti basterà eseguire gli esercizi della scheda per un paio di serie l’uno, con un peso leggero o a vuoto. Così da vascolarizzare bene i muscoli che stai per allenare, scaldare le articolazioni, e attivare il sistema nervoso.

Ciao ?

Le diete falliscono per una sola ragione: LA FAME.

CONSIGLIO NUMERO 1)

L’assunzione proteica giornaliera deve essere alta.

– I cibi proteici sono solitamente molto poveri di calorie

– Hanno un’alta termogenesi indotta e in quanto tali, costringono il corpo a bruciare il 30% delle calorie assunte già solo per digerirli e assimilarli (su 300 calorie di proteine, 100 calorie sono bruciate dal corpo per digerirle e assimilarle)

– Alimentano la massa muscolare e riducono quindi la possibilità di incorrere in sarcopenia, vale a dire perdita della massa muscolare, a causa della dieta ipocalorica (come accade invece in tutte le diete ipoproteiche e ipocaloriche, create dalla maggior parte dei nutrizionisti)

CONSIGLIO NUMERO 2)

La frutta e la verdura sono tuoi amici, consumali ogni giorno.

La verdura e la frutta (in particolar modo la frutta) essendo ricchi di fruttosio, ricaricano le scorte di glicogeno epatico.

Tra gli altri fattori fisiologici, lo svuotamento del glicogeno epatico è una delle ragioni per le quali proviamo fame.

Ricaricare il glicogeno epatico attraverso il fruttosio contenuto nella frutta, è un ottimo modo per indurre sazietà.

Inoltre, la frutta e in particolar modo la verdura, sono ricche di fibre e vitamine. E in quanto tali, contribuiscono ulteriormente al segnale di sazietà per via della stabilizzazione della glicemia ematica (i picchi repentini con conseguenti cali della glicemia ematica, provocano fame selettiva verso i carboidrati).

Le fibre, inoltre, provocano una dilatazione delle pareti dello stomaco, per questa ragione, gli alimenti più ricchi di fibre e più poveri di calorie (come la verdura) sono molto migliori di altri per indurre un forte senso di sazietà che dura per ore.

CONSIGLIO NUMERO 3)

Non rinunciare ai grassi alimentari.

Molte mie clienti, prima di diventare mie clienti, hanno seguito diete estremamente povere di grassi.

Lo stesso accade alle competitor che vogliono gareggiare in manifestazione di Fitness e adottano diete con 20-30 grammi giornalieri. Questo valore è estremamente basso nonché dannoso per il sistema ormonale femminile e per il corretto funzionamento dell’organismo.

Seguire diete a basso contenuto di grassi è stupido per molti motivi.

– In primis, i grassi rallentano lo svuotamento gastrico e come tali sono molto sazianti per molte ore di fila. L’olio d’oliva inoltre, è estremamente sano ed eliminarlo dalla dieta ha un cattivo effetto sulla longevità

– Inoltre, dal punto di vista del gusto, le diete povere di grassi sono difficilmente sostenibili sul lungo periodo, perché annoiano e non appagano le papille gustative.

Mangiare riso, pollo e broccoli può essere divertente per i primi 3 giorni, ma sarà molto frustrante quando la noia avrà bussato alla tua porta.

I grassi non dovranno mai essere quindi, al di sotto del 25-30% del tuo totale calorico giornaliero, e/o al di sotto di 50 grammi al giorno di grassi puri (intendo quindi i lipidi come macronutriente).

CONSIGLIO NUMERO 4)

Il digiuno intermittente è la panacea per tutti i mali.

L’ho spiegato ormai in moltissimi frangenti.

Chi fa 5 pasti al giorno è FISIOLOGICAMENTE più portato a introdurre molte calorie, rispetto a chi fa solo 2 pasti al giorno.

Condensare le calorie giornaliere in una finestra oraria limitata, come ad esempio dalle 16 alle 22, è un ottimo modo per mangiare meno rispetto alla te stessa che può consumare cibo 24 ore di fila senza restrizioni.

Il digiuno intermittente ha molti benefici per la salute tra cui l’autofagia cellulare (l’eliminazione da parte del corpo delle cellule tumorali).

Mangiare 1500 calorie al giorno suddivise in cinque pasti è follia, per il semplice fatto che 5 pasti da 300 calorie l’uno sono infinitamente meno sazianti rispetto a due pasti da 750 calorie l’uno.

Come ho detto infatti, la dilatazione delle pareti dello stomaco, è un forte segnale al sopraggiungere della sazietà.

Non parliamo poi delle ragazze sfortunate che perdono peso a 1200 calorie al giorno e cercano comunque di fare 5 o addirittura 6 pasti al giorno, perché questo è ciò che ha consigliato loro il nutrizionista.

MENO CALORIE HAI A DISPOSIZIONE e meno pasti devi fare nel corso della giornata, se vuoi saziarti e contemporaneamente mangiare poco, si intende.

Il digiuno intermittente inoltre abitua il corpo a sopportare la fame, sia a livello fisico che psicologico.

Se so di potermi concedere due pasti abbondanti da 1000 calorie l’uno tra le 15 e le 21, sarò molto più capace di resistere alla fame e alle voglie di cibo, rispetto a chi deve distribuire le sue 2000 calorie giornaliere, in tutta la giornata.

LA FAME psicologica è legata anche alle abitudini e agli orari dei pasti. Se da domani elimini la colazione e il pranzo e ti limiti a consumare calorie nel pasto di metà pomeriggio e a cena, ti renderai immediatamente conto (nel giro di pochi giorni) che riuscirai a introdurre meno calorie giornaliere.

È estremamente difficile, infatti, resistere a tutte le tentazioni alimentari del momento, ed è quasi impossibile farlo per ben cinque pasti al giorno, equivalenti a 150 pasti al mese (5 pasti x 30 giorni).

Se quindi accettiamo l’idea di poter mangiare solo in 2 pasti al giorno, in una limitata finestra oraria, così da arrivare al secondo pasto già parzialmente pieni dal primo, sarà estremamente più facile resistere alla fame.

Queste 4 strategie ti aiuteranno a perdere peso e a dare al tuo corpo tutto ciò di cui hai bisogno (vitamine, minerali, proteine, grassi e fibre) per avere un’ottima estetica e contemporaneamente essere in salute per lungo tempo.

Seguile e fanne tesoro ?

Per approfondire in merito al corretto modo di allenarti e stare a dieta, leggi il mio libro “La Bibbia del Fitness Femminile”. Lo trovi su Amazon o a questo link –> www.xwoman.it/bibbia-fitness-femminile-evergreen/

Buona lettura!

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN: il sistema di allenamento scientifico dedicato alle Donne