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Come ottenere un lato B perfetto?

COME OTTENERE UN LATO B PERFETTO?

Leggi con attenzione questo articolo e tra pochi minuti saprai perfettamente come trasformare il tuo Lato B in un culo da sballo.

LA BIOMECCANICA

Il gluteo è composto da tre muscoli, il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Il grande gluteo è il responsabile della forma tonda e in 3D del gluteo mentre il medio gluteo è il responsabile della pienezza laterale.

Inizio col dirti che la maggior parte degli esercizi di cui ti parlerò tra poco colpiscono perfettamente sia il grande che il medio gluteo, quindi siediti comoda e leggi con attenzione.

Il gluteo è un estensore dell’anca. Ciò significa che estende la coscia rispetto al bacino e ruota il ginocchio verso l’esterno.

In pratica, viene attivato nel momento in cui spingiamo la gamba indietro, o in cui la gamba spinge il corpo in avanti, o quando saltiamo verso l’alto, o quando da seduti su una Pressa spingiamo il pacco pesi in avanti, o quando lateralizziamo la gamba come in un’estensione laterale.

In sostanza, l’attivazione del gluteo permette sia di calciare indietro la gamba, sia di spingere il corpo in avanti e verso l’alto, sia di saltare in alto o in avanti.

Questa è la ragione per la quale nel mondo dello sport i glutei più belli appartengono o ad atlete di Beach Volley, perché saltano spesso verso l’alto e in avanti, o a pattinatrici sul ghiaccio, perché spingono con tutta la propria forza il corpo in avanti, o a centometriste, per la stessa ragione delle pattinatrici sul ghiaccio.

– Salti in alto per compiere una schiacciata come nella palla a volo? Il gluteo viene attivato

– Corri in salita e spingi il corpo verso l’alto contro la gravità? Il gluteo viene attivato

– Sei ferma ma tiri un cavo all’indietro con la caviglia ed estendi l’anca come in un Glute Cable Kick Back? Il gluteo viene attivato

– Esegui uno Squat o un Hip Thrust con Bilanciere ed estendi l’anca in avanti o verso l’alto? Il gluteo viene attivato

Ora, il problema di molte donne è che cercano di ottenere un Lato B roccioso e pieno, senza utilizzare sovraccarichi.

Come puoi capire però, il tuo gluteo svolge già ogni giorno tutti i gesti che ho appena menzionato qui sopra.

Quando? Quando ti alzi da una sedia. Quando cammini in avanti. Quando fai le scale. Quando fai una passeggiata in salita. Quando porti le borse della spesa, etc. etc.

Ciò significa che il tuo gluteo è già tarato sul tuo peso corporeo, ecco quindi che se vuoi reclutarlo maggiormente è importante sì capire quali sono gli esercizi migliori, ma devi svolgerli poi anche con un sovraccarico adeguato.

“Ma Ivan, le pallavoliste e le centometriste, saltano e corrono, senza utilizzare sovraccarichi”. Sì. È vero.

Ma le pallavoliste e le centometriste saltano e corrono per ore e ore a settimana, tutti i giorni per molti anni di fila. Ed esprimono livelli di forza massimali cercando di saltare sempre più in alto e di correre sempre più veloce.

A differenza tua quindi loro manipolano altre variabili legate all’ipertrofia muscolare come il volume di allenamento e l’intensità della contrazione muscolare.

In sostanza, si allenano tantissimo e cercando di migliorare continuamente la propria performance.

Tu, al contrario, vuoi ottenere un gluteo perfetto allenandoti “solo” due o tre volte a settimana per un’ora a sessione.

Quindi dovrai massimizzare il reclutamento muscolare degli esercizi utilizzando alcuni espedienti che ti spiegherò tra poco.

Ascolta bene questo passaggio:

– Se le fibre muscolari del distretto target che vuoi migliorare (in questo caso il gluteo)

– Sono reclutate al meglio dall’esercizio attraverso un movimento eseguito in modo perfetto

– Con un tempo sotto tensione (vale a dire i secondi di reclutamento muscolare) adeguato

– E un peso sufficientemente pesante da attivare al meglio le fibre muscolari ma non troppo pesante da rovinare la tecnica di esecuzione

Allora il risultato estetico che otterrai sarà perfetto.

Risponderò ora ad alcune domande relative all’allenamento dei glutei.

“Allenare i glutei tutti i giorni fa male?”.

La risposta è NO, non fa male. Ma è meglio allenarsi “solo” 2-3 volte a settimana.

Questo perché la sessione di allenamento, per come la intendo nel mio sistema di allenamento femminile, è composta da circa 3-4 esercizi dedicati al gluteo, che vanno eseguiti per 3-4 serie di fila.

Per un totale di 9-12 serie a sessione che vanno a colpire direttamente il gluteo.

Questo numero di serie a sessione è sufficiente per indurre un forte stimolo ipertrofico nel gluteo, così da poter sfruttare le 36-48 ore successive all’allenamento per permettere al corpo di riparare i DOMS (il dolore muscolare che insorge nel post workout dovuto ai danni muscolari causati dall’allenamento sulle fibre dei muscoli) e di recuperare al meglio per la nuova sessione.

In sostanza 2-3 sessioni a settimana di allenamento per il gluteo sono l’ideale per chi vuole ottenere risultati velocemente ma contemporaneamente recuperare al meglio e non incorrere in sovrallenamento e in dolori cronici dovuti all’esercizio.

“L’allenamento che stai per indicarmi è adatto anche alle principianti?”. Sì. È adatto anche alle principianti.

Ma ciò che dovrai fare, sia se sei una principiante che sei sei un’atleta avanzata, sarà studiare a fondo i tutorial dei video che troverai tra poco, al fine di permetterti di padroneggiare al meglio questi esercizi.

La padronanza tecnica è fondamentale, sia nel principiante che nell’avanzato. Padroneggiare gli esercizi al meglio è la chiave per indurre ipertrofia muscolare in modo perfetto.

La differenza tra il principiante e l’avanzato è che il principiante all’inizio utilizzerà pesi più bassi, mentre l’avanzato pesi più alti.

All’inizio quindi non concentrarti sul peso, ma lavora semplicemente in modo tecnico studiando a fondo i tutorial qui presenti. (Questo vale anche se sei un’avanzata. Non concentrarti sul peso. Concentrati sulla tecnica. La tecnica viene prima del peso)

“Ivan. In quanto tempo si vedranno i risultati?”.

Vedrai i risultati già dalle prime settimane.

Considera però che la massa muscolare richiede tempo per volumizzarsi e l’allenamento ipertrofico va abbinato ad una dieta sufficientemente proteica finalizzata ad aumentare la definizione muscolare.

Se da oggi in avanti consumerai:

– Verdura in abbondanza ad ogni pasto (verdura di qualsiasi tipo, anche carote e zucca)

– Proteine (pollo, tacchino, salmone, merluzzo, yogurt greco, seitan, etc.) in abbondanza ad ogni pasto

– Grassi sani a partire da olio extravergine d’oliva e frutta secca (occhio però alla frutta secca se devi perdere peso)

– E carboidrati fibrosi come frutta, tuberi, e cereali integrali, di più nei giorni di allenamento e di meno nei giorni di riposo

Allora riuscirai a dare al tuo corpo le sostanze nutritive di cui ha bisogno per crescere a livello muscolare e contemporaneamente per bruciare la massa grassa.

Per onestà intellettuale lascia che ti dica che le mie clienti private (sono più di 3000) si trasformano completamente con 1-2 anni di allenamento ben fatto. Seguendo quindi il mio sistema di allenamento professionale, per un paio d’anni di fila.

E per “trasformarsi completamente” intendo proprio completamente, nel senso che alcune di loro sono partite da una condizione di totale culo piatto, e oggi hanno un Lato B da far invidia a moltissime modelle brasiliane.

“Ultima domanda. Con questi esercizi per i glutei migliorerò anche l’interno coscia?”. La risposta è SI.

Gli esercizi che sto per indicarti sono perfetti per i glutei ma colpiscono dannatamente bene anche l’interno coscia e la tonicità di tutta la gamba.

Quindi abbi fede e preparati a trasformare il tuo corpo.

PROTOCOLLO D’ASSALTO PER L’ALLENAMENTO DEL GLUTEO

Puoi fare questa scheda dalle 2 alle 3 volte a settimana. Riposando 36 ore tra una sessione e l’altra (ad esempio, ti alleni lunedì sera, per poterti poi riallenare nuovamente il mercoledì a pranzo).

Squat con Bilanciere (o con un un Manubrio tenuto in mano, frontalmente al petto)

8 ripetizioni tecniche e lente, con discesa lenta, stop di 1-2 secondi in massima accosciata, salita fluida e stop di un secondo a gambe tese.

Ripeti l’esercizio per 8 ripetizioni di fila, per 4 serie intervallate da 90 secondi di pausa, e poi passa al successivo esercizio.

Romanian Deadlift con Bilanciere (o con due Manubri)

8 ripetizioni tecniche e fluide, con discesa fluida e controllata, allungamento in basso, salita controllata e fluida e stop di 1-2 secondi in alto, contraendo al massimo il gluteo mentre le gambe sono tese, le spalle sono basse e indietro e il petto è in fuori.

Ripeti l’esercizio per 8 ripetizioni di fila, per 4 serie intervallate da 90 secondi di pausa, e poi passa al successivo esercizio.

Barbell Hip Thrust con Bilanciere (o con un Manubrio)

8 ripetizioni tecniche e fluide, con discesa fluida e controllata, stop in basso facendo toccare il culo a terra, salita controllata e fluida e stop di 1-2 secondi in alto, contraendo al massimo il gluteo mentre il bacino è in retroversione, la pancia è in dentro e l’addome è contratto.

Ripeti l’esercizio per 8 ripetizioni di fila, per 4 serie intervallate da 90 secondi di pausa, e poi passa al successivo esercizio.

Bulgarian Squat con Manubri (o con uno zaino pesante)

8 ripetizioni lente e tecniche, con discesa lenta, da 4 secondi ad ogni discesa, stop in basso da 2 secondi, salita controllata e fluida e stop di 1-2 secondi in alto.

Ripeti l’esercizio per 8 ripetizioni di fila, poi cambia gamba ed esegui altre 8 ripetizioni, e ripeti il tutto per 4 serie intervallate da 90 secondi di pausa.

La scheda è finita.

Come vedi, è composta da 4 esercizi da 4 serie l’uno, con 8 ripetizioni per ogni serie. Da eseguire in modo tecnico e controllato, con un peso sufficientemente pesante da sentire lo sforzo ma dando priorità ALLA TECNICA DI ESECUZIONE.

La tecnica di esecuzione è più importante del peso. Quindi concentrati al 100% sullo svolgere l’esercizio in modo tecnico, e non utilizzare per nessuna ragione al mondo un peso così pesante da rovinare la tecnica.

Ricordati:

– Il controllo del movimento (senza traballare, senza tremare, senza perdere il controllo sulle ginocchia o sulla schiena)

– La velocità di esecuzione (che è sempre lenta e sempre controllata)

– La respirazione fluida (che è naturale e non in apnea)

– L’eseguire il movimento in massimo allungamento e massimo accorciamento (senza fare mezzi movimenti come fanno tanti, ma distendendo bene i muscoli e contraendoli bene, ad ogni ripetizione)

– E LO STUDIO TECNICO (studiando bene questi tutorial e perfezionando la tua tecnica workout dopo workout)

Sono questi i fattori più importanti e che permettono alle mie clienti di ottenere risultati strepitosi.

Il peso sul bilanciere è solo un numero, insignificante.

Ciò che conta è come muovi quel peso. È il tipo di controllo motorio che hai, che workout dopo workout si fa sempre più perfetto.

Credimi, non ti serve un trainer che ti segua dal vivo. Hai solo bisogno di studiare a fondo i tutorial e di impegnarti, allenamento dopo allenamento, nel rendere il movimento più simile possibile ai tutorial.

Questo processo richiede tempo e non avverrà fin dal primo workout. Ma nel tempo, ti renderà perfetta tecnicamente e ti regalerà un corpo d’acciaio.

Un gluteo roccioso, pieno, sia posteriormente che lateralmente.

Alto, senza cellulite.

Con delle gambe toniche e senza grasso sull’interno coscia.

Con uno stato di forma complessivamente ideale.

Fidati di me come hanno fatto già migliaia di donne, e rimarrai impressionata dai risultati che otterrai.

Se hai domande, entra nel mio gruppo Facebook e chiedimi tutto ciò che vuoi. Questo è il link per l’accesso –> www.facebook.it/groups/XWOMAN

Se invece vuoi allenarti fin da subito con il mio sistema di allenamento professionale dedicato alle donne, iscriviti da qui www.allenamentoxwoman.it/offerta.

Ti aspetto.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore best seller, Glute Specialist

PS:

Ah dimenticavo, questa scheda ti porterà via non più di 30-40 minuti a sessione. Per un totale di 2-3 volte a settimana.

Per scaldarti, esegui gli esercizi della scheda ma con un peso leggero.

Non c’è bisogno di camminare sul tapis roulant o di fare saltelli.

Ti basterà eseguire gli esercizi della scheda per un paio di serie l’uno, con un peso leggero o a vuoto. Così da vascolarizzare bene i muscoli che stai per allenare, scaldare le articolazioni, e attivare il sistema nervoso.

Ciao ?

20 Commenti. Nuovo commento

  • Donatella De patre
    30 Gennaio 2022 8:25

    Nell hip thrust il bilanciere va poggiato a terra? O c è un altra variante?

    Rispondi
    • ANNA OSTROVSCAIA
      31 Gennaio 2022 14:16

      Ciao Donatella,

      Per sfruttare al meglio il ROM di movimento dell’esercizio, dovrai poggiare i dischi a terra oppure sfiorare il pavimento con gli stessi ad ogni ripetizione.

      Rispondi
  • Donatella De patre
    30 Gennaio 2022 15:23

    Quale esercizio di isolamento potrei aggiungere?

    Rispondi
    • ANNA OSTROVSCAIA
      31 Gennaio 2022 14:22

      Non aggiungere altri esercizi. Concentrati sulla tecnica di esecuzione dei 4 esercizi inseriti nella scheda e consolida i movimenti.
      Punta sulla qualità piuttosto che sulla quantità!

      Rispondi
  • Ciao! Cosa inserisco nel giorno in cui nell’ allenamento faccio glutei? Aerobica?

    Rispondi
    • Anna Ostrovscaia
      2 Febbraio 2022 0:00

      Ciao Beatrice.

      Nel giorno in cui allenerai il gluteo utilizzando la scheda di questo articolo, limitati ad aggiungere il riscaldamento specifico spiegato alla fine del testo.
      Inseriscilo prima di iniziare il tuo workout. In questo modo scalderai le articolazioni e vascolarizzerai i muscoli che andrai ad utilizzare.
      Non serve inserire un allenamento aggiuntivo di tipo aerobico.

      Rispondi
  • Donatella De patre
    1 Febbraio 2022 13:27

    Ci sono comunque diverse variant di hi thrust. La variante con stop a terra non è l unica valida

    Rispondi
    • Anna Ostrovscaia
      1 Febbraio 2022 23:51

      Ciao Donatella.

      Si, esattamente! Esistono diverse varianti e molte di queste sono assolutamente valide.
      In questa scheda specifica però, Ivan Orizio vi fa eseguire la variante spiegata nel video tutorial qui sopra.

      Rispondi
  • Donatella De patre
    5 Febbraio 2022 13:15

    Posso fare 4serie per 12 ripetizioni caricando di meno?

    Rispondi
    • ANNA OSTROVSCAIA
      6 Febbraio 2022 12:40

      Buongiorno Donatella,

      se il carico che scegli per le 8 ripetizioni è troppo pesante, abbassalo ed esegui le 8 ripetizioni in modo tecnico, ponendo il massimo focus sull’esecuzione.

      Ti consiglio di entrare nel gruppo Facebook XWOMAN da qui bit.ly/XWFb. Lì troverai molte informazioni utili.

      Rispondi
  • Donatella De patre
    6 Febbraio 2022 7:34

    Nel Bulgarian split squat la schiena non deve essere inclinata per far lavorare più i glutei e meno il quadricipite??

    Rispondi
    • Valentina Sinagra
      25 Giugno 2022 19:25

      Anche con la schiena dritta il gluteo è reclutato, perché si esegue un’estensione d’anca oltre che di ginocchio.

      L’importante è scendere sotto il parallelo per massimizzarne l’attivazione.

      Rispondi
  • Donatella De patre
    6 Febbraio 2022 17:13

    Quindi devo eseguire otto ripetizioni. Se riesco a farle tranquillamente posso aumentare il carico?

    Rispondi
    • Valentina Sinagra
      8 Febbraio 2022 19:48

      Ciao Donatella, se riesci ad eseguire le 8 ripetizioni facilmente aumenta un po’ il carico. A patto che la tecnica sia perfetta, come spiegato sul video tutorial

      Rispondi
  • Paola marchegiani
    8 Febbraio 2022 19:31

    Ma questa scheda così come viene descritta , non bisogna aggiungere niente? .. per braccia spalle ecc,?… bisogna fare una scheda a parte e farlo in altri giorni a settimana? Ed inoltre questa scheda per i glutei quante volte a settimana farlo?

    Rispondi
  • Volendo perdere anche peso (grasso a pancia e fianchi) si puo’ alternare nei giorni di riposo cardio? Magari tapis roulant x mezz’ora?

    Rispondi
  • Donatella De patre
    13 Febbraio 2022 9:11

    Anche quando alleno il dorso e le spalle devo tenere un range di ripetizioni medio cioe8/10?

    Rispondi
  • Donatella De patre
    13 Febbraio 2022 12:55

    Posso fare un4per 8anche nell allenamento della pare alta?

    Rispondi
  • Donatella De patre
    17 Febbraio 2022 8:23

    Posso in una seduta di allenamento sostituire il barbell squat con il sumo squat?

    Rispondi
    • Valentina Sinagra
      25 Giugno 2022 19:27

      Ciao Donatella puoi, volendo, aggiungerlo alla scheda.

      O sostituirlo se il back squat ti crea dolori articolari.

      In linea di massima, comunque, è meglio mantenere gli esercizi indicati.

      Rispondi

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