4 Consigli per resistere alla fame

Le diete falliscono per una sola ragione: LA FAME.

CONSIGLIO NUMERO 1)

L’assunzione proteica giornaliera deve essere alta.

– I cibi proteici sono solitamente molto poveri di calorie

– Hanno un’alta termogenesi indotta e in quanto tali, costringono il corpo a bruciare il 30% delle calorie assunte già solo per digerirli e assimilarli (su 300 calorie di proteine, 100 calorie sono bruciate dal corpo per digerirle e assimilarle)

– Alimentano la massa muscolare e riducono quindi la possibilità di incorrere in sarcopenia, vale a dire perdita della massa muscolare, a causa della dieta ipocalorica (come accade invece in tutte le diete ipoproteiche e ipocaloriche, create dalla maggior parte dei nutrizionisti)

CONSIGLIO NUMERO 2)

La frutta e la verdura sono tuoi amici, consumali ogni giorno.

La verdura e la frutta (in particolar modo la frutta) essendo ricchi di fruttosio, ricaricano le scorte di glicogeno epatico.

Tra gli altri fattori fisiologici, lo svuotamento del glicogeno epatico è una delle ragioni per le quali proviamo fame.

Ricaricare il glicogeno epatico attraverso il fruttosio contenuto nella frutta, è un ottimo modo per indurre sazietà.

Inoltre, la frutta e in particolar modo la verdura, sono ricche di fibre e vitamine. E in quanto tali, contribuiscono ulteriormente al segnale di sazietà per via della stabilizzazione della glicemia ematica (i picchi repentini con conseguenti cali della glicemia ematica, provocano fame selettiva verso i carboidrati).

Le fibre, inoltre, provocano una dilatazione delle pareti dello stomaco, per questa ragione, gli alimenti più ricchi di fibre e più poveri di calorie (come la verdura) sono molto migliori di altri per indurre un forte senso di sazietà che dura per ore.

CONSIGLIO NUMERO 3)

Non rinunciare ai grassi alimentari.

Molte mie clienti, prima di diventare mie clienti, hanno seguito diete estremamente povere di grassi.

Lo stesso accade alle competitor che vogliono gareggiare in manifestazione di Fitness e adottano diete con 20-30 grammi giornalieri. Questo valore è estremamente basso nonché dannoso per il sistema ormonale femminile e per il corretto funzionamento dell’organismo.

Seguire diete a basso contenuto di grassi è stupido per molti motivi.

– In primis, i grassi rallentano lo svuotamento gastrico e come tali sono molto sazianti per molte ore di fila. L’olio d’oliva inoltre, è estremamente sano ed eliminarlo dalla dieta ha un cattivo effetto sulla longevità

– Inoltre, dal punto di vista del gusto, le diete povere di grassi sono difficilmente sostenibili sul lungo periodo, perché annoiano e non appagano le papille gustative.

Mangiare riso, pollo e broccoli può essere divertente per i primi 3 giorni, ma sarà molto frustrante quando la noia avrà bussato alla tua porta.

I grassi non dovranno mai essere quindi, al di sotto del 25-30% del tuo totale calorico giornaliero, e/o al di sotto di 50 grammi al giorno di grassi puri (intendo quindi i lipidi come macronutriente).

CONSIGLIO NUMERO 4)

Il digiuno intermittente è la panacea per tutti i mali.

L’ho spiegato ormai in moltissimi frangenti.

Chi fa 5 pasti al giorno è FISIOLOGICAMENTE più portato a introdurre molte calorie, rispetto a chi fa solo 2 pasti al giorno.

Condensare le calorie giornaliere in una finestra oraria limitata, come ad esempio dalle 16 alle 22, è un ottimo modo per mangiare meno rispetto alla te stessa che può consumare cibo 24 ore di fila senza restrizioni.

Il digiuno intermittente ha molti benefici per la salute tra cui l’autofagia cellulare (l’eliminazione da parte del corpo delle cellule tumorali).

Mangiare 1500 calorie al giorno suddivise in cinque pasti è follia, per il semplice fatto che 5 pasti da 300 calorie l’uno sono infinitamente meno sazianti rispetto a due pasti da 750 calorie l’uno.

Come ho detto infatti, la dilatazione delle pareti dello stomaco, è un forte segnale al sopraggiungere della sazietà.

Non parliamo poi delle ragazze sfortunate che perdono peso a 1200 calorie al giorno e cercano comunque di fare 5 o addirittura 6 pasti al giorno, perché questo è ciò che ha consigliato loro il nutrizionista.

MENO CALORIE HAI A DISPOSIZIONE e meno pasti devi fare nel corso della giornata, se vuoi saziarti e contemporaneamente mangiare poco, si intende.

Il digiuno intermittente inoltre abitua il corpo a sopportare la fame, sia a livello fisico che psicologico.

Se so di potermi concedere due pasti abbondanti da 1000 calorie l’uno tra le 15 e le 21, sarò molto più capace di resistere alla fame e alle voglie di cibo, rispetto a chi deve distribuire le sue 2000 calorie giornaliere, in tutta la giornata.

LA FAME psicologica è legata anche alle abitudini e agli orari dei pasti. Se da domani elimini la colazione e il pranzo e ti limiti a consumare calorie nel pasto di metà pomeriggio e a cena, ti renderai immediatamente conto (nel giro di pochi giorni) che riuscirai a introdurre meno calorie giornaliere.

È estremamente difficile, infatti, resistere a tutte le tentazioni alimentari del momento, ed è quasi impossibile farlo per ben cinque pasti al giorno, equivalenti a 150 pasti al mese (5 pasti x 30 giorni).

Se quindi accettiamo l’idea di poter mangiare solo in 2 pasti al giorno, in una limitata finestra oraria, così da arrivare al secondo pasto già parzialmente pieni dal primo, sarà estremamente più facile resistere alla fame.

Queste 4 strategie ti aiuteranno a perdere peso e a dare al tuo corpo tutto ciò di cui hai bisogno (vitamine, minerali, proteine, grassi e fibre) per avere un’ottima estetica e contemporaneamente essere in salute per lungo tempo.

Seguile e fanne tesoro ?

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Buona lettura!

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN: il sistema di allenamento scientifico dedicato alle Donne