Ti spiego in 3 parole come è giusto mangiare e perché non hai bisogno di un nutrizionista.
Parte 1.
Ognuno di noi è dotato di un metabolismo più o meno veloce che ci costringe a mangiare un quantitativo calorico più o meno alto.
Ogni cosa che mangiamo è costituita da macronutrienti, questi sono i carboidrati, le proteine e i grassi.
I carboidrati hanno 4 calorie per grammo, le proteine 4 calorie per grammo, i grassi hanno 9 calorie per grammo.
Una dieta bilanciata da 1500 calorie suddivide le calorie in modo simmetrico con ogni macronutriente.
500 calorie di grassi sono 55 grammi.
500 calorie di carboidrati sono 125 grammi.
500 calorie di proteine sono 125 grammi.
La maggior parte delle persone però:
– non ha idea di quanti macronutrienti consuma al giorno e neanche del proprio equilibrio metabolico (il valore calorico medio al quale mantiene stabile il peso corporeo)
– ha un’assunzione proteica molto bassa attorno ai 50 grammi di proteine al giorno (quando dovrebbe essere compresa tra i 100 e i 150 grammi di proteine al giorno per una donna che si allena o per una donna over 40 che non si allena)
– assume carboidrati, proteine e grassi da fonti raffinate e industriali e non da cibo naturale
Che cos’è il cibo naturale?
Il cibo naturale, è quello idratato, non raffinato, non industrializzato, non confezionato.
Se è ricco di conservanti, additivi, dolcificanti, e se è passato attraverso un processo industriale più o meno lungo, allora non è cibo naturale.
2. Che cosa è naturale?
Carne, pesce, uova, frutta, verdura, legumi, tuberi, latticini, cereali integrali, olive (che sono frutta) e olio d’oliva, e funghi.
Possiamo disquisire sul fatto che la carne è molto più naturale rispetto ai legumi (che per essere consumati hanno bisogno di un trattamento particolare) o dei cereali integrali (che per essere consumati hanno bisogno di essere cotti) o dei latticini (che talvolta passano attraverso un processo di trasformazione più o meno lungo, dallo stadio di latte ad esempio a quello di formaggio).
Ma in linea generale, questi alimenti sono ciò che di più naturale puoi trovare in natura.
Non hanno conservanti, non hanno additivi, non hanno dolcificanti, non vengono processati industrialmente.
Assumere quindi i tuoi macronutrienti e le tue calorie mangiando questi cibi, è la scelta giusta.
3. Alla domanda: “quanto devo mangiare al giorno per avere un fisico forte, sano e definito?”, la risposta è quindi: “dipende dal tuo equilibrio metabolico e dal valore calorico a cui mantieni stabile il peso. In base al tuo valore calorico, quelle calorie vanno poi suddivise in modo più o meno simmetrico tra carboidrati, proteine e grassi, e il gioco è fatto”.
Alla domanda invece: “una volta che so quali sono le calorie e i macronutrienti che devo consumare al giorno, che cibi posso mangiare?”, la risposta è “carne, pesce, uova, frutta (fresca e secca ma non essiccata), verdura, funghi, cereali integrali, tuberi, legumi, latticini”.
A cosa serve dunque un nutrizionista? A nulla, dal momento che:
– una volta che sai qual è il tuo equilibrio metabolico
– quando sai come dividere le calorie in macronutrienti
– e quando sai che cibi mangiare per coprire il tuo fabbisogno calorico e di macronutrienti
Un nutrizionista è inutile.
È utile invece quando:
– sei troppo pigra per calcolare il tuo equilibrio metabolico (ma se sei troppo pigra per farlo, allora sarai anche pigra nella dieta e non avrai risultati, perché chi ha risultati nella dieta è qualcuno che ha imparato a mangiare bene e che non è dipendente da un piano preconfezionato)
– nessuno ti ha spiegato come dividere le calorie in macronutrienti (ma te lo spiego io, ed è fondamentalmente iper semplice)
– non sai che il cibo naturale è migliore di quello innaturale
A tal proposito riguardo al cibo naturale e innaturale, voglio dirti che moltissimi nutrizionisti hanno conflitti di interesse e o perché sono ignoranti o perché sono in cattiva fede, preferiscono farti mangiare prodotti confezionati e industriali che ti vendono direttamente loro (eclatante il caso dei pasti Zona o Herbalife) piuttosto che farti mangiare cibo davvero naturale.
Il cibo naturale ha dei vantaggi rispetto a quello raffinato (si, i pasti sostitutivi, i prodotti Zona, i prodotti Herbalife, sono cibo estremamente raffinato. Anche le proteine in polvere sono cibo raffinato).
Con il cibo naturale:
– ti sazi molto di più
– non intossichi il tuo organismo con conservanti, additivi, dolcificanti, oli industriali e via di seguito
– aumenti il metabolismo, perché il cibo naturale essendo grezzo, richiede al corpo più energia per essere digerito rispetto a quello industriale
Questa è la visione macroscopica.
A livello microscopico, migliaia di geni vengono attivati positivamente nel momento in cui mangi cibo naturale, per la presenza di nutrienti particolari e vitamine presenti nel cibo naturale, aumentando la tua longevità, la salute del tuo sistema immunitario, la salute del tuo microbioma intestinale, la tua velocità metabolica, la bellezza della tua pelle e dei tuoi capelli, ritardando l’invecchiamento, prevenendo i tumori.
Il cibo industriale fa esattamente il contrario, alza i livelli di infiammazione sistemica, attiva i marker tumorali, fa invecchiare, fa male all’intestino, e in sostanza ti uccide velocemente.
“Ok ho capito, quindi mangerò cibo naturale per la maggior parte delle volte, tenendo conto del mio equilibrio calorico giornaliero, che è il valore al quale mantengo stabile il peso, e poi ogni tanto consumerò cibo industriale quando voglio sgarrare”.
La risposta semplice è “No, non consumerai mai cibo industriale e quando vorrai sgarrare, lo farai mangiando alternative naturali ai dolci e ai preparati industriali”.
Questa è la via per la salute e la forza.
Mangia ricotta con miele e mandorle piuttosto che il gelato confezionato.
Mangia yogurt greco con frutta e burro di arachidi, piuttosto che una torta.
E via di seguito.
Questo è il modo in cui le mie clienti Mastermind mangiano ed è il modo in cui le mie clienti Mastermind hanno risultati.
Va da sè che se mangi una pizza, che è fatta con ingredienti naturali e il cui unico processo di “raffinazione” è la cottura nel forno, il danno al tuo corpo sostanzialmente non c’è o è comunque molto basso.
Quindi l’unico lato negativo di mangiare una pizza è che ha molti carboidrati, molti grassi e poche proteine e in quanto tale non può essere consumata spesso perché “altera” l’equilibrio dei tuoi macronutrienti giornalieri (in sostanza non ti fa raggiungere il tuo fabbisogno proteico e ti fa sforare con i carboidrati e con i grassi).
Lo stesso discorso si può fare per una torta cucinata da te con ingredienti naturali.
O per ogni alimento che mangi.
La cottura non è in linea generale un problema e non è qualcosa di cui dovresti preoccuparti se nella tua dieta sono presenti molti alimenti consumati crudi o semi crudi come:
– carne, pesce, uova, frutta e verdura
Il potere antiossidante e nutriente di questi alimenti, compenserà la mancanza di nutrienti derivanti dalla cottura più o meno marcata. (Una cottura di 4 minuti in padella è meno dannosa rispetto ad una cottura di 8 ore nel forno).
Tutto chiaro? Bene.
Non ti resta che scaricare una app conta calorie e contare le calorie dei cibi che mangi, per capire:
– quanti carboidrati, proteine e grassi consumi al giorno
– quante calorie mangi al giorno
– a che velocità quindi perdi peso o metti peso se aumenti o diminuisci questo quantitativo calorico con la finalità di manipolare la tua composizione corporea (perdere massa grassa e costruire massa muscolare)
Nel farlo, mangia cibo naturale, ed il gioco è fatto.
