Come ottenere un corpo da Fitness Model

Come ottenere un corpo da Fitness Model

COME SPINGERE AL MASSIMO LA TUA GENETICA MUSCOLARE

Iniziamo dalla fisiologia di base.

Alcuni sistemi di allenamento sono aerobici, di resistenza.

Altri sistemi di allenamento sono anaerobici, di potenza.

L’allenamento aerobico migliora l’efficienza del sistema cardiorespiratorio e la resistenza del corpo alle attività di lunga durata. Come, per esempio, allenando il corpo all’atto di correre per chilometri e chilometri di fila.

Gli allenamenti anaerobici sono invece votati alle attività di potenza, che coinvolgono in modo sostanziale la massa muscolare e che aumentano i livelli di forza (come nell’atto di alzare un peso progressivamente sempre più pesante) e i livelli di resistenza alla forza (come l’alzare un peso per un tempo sempre maggiore).

Se la tua finalità è quella di migliorare la tua espressione genetica muscolare, ottenendo muscoli più tonici, rocciosi e definiti, allora l’attività alla quale ti devi dedicare è di tipo anaerobico e di potenza.

È ciò che da ora in avanti chiamerò ALLENAMENTO IPERTROFICO.

Per capirci:

– Correre sul tapis roulant

– Andare in bici

– Frequentare corsi di gruppo in palestra

– Fare lezione di balli latini, o Zumba e compagnia

Tutte queste NON SONO attività ipertrofiche.

Queste discipline possono essere divertenti, e, in modo più o meno efficace, possono anche avere un effetto migliorativo delle capacità aerobiche, oltre che della coordinazione e dei livelli di equilibrio.

NON hanno però la caratteristica di essere ipertrofiche e di permettere un serio sviluppo della massa muscolare.

Se l’obiettivo è quindi, non soltanto di migliorare la salute, ma anche la performance muscolare e l’estetica, il tipo di allenamento che pratichi deve essere ipertrofico e anaerobico.

Per dirlo in parole semplici: è necessario allenarsi con i pesi.

L’allenamento con i pesi, se ben costruito e periodizzato, permette di:

– Lavorare su distretti muscolari specifici, enfatizzando in modo particolare quelli che vuoi sviluppare maggiormente

– Decidere quanto e come allenare una zona carente, al fine di migliorarla dal punto di vista della forza e dell’estetica

– Decidere come modulare lo stimolo allenante in relazione delle proporzioni muscolari che vuoi ottenere

Nota bene però che NON tutti i sistemi di allenamento con i pesi permettono di lavorare sulle proporzioni e sull’armonia del corpo. Il CrossFit ad esempio, o il Powerlifting, hanno una buona componente anaerobica e ipertrofica, ma non permettono di modulare lo stimolo allenante al fine di ottenere un corpo proporzionato ed estetico.

(le donne che fanno CrossFit, di solito e salvo eccezioni, NON hanno delle buone armonie e simmetrie, proprio perché il sistema di allenamento che praticano non modula correttamente il volume sui distretti muscolari che rendono sexy il corpo femminile)

Nel mondo dell’allenamento femminile, è ancora presente la leggenda, riguardo al fatto che:

– “Le donne NON devono allenarsi con i pesi”

– “Devono svolgere allenamenti a circuito”

– “Non devono allenarsi a basse ripetizioni, ma solo ad alte ripetizioni”

Se ti è capitato di sentire una di queste frasi, pronunciata magari in palestra da qualche Personal Trainer o online da qualche Coach della domenica, puoi stare certa del fatto che chi avevi davanti, non aveva la più pallida idea di ciò di cui stava parlando.

La fisiologia del corpo femminile è, dal punto di vista muscolare, praticamente identica a quella del corpo maschile. Per questa ragione, tra gli uomini e le donne, valgono le stesse regole in merito a come deve essere strutturato un allenamento ipertrofico.

– Il focus degli esercizi deve essere posto sulla corretta tecnica di esecuzione, con raggio di movimento completo (portando il muscolo target sia in massimo allungamento, che in massimo accorciamento)

– Il tempo di reclutamento muscolare dev’essere di circa 4-10 secondi per ogni ripetizione, per un totale di 30-90 secondi, a serie allenante (in sostanza, ogni ripetizione deve durare tra i 4 e i 10 secondi, e deve dare enfasi non solo alla fase concentrica, ma anche a quella eccentrica e di stretch)

– Il livello di buffer che utilizzi, vale a dire, il carico da utilizzare nell’esercizio, deve essere sufficientemente intenso da indurre tensione meccanica nelle fibre muscolari e quindi ipertrofia muscolare come risposta allo stimolo allenante (l’ipertrofia è una conseguenza dello stimolo meccanico sui recettori muscolari, e questo stimolo meccanico si ottiene usando pesi pesanti)

– Il volume di allenamento settimanale, inteso come la quantità di serie allenanti da eseguire su un dato distretto muscolare target, deve essere sufficientemente alto da favorire un effetto ipertrofico (in sostanza, una sola serie di Squat a settimana, anche se pesante e perfetta, non varrà quanto 10-20 serie ben fatte. La qualità conta, ma conta anche la quantità di allenamento che fai, settimana dopo settimana)

I più famosi ricercatori scientifici in merito all’allenamento, tra cui Brad Schoenfeld che è il più noto scienziato dell’allenamento al mondo, concordano sul fatto che l’allenamento femminile deve essere, se il fine è l’ipertrofia muscolare, identico a quello maschile.

Naturalmente, ci sono piccole differenze.

Se una donna vuole ottenere glutei di marmo e delle forme sexy, dovrà concentrare il proprio allenamento sui distretti muscolari che sente di voler far crescere di più.

– Meno braccia quindi, rispetto agli uomini

– E più glutei e femorali. Se l’obiettivo è quello di avere un gluteo in 3D

La National Strength and Conditioning Association afferma che non esiste nessuna ragione valida per cui i programmi di allenamento delle donne debbano essere diversi da quelli degli uomini. Infatti, dal punto di vista muscolare, tendineo e neuromotorio, gli uomini e le donne sono una cosa sola.

Le velociste donne, si allenano in modo diverso dai velocisti uomini? NO.

Le pallavoliste donne seguono routine differenti dai pallavolisti uomini? NO.

Questo perché se il fine è ottenere un risultato simile, anche la metodica utilizzata nell’allenamento, dovrà essere simile.

Ripeto quindi, i parametri fondamentali di un buon sistema di allenamento sono:

– L’utilizzo di buone intensità di carico, con pesi sufficientemente pesanti da indurre tensione meccanica sui meccanocettori muscolari, al fine di ottenere un effetto ipertrofico

– Un buon volume di allenamento settimanale vale a dire una buona quantità di serie allenanti, sui distretti target che si vogliono sviluppare maggiormente

– L’utilizzo di esercizi specifici eseguiti in modo tecnico, come Squat, Affondi, Hip Thrust, Kickback e altri, con un tempo sotto tensione sufficientemente lungo (da 4-10 secondi a ripetizione) al fine di ottenere il miglior effetto ipertrofico dettato dalla tensione meccanica e dallo stress metabolico localizzato

Questa è la via per arrivare al miglior risultato estetico possibile, SENZA USARE FARMACI ANABOLIZZANTI, e senza dover passare ore e ore a settimana in palestra.

Il mio sistema di allenamento femminile, permette infatti di arrivare al massimo del proprio potenziale genetico, con solo 3-4 ore di allenamento a settimana.

Ciò equivale ad allenarsi in modo tecnico e intenso, 3-4 giorni a settimana, riposando nel resto del tempo.

Ti permetterà di arrivare ad un risultato eccezionale, senza tuttavia dover passare ore e ore impegnata nell’allenamento, come fanno invece gli atleti di endurance che corrono maratone o che macinano centinaia di chilometri a settimana in bici.

Se hai domande, chiedi pure.

Se vuoi approfondire questo discorso e metterti alla prova con 12 settimane di allenamento tecnico, leggi il mio nuovo libro La Bibbia del Fitness Femminile acquistandola da questo link https://www.xwoman.it/bibbia-fitness-femminile-evergreen.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale è necessario consultare il proprio medico.

19 Commenti. Nuovo commento

  • Ma vanno presi anche integratori?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      25 Giugno 2019 13:38

      Integratori di XWOMAN Nutrition bit.ly/XWNutrition, ma devi allenarti e mangiare bene altrimenti l’integrazione da sola fa poco.

      Rispondi
  • Rita Navarra
    13 Agosto 2019 22:09

    Ciao Ivan io vorrei dei consigli per gli addominali perché non vedo risultati pur facendo un buon allenamento. Grazie

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      14 Agosto 2019 21:13

      Ciao Rita

      Il risultato estetico sull’addome è dato al 99% dalla dieta. Se mangi come insegnato nel Libro Segreto della Definizione Muscolare Femminile, l’addome si definisce anche se non lo alleni direttamente.

      Questo libro bit.ly/librosegreto.

      Rispondi
  • ?

    Rispondi
  • Rosalba Caterino
    23 Settembre 2019 22:01

    Ciao Ivan ho appena iniziato la fase 1 dopo un mese di scheda gratuita… Sono abbastanza allenata perché sono molti anni che vado in palestra. Volevo chiederti le varie fasi durano ognuna un mese?

    Rispondi
    • Si ognuna un mese.

      Entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui bit.ly/XWFb, le risposte li sono praticamente istantanee.

      Rispondi
  • Felicia Romano
    27 Settembre 2019 17:48

    Ciao Ivan io mi sono iscritta alla gold ma prima di iniziare la scheda mi consigli di fare prima riscaldamento(con ke tipo di esercizio)o parto direttamente con la scheda… ?

    Rispondi
    • Ciao Felicia, il riscaldamento è spiegato nella fase 2 o 3.

      Si chiama riscaldamento specifico e significa “fare serie di avvicinamento, nell’esercizio che stai per eseguire”.

      Quando arriverai a quel video capirai tutto, ma fino a quel momento, limitati a fare 5 minuti di cardio come riscaldamento e un po’ di mobilità dell’arto che stai per scaldare (se devi lavorare con la parte alta, fai un po’ di rotazioni con le spalle), se devi lavorare con la parte bassa, esegui qualche Squat a vuoto senza peso.

      Entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui bit.ly/XWFb, così li ti diamo ancora più esempi.

      Rispondi
  • Ciao, vorrei iniziare questo mese con l’abbonamento ma ho un’ernia lombare e non posso fare carichi sulla schiena, nel caso C’è un protocollo alternativo? Grazie mille

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      6 Gennaio 2020 15:29

      Ciao Gloria, no non c’è un protocollo alternativo.

      XWOMAN è fatto per chi è sano.

      Comunque, se hai solo un’ernia e NON è in fase acuta, puoi seguirlo con pesi leggeri. Prova questo http://www.xwoman.it/videoserie.

      Se invece è in fase acuta, segui i consigli del tuo ortopedico e fisioterapista.

      Rispondi
  • Giuliani Lorella
    20 Gennaio 2020 15:34

    Non sono grassa ma solo in po in sovrappeso specificatamente zona addominale.Ho 59 anni e 3 giorni a disposizione per allenarmi .Come concepire la scheda?.Grazie.

    Rispondi
  • Stefania Colombino
    2 Luglio 2020 16:12

    Se volessi allenarmi solo a casa di quali attrezzi ho bisogno? Grazie

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      2 Luglio 2020 17:30

      Un bilanciere, due manubri.

      Vari dischi di pesi diversi, al fine di regolare il peso di bilanciere e manubri.

      Poi, se vuoi abbondare ma non è necessaria, una multifunzione.

      Rispondi
  • Elisabetta Nocita
    14 Settembre 2020 19:35

    Ciao Ivan, complimenti per il tuo protocollo! Sono in fase 2 e poiché, purtroppo, ho problemi di mobilità alle caviglie, non posso eseguire esercizi come affondi e squat (il sumo squat riesco in qualche modo ad abbozzarlo, forse perché divarico le gambe…). Quali esercizi potrei scegliere per pre-attivare i glutei, nel mio caso? Grazie anticipatamente.

    Rispondi
    • Hyperextension, Kickback in Piedi, Glute Machine, Abductor, Cable Pull, Romanian Deadlift.

      2 serie da 20 colpi, 1-2 esercizi a scelta tra questi, 30 secondi di recupero tra le serie.

      Rispondi
  • Donatella De patre
    17 Maggio 2021 17:18

    Quale tipo di scheda mi consigli? Upper lower o push/pull o una total body?

    Rispondi

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