Le ossa diventano forti quando i muscoli a cui sono attaccate diventano a loro volta forti. E il potenziamento muscolare si ottiene attraverso l’allenamento anaerobico ipertrofico. Come il protocollo di XWOMAN.
Il meccanismo fisiologico alla base del rinforzo osseo è semplice: i muscoli generano tensione sulle ossa contraendosi durante gli esercizi ipertrofici, e questa tensione è da stimolo alle ossa per aumentare la propria mineralizzazione.
Le routine di esercizi ad alto carico e a basse ripetizioni sono ideali per sviluppare forza muscolare in quelle aree del corpo in cui le ossa sono più fragili. Ecco perché le donne di tutte le età, beneficiano di Squat, Romanian Deadlift, Lento Avanti, Alzate Laterali e via di seguito, se eseguiti in modo tecnicamente perfetto e con carichi adeguati.
Infatti, l’allenamento contro resistenza con intensità di carico adeguate riduce drasticamente il rischio di fratture ossee nel corso della vita.
L’intensità con la quale viene eseguito l’esercizio contro resistenza ha una correlazione diretta con l’aumento della densità ossea. Se un muscolo debole genera una forza pari a 4, l’osso a cui quel distretto muscolare, avrà una mineralizzazione pari a 4. Ma se con il rinforzo muscolare aumento la forza del muscolo portandola a 10, l’osso si adatterà aumentando la propria mineralizzazione fino a 10.
Questo dovrebbe farti riflettere attentamente sulla credibilità e preparazione di quei Personal Trainer che sostengono che le donne over 40 devono allenarsi con pesi leggeri.
“Le donne over 40 devono usare pesi leggeri”, disse colui che non aveva mai aperto un libro di fisiologia e che fino a 3 mesi prima di lavorare come Trainer faceva il parrucchiere o lavorava in ufficio.
Il carico degli esercizi deve essere ovviamente commisurato con i livelli di forza del soggetto che si allena, ma l’intensità allenante deve essere alta finalizzata ad attivare le fibre muscolari a contrazione veloce, al fine di sviluppare forza e ipertrofia e conseguente mineralizzazione ossea.
Dal momento che con i cambiamenti ormonali della menopausa il rischio di demineralizzazione ossea e fratture osteoporotiche aumenta, è bene precisare che attività ad alto impatto come la corsa, sono dannose per la mineralizzazione ossea.
Allo stesso modo anche i corsi di gruppo in palestra vanno evitati, per l’alto rischio di caduta connesso a questo tipo di attività (come anche nei circuiti HIIT in cui i movimenti esplosivi e senza controllo tecnico, sono responsabili di un alto tasso di infortuni).
I soggetti over 50 che iniziano ad allenarsi dovrebbero verificare con un cardiologo la propria funzionalità vascolare attraverso un elettrocardiogramma ed una ecografica aortica. Eseguire circuiti HIIT ad alta intensità cardiaca, o correre ad alta intensità cardiaca, è un ottimo modo per incorrere in seri problemi cerebro cardiovascolari. In sostanza, infarti, ictus e crisi ipertensive.
La routine di allenamento dei soggetti over 50 e delle donne in menopausa deve includere:
– Esercizi contro-resistenza con carichi massimali e sub massimali eseguiti in modo tecnicamente perfetto (con carichi che attivano la muscolatura ipertrofica e anaerobica, con una buona intensità allenante MA CON TECNICA PERFETTA, COME INSEGNO IN XWOMAN)
– Routine costituite da ALTI TEMPI DI RECUPERO TRA LE SERIE (da almeno 60 secondi, arrivando anche a 180 secondi di recupero tra una serie allenante e l’altra)
Le donne over 50 inoltre dovrebbero essere educate ad eseguire un buon riscaldamento tecnico con SERIE DI AVVICINAMENTO specifiche per l’esercizio che stanno per eseguire nella scheda, anziché il tipico riscaldamento cardio generale con tapis roulant che ha poco a che fare con l’allenamento ipertrofico anaerobico e che a poco serve.
La dieta dovrà poi includere un alto dosaggio proteico con un quantitativo proteico giornaliero compreso tra 100 e 150 grammi di proteine al giorno, equivalenti ad almeno il 25% del totale calorico giornaliero.
Si dovranno evitare:
– Allenamenti cardio come la corsa, la bici e il nuoto (tutti e tre influiscono negativamente e in modo diverso sulla mineralizzazione ossea, in special modo la corsa e la bici)
– Circuiti HIIT ad alta intensità cardiovascolare: questi allenamenti NON sono assolutamente indicati a soggetti over 40 e andrebbero sempre evitati sia per l’alto sforzo richiesto al muscolo cardiaco e al sistema vascolare, sia perché fortemente catabolici e cortisolemici (aumentano i livelli di stress e infiammazione e cannibalizzano la massa muscolare).
In sostanza, una routine di allenamento come XWOMAN, con 2-3 sessioni di allenamento a settimana da 60-90 minuti l’una (riscaldamento compreso) sono la soluzione ideale sia per chi è giovane che per chi è in post menopausa, al fine di migliorare l’estetica, la forza e la salute.
A questo punto, non ti resta che iscriverti a XWOMAN da qui www.allenamentoxwoman.it/offerta.
Ciao
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e creatore di XWOMAN
