Ogni smart watch come l’Apple Watch e il Fitbit, non sono altro che misuratori di parametri vitali.
Non dovresti ascoltarli per quanto riguarda il COSA FARE (in merito al tipo di allenamento), ma sono ottimi in merito al COME STAI OGGI.
I due parametri più importanti da osservare sono:
– il battito cardiaco a riposo
– e la variabilità della frequenza cardiaca chiamata HRV
Non tutti i dispositivi misurano l’HRV, per questo ti consiglio di acquistarne uno che monitora questo parametro.
Senza entrare nel dettaglio di come l’HRV è un ottimo indicatore di salute cardiovascolare e nervosa, quello che devi sapere è che:
– persone molto sane hanno un HRV alto al di sopra di 30-40
– è normale che occasionalmente l’HRV scenda al di sotto di 20, nel momento in cui sei stressata, o stanca, o particolarmente impegnata mentalmente e fisicamente, o quando bevi alcol, o quando dormi poco
Ma il fine deve essere quello di incrementare l’HRV portandolo al di sopra per lo meno di 40.
Vivrai perennemente con un HRV sopra i 40? No. A volte sarà basso, a volte sarà alto, ma se è sempre basso, c’è un problema.
Uno dei modi migliori per alzare l’HRV è quello di abbassare il battito cardiaco a riposo.
Molte persone hanno un battito cardiaco a riposo tra 70 e 80 (il valore minimo e il valore medio, della velocità al quale il nostro cuore batte durante la notte).
Ma una persona allenata, deve avere un battito cardiaco a riposo:
– sicuramente inferiore a 70, come media
– con picchi minimi attorno ai 50 e occasionalmente attorno ai 40, quando si è particolarmente rilassati
Considerando che vedo ogni giorno decine di dati cardiaci / HRV, dato che è un parametro che domando alle mie clienti, posso dirti che:
– chi ha una media di battito bassa (tra i 40 e i 50), ha un HRV molto alto anche al di sopra di 60
– chi ha una media di battito tra i 50 e i 60, ha un HRV medio compreso tra 30 e 60
– chi ha un battito cardiaco alto, con un valore minimo notturno al di sopra di 60 e una media attorno a 70-80, ha un HRV basso solitamente al di sotto di 30 (a volte anche sotto 20)
Ne consegue, che dal momento che non puoi agire direttamente sull’HRV, quello che puoi fare è provare ad abbassare il tuo battito cardiaco a riposo.
– migliora l’idratazione giornaliera
– assumi potassio e magnesio intra workout
– allenati almeno 3 volta a settimana con allenamenti intensi ma in linea con i tuoi parametri cardiaci (è qualcosa che analizzo, quando creo la scheda di ogni Mastermind)
– elimina la caffeina e le sostanze eccitanti
– non bere alcol dal momento che l’alcol altera paurosamente l’HRV e alza molto il battito cardiaco a riposo
Se hai già fatto tutto questo, e i tuoi dati sono comunque non perfetti, allora:
– assumi un integratore per aumentare la qualità del sonno
– medita per 20 minuti prima di andare a dormire
– lavora sul tuo approccio allo stress (lo stress è positivo ed è ciò che ti permette di crescere e diventare più forte, ma devi prenderlo nel modo giusto ed avere un mindset potente)
– dormi da sola (se dormi con tuo marito che si muove e russa e ti sveglia 300 volte, la tua qualità del sonno sarà sempre pessima)
Questi sono i primi consigli che mi vengono in mente.
Se pur avendo fatto tutto questo per settimane di fila, hai comunque valori non ottimali, fai un ECG sotto sforzo e un ECG a riposo ed esami del sangue.
Al di là di questo, come sempre:
– integra omega3 in alto dosaggio
– integra vitamina D in alto dosaggio con K2
– allenati, mangia bene, muoviti, sii grata
Se mi viene in mente altro, te lo dico.
Questa è la via www.xwoman.it/metodomastermind
