Hai sicuramente sentito parlare della teoria secondo la quale se fai cardio a digiuno bruci grasso in maggiore quantità rispetto al fare cardio a stomaco pieno.
“Fare aerobica al mattino prima della colazione è un ottimo modo per dimagrire”. È veramente così?
Risposta breve: assolutamente NO!
La follia dietro a questo approccio nasce dalla mal comprensione del fatto che dal momento che di notte non mangiamo, la glicemia al mattino è bassa, e in quanto tale il corpo non ha altra scelta che bruciare il grasso corporeo, non potendo attingere ai carboidrati alimentari.
Questa teoria ignora completamente la presenza del glicogeno muscolare che ammontando a circa 250-400 grammi a seconda della muscolatura del soggetto, può fornire ben 1000-1600 calorie a digiuno.
Secondo i sostenitori della teoria del cardio a digiuno, i bassi livelli di insulina e glicemia associati al digiuno, favoriscono la disgregazione dei grassi, aumentando la disponibilità dei lipidi come fonte energetica durante il workout.
Questa è la ragione per la quale decine di bodybuilder fanno cardio al mattino prima di fare colazione.
Ma lo sappiamo, i bodybuilder non sono persone intelligenti ergo prenderli ad esempio è sempre una pessima idea.
COSA DICE LA FISIOLOGIA?
La fisiologia dice che le calorie consumate durante la sessione di allenamento non contano nulla. Ciò che conta ai fini del dimagrimento è il differenziale calorico giornaliero tra le calorie in ingresso e quelle in uscita.
Se mangiamo 3000 calorie al giorno e complessivamente nelle 24 ore ne bruciamo soltanto 2000, allora ingrasseremo.
Se mangiamo 2000 calorie al giorno e complessivamente nelle 24 ore ne bruciamo 3000, allora dimagriremo.
Considerare le calorie bruciate durante il workout ha senso tanto quanto considerare le calorie bruciate quando facciamo la doccia o quando studiamo inglese o quando svolgiamo qualsiasi altra attività.
L’allenamento va considerato come uno strumento finalizzato a costruire massa muscolare, e non come un mezzo per bruciare calorie.
Le calorie bruciate con l’allenamento, a meno che tu non sia un atleta professionista, impattano così poco sul totale giornaliero, che pensare di poter dimagrire grazie all’allenamento, è semplicemente sciocco.
Il workout, se anaerobico ipertrofico, deve essere finalizzato alla costruzione muscolare. Questa è la ragione per la quale il cardio perde sempre 10 a 0 contro l’allenamento anaerobico ipertrofico.
Le mie clienti raggiungono i migliori livelli di definizione della propria vita, senza fare cardio.
Nota bene che:
– Il cardio brucia un mix tra grassi, carboidrati e proteine muscolari, durante la sessione
– L’allenamento ipertrofico anaerobico brucia un mix tra grassi, carboidrati, ATP e creatinfosfato, e risparmia e anzi aumenta la massa muscolare (ecco perché va preferito)
La differenza nella perdita di tessuto adiposo durante il workout è ininfluente tra i due.
I grassi utilizzati durante il workout, inoltre, sono, in ordine di priorità:
– Quelli intramuscolari (che non influenzano l’estetica né la salute)
– Quelli viscerali stoccati attorno agli organi e che influenzano la salute negativamente (ecco perché è una buona idea applicare una dieta ipocalorica e iperproteica, se l’obiettivo è dimagrire)
– Quelli sottocutanei ma dotati di recettori adrenergici beta (non localizzati attorno alle zone ostinate come le culotte de cheval e il girovita)
Ciò significa che per via degli alti livelli di adrenalina indotti dal workout, il corpo non è in grado di utilizzare gli adipociti adrenergici alfa, che sono quelli localizzati nelle zone ostinate ginoidi e androidi. Ecco perché molto spesso chi fa cardio è vuoto ovunque tranne che dove dovrebbe esserlo.
Il dimagrimento, inteso come un aumento della definizione muscolare, è il risultato di una lunga combustione adiposa che dura giorni, dovuta ad un lento ma costante deficit calorico giornaliero che perdura per settimane di fila.
In sostanza, mangiare poco un giorno o allenarsi tantissimo un giorno, non fa differenza rispetto al risultato mensile, e anzi, può essere catabolico e cannibalizzante verso la massa muscolare.
Va detto inoltre che al mattino i livelli di cortisolo sono molto alti per via del ritmo circadiano e per questa ragione è sconsigliato svolgere un’attività già di per sé catabolica e cannibalizzante verso la massa muscolare, come è il cardio, in stato di ipercortisolemia.
Horowitz e colleghi hanno scoperto che quando i soggetti allenati si esercitavano al 50% della loro frequenza cardiaca massima, un’intensità che equivale a una camminata lenta, NON c’era differenza nella quantità di grasso bruciato indipendentemente dal fatto che i soggetti avessero mangiato o meno.
Inoltre, l’impatto del cardio sull’EPOC (il consumo di ossigeno post esercizio che determina le calorie che il corpo brucia a causa del workout, anche nelle ore successive al workout) è insignificante.
L’attività a più alto EPOC è l’allenamento anaerobico ipertrofico, che costringe il corpo a bruciare il grasso nelle ore post workout, anche quando siamo a riposo.
Questa è la ragione perché è molto più facile ottenere ottimi livelli di definizione muscolare facendo pesi piuttosto che facendo cardio o HIIT.
IN SOSTANZA:
– Il cardio a digiuno è catabolico e cannibalizza la massa muscolare
– Non ha vantaggi nel bruciare il grasso rispetto al cardio a stomaco pieno e/o all’allenamento con i pesi a stomaco pieno o vuoto
– Fare cardio quando le scorte di glicogeno sono vuote (in dieta ipocalorica e in fasi di digiuno prolungato) è fortemente catabolico verso le proteine muscolari (la perdita di proteine muscolari può superare il 10% delle calorie totali bruciate durante la sessione)
In pratica, sacrificare i muscoli guadagnati duramente nella speranza di bruciare qualche grammo in più di grasso, è folle.
Gli effetti sulla composizione corporea del cardio a digiuno sono irrilevanti. E anzi, il cardio se mal modulato, peggiora la composizione corporea.
La composizione corporea perfetta si ottiene con un mix di allenamento ipertrofico anaerobico e dieta ipocalorica ma iperproteica.
E come ho spiegato in più occasioni parlando di digiuno intermittente, la sessione con i pesi può essere svolta a stomaco vuoto e a digiuno dal giorno prima, ma nel post workout si dovranno consumare almeno 30 grammi di proteine ad alto valore biologico e qualche grammo di carboidrati a veloce assimilazione (come, ad esempio, del riso basmati, patate o un paio di banane).
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Ciao
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, creatore di XWOMAN
