LA TUA SESSIONE DI ALLENAMENTO DEVE ESSERE BREVE?
Per rispondere a questo quesito, partiamo dalla fisiologia.
Nell’attività fisica il corpo umano utilizza come carburante tre substrati energetici:
– I lipidi (come il grasso intramuscolare, viscerale e sottocutaneo)
– Il glucosio (come i carboidrati stoccati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno e le proteine muscolari convertite in glucosio in situazioni di emergenza)
– Il mix ATP + Creatinfosfato (stoccati entrambi nei muscoli come carburante fondamentale delle fibre muscolari a contrazione veloce)
A scopo didattico:
– I lipidi vengono utilizzati in attività di LUNGA DURATA, a battito cardiaco basso e a bassa intensità (come quando sei a riposo, o quando fai una passeggiata, o se hai un buon cardio, quando esegui una sessione di corsa lenta)
– Il glucosio è utilizzato come substrato preferenziale in tutte le attività di DURATA a medio-alta intensità (come una corsa veloce o un circuito HIIT, o un corso di gruppo in palestra) e in generale in tutti gli sforzi che durano più di 60-90 secondi di fila
– L’ATP e il creatinfosfato, vengono utilizzati in tutti gli sforzi massimali che richiedono un alto coinvolgimento muscolare e che durano al di sotto dei 60-90 secondi
Per capirci:
– Se esegui una sessione di corsa, il corpo utilizza come substrato un mix tra glucosio e lipidi
– Se esegui una sessione HIIT il corpo utilizza come substrato prevalentemente il glucosio
– Se esegui una sessione con i pesi con la metodologia che insegno, il corpo utilizza
a) Nelle serie allenanti, l’ATP, il creatinfosfato e in piccola parte il glucosio
b) Nei recuperi, se riposi almeno 60 secondi (ma molto spesso 90, 120 o più, come insegno) il corpo utilizza un mix tra lipidi e glucosio
L’ATP è stoccata nei muscoli. Il creatinfosfato è stoccato nei muscoli. E il corpo si avvale di entrambi in tempi rapidissimi, senza il bisogno di utilizzare l’ossigeno nella reazione, ecco perché il metabolismo dell’ATP e del creatinfosfato, è chiamato METABOLISMO ANAEROBICO (anaerobico = in assenza di ossigeno).
Quando ti alleni con i pesi utilizzi il metabolismo anaerobico, che usa come substrato energetico ATP e fosfocreatina e che esprime forza per mezzo delle fibre muscolari ad attivazione veloce.
Le fibre muscolari ad attivazione veloce:
– Sono fortemente ipertrofizzabili
– Esprimono alti livelli di forza
– Usano ATP e CP (creatinfosfato) a scopo energetico
– Non durano nel tempo e sono reclutabili fino ad un massimo di 60-90 secondi di fila, dopo di che vengono sostituite dalle fibre ad attivazione lenta
– Richiedono un recupero tra le serie da 60 a 180 secondi, finalizzato a ricaricare quasi completamente le scorte di ATP e di fosfocreatina
Ne consegue che:
– Le attività di endurance anche dette aerobiche, non utilizzano le fibre ad attivazione veloce ma utilizzano solo le fibre ad attivazione lenta
– Inoltre, nemmeno le attività glicolitiche miste come i circuiti HIIT, la corsa ad alta intensità e i corsi di gruppo, utilizzano le fibre ad attivazione veloce, ma al contrario, usano quelle ad attivazione lenta o quelle ad attivazione intermedia
Per reclutare al meglio le fibre ad attivazione veloce, il workout deve essere composto da tante serie allenanti intervallate da altrettanti tempi di recupero, e la serie allenante deve essere eseguita:
– A buffer allenante (è compreso tra il cedimento concentrico e il buffer 4. Se non sai cos’è il buffer, leggi l’articolo che ho dedicato ad esso)
– In un range di ripetizioni non superiore a 20 (il range ideale è compreso tra le 6 e le 12 ripetizioni a serie)
– Con un tempo di reclutamento massimo da 60-90 secondi (Ne consegue che ogni ripetizione deve durare da un minimo di 4 secondi a un massimo di 10 secondi, non oltre)
– Con un tempo di recupero tra le serie da 120-180 secondi (anche 60 secondi di recupero possono andare bene in alcuni periodi della programmazione, ma non meno di così salvo che in rarissime e sporadiche occasioni)
In sostanza, per utilizzare le fibre ad attivazione veloce, gli esercizi devono essere svolti come segue:
– (Ad esempio) Squat con Bilanciere da 8 reps (di media)
– Con 4-10 secondi di tempo sotto tensione per ogni ripetizione (ciò significa che la somma delle durate di eccentrica, stretch, concentrica e contrazione di picco, deve durare al massimo 10 secondi totali)
– Per un totale di 30-90 secondi di tempo sotto tensione nell’esercizio intero (8 ripetizioni che durano singolarmente 8 secondi l’una, equivalgono a complessivamente 64 secondi totali d’esercizio)
– Con 120 secondi (di media) di recupero, tra una serie e l’altra
– Per un numero di serie sufficientemente ampio da reclutare al meglio le fibre muscolari del movimento target che vogliamo allenare (se alleni lo Squat, le fibre target sono quelle del gluteo, del quadricipite e del bicipite femorale)
Ciò significa che se vuoi indurre ipertrofia muscolare nel gluteo, non è sufficiente svolgere una sola serie allenante.
Ma dovrai al contrario, svolgere in tutta la sessione, un numero compreso tra 10 e 30 serie allenanti, suddivise in 3-6 serie per ogni esercizio.
AD ESEMPIO
– BHT
– Squat
– Romanian Deadlift con Bilanciere
– Affondi in Camminata con Manubri
– Kickback in Piedi
– Kettlebell Swing
Questa è una scheda composta da 6 esercizi che reclutano al meglio i muscoli delle gambe.
Se ogni esercizio è costituito da 5 serie da 8 ripetizioni l’una.
E se ogni serie va eseguita con un tempo sotto tensione da 8 secondi a ripetizione, intervallate da 120 secondi di recupero tra una serie e l’altra.
Il risultato sarà dato da:
– 6 esercizi x 5 serie l’uno = 30 serie totali
– 8 ripetizioni x 8 secondi l’una = 64 secondi a serie
– 30 serie x 64 secondi = 1920 secondi totali equivalenti a 32 minuti di TEMPO SOTTO TENSIONE TOTALE
– Intervallato da 30 serie x 120 secondi di recupero = 60 MINUTI DI RIPOSO complessivo tra una serie e l’altra
In breve:
– 64 secondi di tensione muscolare
– Con 120 secondi di recupero
– Per 30 serie allenanti (Suddivise in 6 esercizi da 5 serie l’uno)
– Per un totale di 32 minuti di RECLUTAMENTO TOTALE (è il tempo reale nel quale stai utilizzando i tuoi muscoli con un carico allenante e con una tensione tale da indurre ipertrofia muscolare)
– A cui vanno sommati i 60 minuti di recupero, equivalente quindi a 92 minuti (60 + 32) a cui dobbiamo poi sommare il tempo necessario al riscaldamento e quello necessario al defaticamento (diciamo quindi 20 minuti per il riscaldamento e 8 minuti per il defaticamento) equivalente a un totale di 120 minuti vale a dire 2 ore di allenamento
2 ORE DI ALLENAMENTO!
Ma SOLO 32 MINUTI (1920 secondi) di VERA ATTIVAZIONE MUSCOLARE.
Questo allenamento può essere definito breve o lungo?
LEGGI CON ATTENZIONE (è tecnico ma interessante)
– 64 secondi di tensione muscolare (se ogni serie allenante dura 8 secondi a ripetizione, e se ogni serie allenante è composta da 8 ripetizioni)
– Con 120 secondi di recupero tra una serie e l’altra
– Con 30 serie allenanti nella sessione (suddivise in 6 esercizi da 5 serie l’uno)
– Per un totale di 32 minuti di RECLUTAMENTO MUSCOLARE TOTALE (è il tempo reale nel quale stai davvero utilizzando i tuoi muscoli con un carico allenante e con una tensione tale da indurre ipertrofia muscolare)
– A cui vanno sommati i 60 minuti di recupero (2 MINUTI di recupero tra una serie e l’altra, moltiplicato per le 30 serie), equivalente quindi a 92 minuti (60 minuti di recupero + 32 minuti di contrazione muscolare) a cui dobbiamo poi sommare il tempo necessario al riscaldamento e quello necessario al defaticamento (poniamo quindi 20 minuti per il riscaldamento e 8 minuti per il defaticamento) equivalente a un totale di 120 minuti vale a dire 2 ore totali di ALLENAMENTO.
2 ORE DI ALLENAMENTO!
Ma SOLO 32 MINUTI di VERA ATTIVAZIONE MUSCOLARE.
L’ho ricapitolato e ripetuto affinché ti fosse chiaro. Ripeto quindi la domanda: questo allenamento è breve o lungo?
La risposta è che… ciò che conta NON è la DURATA DELLA SESSIONE quanto piuttosto la DENSITA’ DELLA SESSIONE!
È la densità della sessione a decidere se utilizziamo come carburante ATP+CP, glicogeno o lipidi.
Con densità intendo “Quanto bassi (o alti) sono i tempi di recupero tra le serie e gli esercizi della tua sessione?”.
È chiaro, infatti, che se corri per 40 minuti di fila, pur durando la sessione SOLO 40 MINUTI, stiamo comunque parlando di una sessione completamente priva di tempi di recupero.
Con 40 minuti filati di esercizio fisico (in questo caso, di corsa). SENZA PAUSE.
Allo stesso modo, se esegui un circuito HIIT da 20 minuti, pur trattandosi solo di 20 minuti di lavoro, stiamo comunque parlando di 20 minuti di fila ad altissima intensità cardiaca.
Con battiti cardiaci massimali e adrenalina sparata alle stelle (è l’adrenalina che fa si che il battito cardiaco si alzi, e questa adrenalina rimane in circolo anche nel post allenamento, con pessimi effetti cardiovascolari e nervosi).
In entrambi questi scenari, vale a dire sia nella corsa che nel circuito HIIT, il corpo utilizza come substrato energetico il glicogeno muscolare ed epatico, le proteine muscolari (cannibalizzandole, il che è male!), ed in minima parte (soprattutto nella corsa) i grassi intramuscolari, viscerali e sottocutanei.
MA!
Affinché un allenamento sia IPERTROFICO MA NON CORTISOLEMICO e ULTRA-ADRENALINICO (ho parlato a lungo del cortisolo e dell’adrenalina nel libro La Bibbia del Fitness Femminile, ordinalo da Amazon o dalla sezione Shop qui sul sito) DEVE ESSERE POCO DENSO!
POCO DENSO! Con alti tempi di recupero (da 60-90 secondi a salire).
Se corri per 3 ore di fila (come in chi corre una Maratona), la sessione è composta da:
– 180 minuti di lavoro, ininterrotto
– ZERO minuti di recupero tra “una serie e l’altra” (la corsa non ha serie, ma ci capiamo)
Se al contrario ti alleni con i pesi per TRE ORE DI FILA (cosa che comunque non ti invito a fare, ma è un esempio) ed esegui ben 40 serie allenanti, e intervalli ogni serie allenante con 120-180 secondi di recupero, e se ogni serie allenante dura mediamente 60 secondi, il risultato che ottieni è che:
– 60 secondi x 40 serie allenanti = 2400 secondi di VERA CONTRAZIONE MUSCOLARE
– 2400 secondi = 40 MINUTI di VERO ESERCIZIO MUSCOLARE
– Con recuperi da 120-180 secondi per ogni serie
– Equivalenti a 80-120 minuti DI RIPOSO TOTALE (sommando tutti i recuperi intra-serie) nella sessione
E attenta bene a ciò che sto per dirti.
Sono proprio i tempi di recupero lunghi a permettere al corpo di:
– utilizzare l’ATP e la fosfocreatina come substrato energetico
– attivando le fibre muscolari a contrazione veloce, fortemente ipertrofizzabili
– e TENENDO BASSI i livelli di cortisolo e adrenalina
Come ho spiegato in un altro articolo http://www.xwoman.it/ginoidi, l’adrenalina indica agli adipociti ALFA, che la lipolisi deve interrompersi (in sostanza, gli alti livelli di adrenalina bloccano il dimagrimento nel grasso ostinato ginoide).
Ecco perché l’allenamento con i pesi, seguendo la metodologia che insegno, è così potente per il corpo femminile.
– Perché i livelli di adrenalina e cortisolo sono bassi lungo tutta la sessione
– Perché il lavoro muscolare è eseguito in modo tecnico, con MOLTI SECONDI di tensione muscolare continua all’interno del distretto muscolare target che stiamo allenando (ed è proprio questo che è ipertrofico e che attiva l’ipertrofia)
– perché i tempi di recupero sono alti (da 60 secondi a salire) e ciò permette di avere FOCUS sull’esercizio, nonché battito cardiaco basso durante tutta la sessione (e se è basso, sono bassi anche i livelli di adrenalina, il che è bene)
E così facendo, lo stimolo TERMOGENICO LOCALIZZATO indotto dalla contrazione muscolare al di sotto del grasso ginoide, è ESTREMO. Tradotto: il grasso ginoide sparisce!
E gli adipociti non vengono “bloccati” dagli alti livelli di adrenalina in circolo.
E di conseguenza, la cellulite migliora, il grasso ginoide sparisce e il distretto muscolare che stai allenando (tipicamente i glutei e le gambe) aumenta di volume e di consistenza muscolare.
– NON svuoti le tue scorte di glicogeno (soprattutto perché non ti faccio mai seguire diete chetogeniche, dal momento che sono CONTRARIO alle diete a bassissimi carboidrati)
– NON esegui sessioni allenanti in cui il battito cardiaco va alle stelle, con pessime conseguenze sia sulla funzionalità cardiaca (a livello elettrico, le sessioni con battito cardiaco massimale aumentano il rischio di aritmie)
– NON produci tonnellate di ADRENALINA (che altera il tuo ritmo circadiano, ti dà crisi d’ansia e ti fa stare male)
– NON crei FAME SELETTIVA verso i carboidrati (l’allenamento glicolitico cardiovascolare, crea fame selettiva verso i carboidrati)
E ti dà i migliori risultati estetici, di forza e di salute, consentiti dalla tua genetica!
Il che è ovviamente quello che vuoi! (nessuno infatti si allena per non avere risultati o per avere meno risultati di quelli che potrebbe avere).
In sostanza, se non lo hai ancora fatto, iscriviti al mio protocollo di allenamento da qui http://www.allenamentoxwoman.it/offerta
Ti aspetto!
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN
