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IL CORTISOLO E IL DIMAGRIMENTO

Il cortisolo e il dimagrimento

Ho affrontato questo discorso nel gruppo Facebook di XWOMAN (www.facebook.com/groups/XWOMAN), se non lo hai ancora fatto iscriviti), ma lo riprendo volentieri dal momento che è molto tecnico e richiede un ulteriore approfondimento al fine di risultare totalmente chiaro.

Quanto segue ti sarà utile se:

  • Dormi poco perché sei una neomamma o una ragazza che fa le ore piccole
  • Lavori facendo i turni e quindi alterni settimane in cui dormi di giorno ad altre in cui dormi di notte (Questo è lo scenario peggiore in assoluto)
  • Sei imprenditrice e hai un negozio o un’attività in proprio e quindi LO STRESS non è solo relativo a quelle 8 ore di lavoro giornaliere
  • Ti alleni tantissimo oltre le 5 ore a settimana e hai uno stile di vita molto attivo
  • Sei in dieta paurosamente ipocalorica e a carboidrati molto bassi

Se soddisfi uno di questi requisiti o più di uno, leggi questo articolo con attenzione.

Che cos’è il CORTISOLO? È un ormone catabolico prodotto dalle ghiandole surrenali che ha la funzione di mobilizzare l’energia stoccata nelle cellule di grasso e nel tessuto muscolare, al fine di innalzare la glicemia ematica e fornire al corpo energia pronta all’uso.

È un ormone “creato” per entrare in gioco in situazioni ATTACCO/FUGA, in cui l’uomo primitivo si trovava costretto a scappare e/o a combattere per la vita e per la morte, e necessitava quindi di zuccheri immediatamente pronti all’uso liberi nel torrente ematico.

Senza cortisolo, con un altissimo grado di probabilità, non saremmo mai sopravvissuti alle tigri dai denti a sciabola e alle guerre.

Dov’è il problema dei giorni nostri?

Il problema è che nel mondo moderno LO STRESS non è più fisico, ma è soprattutto mentale. Di conseguenza, uno stress mentale cronicamente ripetuto, utilizza gli zuccheri ematici in misura nettamente inferiore ad uno stress fisico che richiede di fuggire o di combattere per la sopravvivenza.

Lo stress fisico acuto (la lotta o la fuga) ha infatti il potere di abbassare la glicemia (precedentemente incrementata dal cortisolo) grazie al fatto che con l’attività fisica si consuma energia, mentre lo stress mentale cronico non lo fa.

Per questa semplice ragione, alti livelli di stress sono legati ad un’alta produzione di cortisolo, che causando un netto incremento della glicemia, mettono il corpo in condizione di produrre INSULINA al fine di riportare la glicemia a livelli fisiologici.

Cerchiamo di capire questo passaggio!

CORTISOLO = ormone iperglicemizzante e catabolico (con catabolismo si intende una funzione “distruggi tessuto”)

INSULINA = ormone ipoglicemizzante e anabolico

L’insulina ha infatti il ruolo di segnalare al corpo che gli zuccheri presenti nel torrente ematico devono essere immagazzinati (da qui il ruolo ipoglicemizzante) e stoccati all’interno delle cellule di grasso e, se presenti, all’interno dei muscoli (da qui il ruolo ANABOLICO dell’insulina. Anabolico significa “costruttore di tessuto”)

Alti livelli di cortisolo => causano un netto incremento nella glicemia => che il corpo contrasta attraverso un aumento dell’insulina => che abbassando la glicemia fa stoccare lo zucchero ematico all’interno delle cellule di grasso (e in parte nel tessuto muscolare).

È chiara dunque la ragione per la quale il cortisolo può far ingrassare? Perché se prodotto in alti livelli, le proteine muscolari vengono degradate per creare zucchero da riversare nel torrente sanguigno, e per via dell’effetto dell’insulina, quelle stesse proteine muscolari trasformate in zucchero, vengono poi convertite in grasso.

MUSCOLI => ZUCCHERO EMATICO => GRASSO

È un pessimo scenario non trovi? Eppure, è quello in cui ogni persona del mondo sottoposta a forti stress, viene a trovarsi.

Se quindi il cortisolo è alto, allora anche l’insulina è alta. E alti livelli cronici di insulina causano nel corpo una spiccata RESISTENZA ALL’INSULINA. Situazione nella quale il nostro pancreas è costretto a produrre molta insulina perché i recettori insulinici si sono desensibilizzati a causa della sua costante presenza nel torrente ematico (dovuta all’alta glicemia indotta dal cortisolo).

Uno studio condotto in Giappone su 1071 soggetti e pubblicato nel 2016 ha analizzato la relazione tra alti livelli sierici di cortisolo e la produzione di insulina. I risultati dello studio sono molto chiari: alti livelli di cortisolo portano a una riduzione della funzione delle cellule Beta con il conseguente rischio di sviluppare una resistenza insulinica (rapporto di probabilità (OR): 1.49, ciò significa che il fattore di rischio (cortisolo) può essere implicato nella comparsa della malattia (insulino-resistenza).

CHE COSA PROVOCA A LIVELLO FISICO il mix tra l’alto livello di cortisolo e l’alto livello di insulina? In sostanza:

  • Difficoltà a dimagrire e a veicolare il dimagrimento verso le cellule di grasso
  • Facilità nel perdere massa muscolare anche in dieta normocalorica (bruci quindi muscoli anche senza essere in deficit calorico)
  • Facilità ad aumentare le cellule adipose anche in normocalorica (le proteine muscolari vengono convertite in grasso anche senza bisogno del surplus calorico)
  • Glicemia basale alta e quindi predisposizione per gravi malattie cardiovascolari
  • Resistenza all’insulina e quindi prediabete

Tutte cose NON piacevoli, sia dal punto di vista dell’estetica, che da quello della performance, che per la nostra salute.

Se il cortisolo è alto, il corpo brucia più facilmente il tessuto muscolare e meno quello adiposo.

In fase di massa (ipercalorica), il tessuto adiposo aumenta più velocemente della massa muscolare.

Mentre, in dieta ipocalorica, il dimagrimento va a colpire soprattutto la muscolatura e meno le cellule di grasso il che è MALISSIMO!

RICAPITOLANDO:

– La produzione cronica di cortisolo è legata allo STRESS
– La resistenza all’insulina, se non deriva da una pessima dieta ricca di cibi industriali e di carboidrati raffinati, è anch’essa connessa allo stress e alla sovra-produzione di cortisolo

Il mix cortisolo + insulina è uno scenario ormonale pessimo per la costruzione di tessuto muscolare e per la perdita delle riserve adipose.

Evitare una sovrapproduzione di cortisolo è quindi sempre una buona idea, dal momento che se è vero che in acuto il suo ruolo è fondamentale, se è sovraprodotto cronicamente, i danni sono assicurati.

Ricapitolando le sue funzioni:

  • Aumenta la disponibilità di energia pronta all’uso
  • Incrementa i livelli di glucosio presenti nel torrente ematico
  • Aumenta la produzione di insulina e causa la resistenza ad essa
  • È catabolico (cannibalizzante) verso la massa muscolare
  • È anabolico (costruttivo) verso il tessuto adiposo

Il suo rilascio durante l’allenamento è assolutamente fisiologico, dato che durante l’allenamento (o quando devi mettere in atto una reazione ATTACCO/FUGA) il glucosio ematico viene utilizzato a fini energetici durante le serie con i pesi.

Al contrario, se i livelli di cortisolo sono cronicamente alti in risposta a una reazione “inadeguata” allo stress o in risposta a un forte stress cronico, la costante iperglicemia può portare ad insulino-resistenza (dato che il CORTISOLO è un ormone iperglicemizzante mentre l’INSULINA è ipoglicemizzante, e l’insulina viene quindi messa in circolo per contrastare l’effetto del cortisolo alto e della conseguente glicemia alta).

Fatta questa lunga premessa, qui arriva LA DOMANDA CHIAVE!

Se il cortisolo è cronicamente alto POSSIAMO INGRASSARE SENZA ESSERE IN SURPLUS CALORICO?

La risposta è NI! Se non c’è surplus calorico non possiamo aumentare di peso, ma le proteine muscolari possono essere convertite in cellule di grasso a causa del meccanismo: cortisolo => glicemia => insulina => aumento del tessuto adiposo.

Per aumentare di peso dobbiamo mangiare più calorie di quelle che bruciamo nel corso della giornata. Ma per perdere muscolatura e ingrassare ANCHE IN NORMOCALORICA, è sufficiente avere alti livelli di cortisolo cronici.

Se la sovrapproduzione di cortisolo ci rende resistenti all’insulina, e se quindi le cellule muscolari perdono la propria recettorialità verso il glucosio (a differenza di quelle adipose che riescono ad assorbire il glucosio sempre con ottime capacità), allora INGRASSARE diventa facile mentre aumentare di muscolatura tremendamente difficile.

Per complicare il quadro, il cortisolo è in grado anche di:

-Diminuire considerevolmente la tua VELOCITÀ METABOLICA, rendendo paurosamente difficile aumentare la massa muscolare (ma paurosamente più facile INGRASSARE)!

Per complicare il quadro, il cortisolo è in grado anche di:

  • Ridurre la velocità tiroidea diminuendo la conversione dell’ormone tiroideo T4 (poco attivo) nel più attivo ormone tiroideo T3 (molto attivo)
  • Aumentare la produzione della proteina legante T3, che legandosi all’ormone tiroideo T3, ne annulla l’effetto
  • Aumentare i livelli di MIOSTATINA e quindi limitare l’aumento della massa muscolare

Il mix di questi fattori diminuisce considerevolmente la tua VELOCITÀ METABOLICA e rende paurosamente difficile aumentare la massa muscolare (ma paurosamente più facile INGRASSARE)!

Il cortisolo è inoltre in grado di:

– Abbattere il sistema immunitario (dato che la risposta immunitaria richiede energia e in situazioni di attacco/fuga, quell’energia va primariamente indirizzata verso la lotta) (motivo per il quale nei periodi di forte stress è molto più facile contrarre malattie e infezioni)

– Aumentare la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, modulando la produzione di aldosterone (ritenzione idrica) e vasopressina (pressione sanguigna), peggiorando quindi sia la salute che l’estetica muscolare (ecco perché quando fai una dieta molto ipocalorica, la ritenzione idrica sulle gambe aumenta!)

– Ridurre la produzione di testosterone ed estrogeni, facendo diminuire il desiderio sessuale e portando a blocchi nel ciclo mestruale (ecco spiegata la causa della dismenorrea da stress). Quante volte ti è infatti capitato di avere alterazioni del ciclo mestruale in periodi di forte stress?

Infine, è in grado di ALTERARE IL RITMO CIRCADIANO, disturbando il ciclo SONNO/VEGLIA rendendo difficile addormentarsi alla sera e avere energia alla mattina.

Se quindi riconosci di avere:

– Poca energia al mattino e molta energia alla sera

– Incapacità di svegliarti al mattino e di addormentarti alla sera se non a notte fonda

– Scarso desiderio sessuale

– Ritenzione idrica

– Pressione sanguigna alta

– Glicemia basale alta

– Difficoltà a perdere peso

– Scarsa velocità metabolica

– Se fai fatica ad aumentare di muscolatura ma metti grasso con estrema facilità

– Se sei resistente all’insulina

Se hai un mix di questi fattori, allora il tuo corpo NON sta lavorando al meglio e sei nel pieno di una produzione cronicamente elevata di cortisolo!

Se è così, CHE COSA DEVI FARE?

Dal punto di vista dell’allenamento la risposta è semplice: devi seguire XWOMAN con il Protocollo di Allenamento CHALLENGE (ti puoi iscrivere da qui www.xwoman.it/iscrizione-membership).

Lì ti dico TUTTO QUELLO CHE DEVI SAPERE per ottimizzare il tuo allenamento e renderlo proficuo sia dal punto di vista estetico, che da quello della performance, che da quello della salute!

Dal punto di vista dell’alimentazione devi invece:

– Evitare i cibi industriali pro-infiammatori e privilegiare in assoluto i cibi non raffinati, naturali e ricchi di vitamine, fibre e antiossidanti: carne, pesce, frutta, verdura, uova, cereali integrali, tuberi, legumi e POCHI INTEGRATORI MIRATI!

– Ridurre il consumo di alcool e bevande confezionate (un paio di medie alla settimana o un paio di bicchieri di buon vino alla settimana non sono un problema, ma se bevi di più, si)

– Consumare SEMPRE carboidrati amidacei alla sera (riso o patate), perché è provato che il loro consumo ha un effetto rilassante e quindi anti-cortisolemico (tradotto: se hai pochi carboidrati nella dieta, inserisci quei pochi alla sera come ultimo pasto della giornata, se invece nei hai molti, assicurati che una buona quota di quei carboidrati sia mangiata a CENA!)

– Evitare diete con deficit calorici troppo marcati: un buon deficit calorico può essere del 20% al di sotto del tuo equilibrio metabolico, oltre il quale la sovrapproduzione di cortisolo è assicurata! (tradotto: puoi perdere mezzo chilo alla settimana, il che è bene, ma oltre questo valore il rischio di incrementare paurosamente i livelli di cortisolo, è concreto)

Inoltre:

– Evita le relazioni interpersonali che ti esauriscono

– Cerca di dormire almeno 7 ore a notte

– NON BERE CAFFÈ

– NON FUMARE QUELLE FUCKIN’ SIGARETTE!

– Non assumere sostanze nervine, sostituiscile con tisane a base di camomilla, lavanda e melissa

– Se il tuo lavoro te lo permette cerca di dormire DI NOTTE e non di giorno (un riposino di un’ora al pomeriggio va bene, non di più)

– Integra con Vitamina D e Omega 3 di XWOMAN Nutrition (trovi tutto qui www.xwomannutrition.com)(è provato l’effetto anti-stress degli Omega 3 se di qualità e ad alto dosaggio)

E come dicevo, fai sì che il tuo ultimo pasto della giornata sia ricco di cereali integrali o tuberi. I carboidrati, a differenza delle proteine, sono disattivatori dell’attenzione, RILASSATORI NEUROLOGICI. Aumentando i livelli di serotonina e dopamina, se mangiati alla sera, contribuiscono a rigenerare il normale ritmo circadiano e ad abbassare i livelli di cortisolo.

Il loro consumo è quindi altamente consigliato di sera e sconsigliato alla mattina. Questa è la ragione per la quale quando mangi carboidrati ti viene sonno e voglia di dormire, mentre quando mangi proteine sei carica come una molla.

I carboidrati aumentano i livelli di serotonina e dopamina e sono quindi RILASSANTI! Mangiali alla sera e credimi. Questo contribuirà a rigenerare il normale ritmo circadiano e ad abbassare i livelli di cortisolo.

Infine, se senti di essere stressata, se dormi male, se hai spesso ansia, tachicardia, irrequietezza o addirittura attacchi di panico:

– Evita di fare circuiti HIIT e cardio ma concentrati esclusivamente sull’allenamento con i pesi (iscriviti in XWOMAN ora www.xwoman.it/iscrizione-membership)

– Effettua lunghi tempi di recupero tra le serie allenanti, dato che tanto più il tuo workout è denso (con brevi tempi di recupero) e tanto più il consumo di glicogeno muscolare incrementa la produzione di cortisolo

– Esegui allenamenti relativamente brevi della durata inferiore all’ora (se ti alleni troppo, soprattutto in periodi di forte stress, rischi di incrementare i livelli di cortisolo a causa del consumo di glicogeno muscolare)

– Consuma carboidrati intra-workout (un paio di bevande isotoniche zuccherate vanno bene) e NON ALLENARTI A STOMACO VUOTO (questo consiglio vale soprattutto se vivi in periodi di forte stress!)

E come ho detto, ALLENATI SEGUENDO XWOMAN!

Senza XWOMAN ogni possibile successo, sarà sicuramente un insuccesso!

Consapevole del fatto che questo articolo è ORO, se vuoi avere ancora informazioni scientifiche e IMMEDIATAMENTE APPLICABILI alla tua vita sportiva e alla tua estetica, se non lo hai ancora fatto, entra nel gruppo Facebook di XWOMAN (www.facebook.com/groups/XWOMAN)! E chiaramente iscriviti al protocollo di allenamento di XWOMAN!

A presto guerriera!

ciao

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

ATTENZIONE

Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento.

Le informazioni contenute nel Sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale è necessario consultare il proprio medico.

24 Commenti. Nuovo commento

  • Debora ASCOLI
    12 Marzo 2019 20:20

    Grandissimo Articolo. Me la sono fatta più volte ultimamente questa domanda sul cortisolo e mi hai risposto perfettamente a tutto.
    Bravo. Grazie

    Rispondi
  • Questo articolo è veramente ORO! Grazie Ivan per questi consigli chiari ed immediati!

    Rispondi
    • Alessandra R.
      15 Marzo 2019 10:46

      Si Ambra questo articolo ha finalmente chiarito tanti dubbi 🙂

      Rispondi
    • Barbara Zaccaria
      14 Maggio 2020 21:29

      Nn avevo mai capito questo maledetto cortisolo che funzione avesse sul mio corpo , ma devo dire che sei più che esaustivo nella spiegazione ! Iscritta al vostro protocollo da solo 1 settimana e sto davvero scoprendo un fantastico mondo ! È un sacco di cose ! Come i carboidrati a cena! ?era sempre stato no ! Ed ora invece conciliano il sonno e la sera nn fanno male come invece tutti dicono ! Grazie Ivan

      Rispondi
  • Se questo articolo fosse uscito due anni fa, avrei evitato di buttare soldi con un pt che mi faceva fare solo hiit e con una nutrizionista esosissima che mi ha snocciolato a pagamento gli stessi concetti in numerose sedute settimanali da 80 euro l’una. Applausi a scena aperta da una vittima del ciclo cortisolo-insulina-grasso!

    Rispondi
  • Bellissimo articolo, grazie Ivan ??

    Rispondi
  • Articolo molto interessante grazie

    Rispondi
  • Ho finalmente trovato la risposta a tutte le domande che ho fatto a medici, nutrizionisti e personal trainer con cui ho parlato negli ultimi mesi. Coincide tutto : le ore di sonno, lo stress continuo e martellante, i valori della tiroide, il peso invariato e la massa muscolare in discesa perenne se non addirittura l’aumento di peso e di massa grassa… tutto ! coincide tutto ! Seguirò alla lettera i tuoi consigli, anche perchè, sei l’unica persona che, con questo articolo, me ne ha dati di concreti. Grazie.

    Rispondi
    • Rossana Procopio
      13 Maggio 2019 15:41

      Grazie a te Olga, siamo contenti che l’articolo ti sia stato d’aiuto.
      Rossana Tutor X WOMAN

      Rispondi
  • laura duranti
    24 Maggio 2019 17:53

    Articolo interessantissimo!Non ho valori ematici sballati,ma credo di “far parte!” di questo problema. Grazie Ivan e grazie staff! Vi seguo sempre e presto mi iscriverò al protocollo!

    Rispondi
  • Ottimo articolo! Grazie

    Rispondi
    • Alessandra Russo
      7 Giugno 2019 10:56

      Grazie mille Lucia siamo felici che l’articolo ti sia piaciuto 🙂

      Alessandra TEAM XWOMAN

      Rispondi
  • Daniela Soderi
    23 Dicembre 2019 21:49

    Salve
    Io ho il diabete tipo 1 con brutte ipoglicemie notturne fino a 42, e da aprile che mi curo con le iniezioni ed ho anche il sensore.
    Purtroppo sono gonfiata ed ho più ritenzione e nn so il perché, oltre a questo faccio fatica a perdere peso e non ho più la definizione di prima. Mi domandavo se lei conosce la motivazione di tutto questo.
    Grazie per la sua gentile attenzione.
    Un caro saluto
    DanielaSoderi

    Rispondi
    • E’ sicuramente dovuto alla relazione tra insulina e cortisolo.

      Ti consiglio di iniziare ad allenarti con i pesi. Sotto la supervisione dal vivo di un allenatore capace.

      I soggetti diabetici che si allenano con i pesi, al di là di importanti benefici estetici e in termini di forza, ne hanno anche come salute e longevità.

      In bocca al lupo!

      Rispondi
  • Grazie millissime …veramente un super articolo. Non mi è chiara una cosa (scusatemi sono neo iscritta e nn ho ancora letto tutto)… io riesco ad allenarmi solo alla sera alle 20: 30. Posso comunque mangiare patate e carboidrati post allenamento?

    Rispondi
    • Si certamente, puoi mangiare carboidrati a cena, nell’ultimo pasto della giornata, quindi post allenamento.

      Rispondi
  • Molto interessante e utile. Grazie!

    Rispondi
  • Ciao Ivan sono già iscritta al protocollo da un mese purtroppo oltre ad essere ipotiroidea ho subito l’ asportazione di un ovaio per cui il ciclo salta sempre uno o due mese il ginecologo dice che è normale,io mi tengo molto attiva ,ma sono un tipo ansioso ed iperattivo ,ho molto adipe sull addome e non riesco a smaltirlo ed ora ho avuto le mie risposte grazie a questo articolo ogni tanto uso un diuretico perché mi rendo conto della ritenzione idrica,ma non risolvendo i problemi di ciclo, sarò costretta a faticare il doppio per raggiungere i risultati come le altre, faccio già una dieta ipocalorica per via della tiroide e sono dimagrita me lo vedo ,ma l addome è sempre lì??spero di migliorare nei prossimi mesi

    Rispondi
    • Usi un diuretico prescritto dal medico, o lo prendi di tua spontanea iniziativa?

      Datti tempo.

      Con un paio d’anni di allenamento con XWOMAN e alimentazione relativamente sana (senza diventare per forza una santa), vedrai che avrai miglioramenti eccezionali.

      Rispondi

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