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Tutto quello che devi sapere sulla creatina

La creatina è l’integratore per eccellenza finalizzato ad aumentare il restore dell’ATP nel sistema muscolare, in tutte le attività che prevedono sforzi anaerobici alattacidi.

Con un’integrazione di 3 grammi al giorno duratura per almeno 3 mesi, il 95% della creatina viene immagazzinata dai muscoli mentre il restante è immagazzinato dal cervello.

Un uomo di 70 chili può stoccare nei propri muscoli da 120 grammi fino a 160 grammi di creatina. Ciò significa che una donna di 60 chili, può stoccare nei propri muscoli circa 100 grammi di creatina.

Nel corso di attività intense ed anaerobiche, il quantitativo muscolare di creatina può essere recuperato attraverso la dieta con un’alimentazione ricca di cibi di origine animale come carne e pesce. Va detto tuttavia, che per guadagnare anche solo un grammo di creatina, è necessario consumare carne rossa in grandissime quantità.

Questa è la ragione per la quale l’integrazione di creatina è imperativa in chi si allena con i pesi, dal momento che nei cibi di origine animale che consumiamo oggigiorno, il suo quantitativo è molto scarso.

La creatina è uno dei supplementi ergogenici più studiati e scientificamente validati per gli atleti. Biochimicamente parlando, l’energia fornita per trasformare l’ADP in ATP durante e dopo l’esercizio fisico, dipende dalla quantità di fosfocreatina presente nei muscoli.

Con l’esaurimento della fosfocreatina durante l’esercizio, la disponibilità di energia anerobica diminuisce a causa dell’incapacità del corpo di ri-sintetizzare ATP nella quantità richiesta per continuare lo sforzo anaerobico ipertrofico.

La presenza di creatina all’interno del muscolo permette:

– una maggiore intensità nelle serie allenanti

– una sintesi di ATP più veloce tra una serie allenante e l’altra

La sua supplementazione porta quindi a maggiori adattamenti indotti dall’allenamento, a causa di una migliore qualità e di un maggior volume di lavoro svolto in palestra.

È stata riconosciuta come il supplemento dietetico più efficace in grado di aumentare la forza muscolare e la prestazione anaerobica ipertrofica in chi si allena con i pesi.

Sono stati condotti centinaia di studi per valutare l’efficacia dell’integrazione di creatina nel migliorare la prestazione fisica e tutti hanno riportato un significativo incremento della performance anaerobica dal 10% al 15% a seconda della variabile analizzata.

I parametri interessati dall’integrazione di creatina sono:

– miglioramento della potenza

– miglioramento della forza

– miglioramento della resistenza alla fatica anaerobica

– migliore capacità di accumulare volume allenante all’interno della serie

– miglioramento della prestazione nello sprint

– aumento della massa muscolare tra 2 e 4 chili nel periodo di utilizzo associato ad un aumento ipertrofico di tutte le fibre muscolari

Negli studi a lungo termine, i soggetti che utilizzano creatina guadagnano circa il doppio della massa muscolare (da 2 a 4 chili in più) rispetto ai soggetti che assumono un placebo.

Questo aumento della massa muscolare è il risultato di una migliore capacità di svolgere volume di lavoro qualitativo nonché una maggiore quantità di serie allenanti all’interno della sessione di allenamento.

IN SOSTANZA

– il carico che utilizzi nelle serie allenanti, aumenta

– la tua resistenza a quel carico aumenta a sua volta, e riesci quindi a svolgere più ripetizioni all’interno della serie

– il numero di serie allenanti nella seduta aumenta di conseguenza, e l’equazione “Peso x Numero di Ripetizioni x Serie Allenanti”, dà come risultato un migliore sviluppo ipertrofico

La maggiore disponibilità di fosfocreatina e la maggiore sintesi di ATP ti consentirà in sostanza, di allenarti più duramente e di promuovere una maggiore ipertrofia dei muscoli interessati dal workout.

Per questa ragione l’integrazione di creatina è imperativa per tutte le XWOMAN che si allenano in modo tecnico con l’obiettivo di aumentare i propri livelli di forza, la propria massa muscolare e la propria salute.

Per assorbirla al meglio, è importante consumarne 3 grammi al giorno, pre-workout, in abbinamento a un cibo ricco di carboidrati (come delle gallette o del pane o una barretta di cereali o un Gatorade zuccherato).

La sua integrazione è consigliata per 6-9 mesi all’anno.

Se non sei già una XWOMAN iscriviti al mio protocollo di allenamento da qui –> www.allenamentoxwoman.it/offerta.

Come migliaia di donne, otterrai risultati estetici e fisici che ti renderanno fiera di ciò che sei.

Ti aspetto.

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, Glute Specialist

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