L’effetto volumizzante che la creatina ha sulla massa muscolare è dovuto sia all’ipertrofia delle fibre muscolari, vale a dire alla componente proteica muscolare ottenuto attraverso una migliore qualità e quantità di allenamento anaerobico.
Sia attraverso l’incremento delle scorte di glicogeno muscolare.
La creatina ha quindi dimostrato di aumentare il peso corporeo senza influenzare la massa grassa e questo aumento di peso corporeo è dovuto all’aumento della massa muscolare e del glicogeno muscolare.
La paura di molte donne, infatti, è quella di ingrassare a causa dell’integrazione di creatina, ma questo non succede, anzi.
Le cellule muscolari se sottoposte ad allenamento ipertrofico anaerobico, esattamente come accade nel protocollo di XWOMAN, se favorite dall’integrazione di creatina, aumentano di volume.
È proprio questa la ragione per la quale ci alleniamo, vale a dire l’IPERTROFIA MUSCOLARE.
Questo aumento di volume muscolare è dovuto a:
– un reale stoccaggio di nuovo tessuto muscolare sotto forma di proteine muscolari ed è ciò che chiamiamo ipertrofia muscolare che è il fine dell’allenamento ipertrofico anaerobico
– un aumento dello stoccaggio di glicogeno all’interno dei muscoli migliorando quindi la resistenza alattacida (grazie alla fosfocreatina e alla sintesi di ATP) e la resistenza lattacida (grazie appunto al glicogeno, che è zucchero stoccato all’interno dei muscoli e che funge da carburante muscolare negli sforzi lattacidi e glicolitici)
Per via dell’aumento del glicogeno, vi è anche un aumento dello stoccaggio di acqua intra-muscolare, dovuta appunto alla maggiore presenza di glicogeno muscolare.
È noto, infatti, che un grammo di glicogeno muscolare ha la capacità di trattenere 3 grammi di acqua.
Ne consegue che parte dell’effetto che la creatina ha sull’aumento di peso corporeo è dovuto al maggiore stoccaggio di acqua intramuscolare.
Questo aumento di acqua e glicogeno è però riscontrato maggiormente nei protocolli di assunzione di creatina che prevedono una fase di carico ad altissimo dosaggio (con 20 grammi al giorno per 1-2 settimane) piuttosto che con protocolli di assunzione come quello di XWOMAN in cui consiglio una supplementazione di creatina di solo 3 grammi al giorno con il pasto maggiormente glucidico (o con dei carboidrati pre-workout) SENZA fase di carico.
In pratica:
– Chi integra 20 grammi al giorno di creatina beneficia di una supercompensazione del glicogeno con un maggiore stoccaggio di acqua intramuscolare (ed è questo che molte donne lamentano come “gonfiore” dovuto alla supplementazione di creatina)
– Gonfiore che a onore del vero si traduce in un miglioramento della performance anaerobica lattacida (nelle serie allenanti da 60-90 secondi di fila) ma che ha comunque la parvenza di “ritenzione idrica”
Il protocollo di assunzione di XWOMAN al contrario è costituito da un’assunzione di solo 3 grammi al giorno con il pasto della giornata maggiormente ricco di carboidrati e per mesi e mesi di fila.
Questa modalità di assunzione NON dà effetti sull’aumento del volume cellulare dovuto all’acqua e di conseguenza non aumenta la ritenzione idrica ma agisce esclusivamente sullo stoccaggio di fosfocreatina e sulla velocità di sintesi di ATP.
In pratica, diventi più forte e più capace di svolgere serie allenanti di qualità, il che si traduce in un aumento della massa muscolare ma non della ritenzione idrica.
In merito al peso corporeo, vale anche la pena parlare di come la creatina influenza la perdita di grasso, dato che aumentando la massa muscolare ha un effetto diretto anche sulla velocità metabolica, il che significa che i guadagni di massa muscolare che ottieni grazie alla supplementazione di creatina si traducono in una migliore perdita di grasso.
Arciero et al. (2001) hanno evidenziato che gli atleti che assumono creatina per almeno 28 giorni di fila senza allenarsi, aumentano il loro metabolismo basale di circa il 3%, mentre quelli che assumono creatina durante un programma di allenamento con i pesi aumentano il loro metabolismo basale di circa il 6%.
Come puoi immaginare, un aumento del metabolismo ha effetti favorevoli sulla perdita di grasso corporeo.
Una ricerca di Brenner et al. (2000) ha stabilito le proprietà favorevoli della creatina sul dimagrimento, concludendo che in almeno cinque settimane di assunzione in concomitanza con l’esercizio con i pesi, vi è una maggiore riduzione della massa grassa rispetto al gruppo placebo secondo quanto rilevato dalla plicometria.
IN SOSTANZA:
– l’assunzione di creatina per almeno 6-9 mesi all’anno ti fa diventare più forte
– ti fa perdere grasso più velocemente
– ti rende più muscolosa nei distretti target allenati dal protocollo di XWOMAN (i distretti muscolare che fanno di una donna, una donna sexy e in forma)
COME ASSUMERLA:
Con 3 grammi al giorno per mesi di fila, in concomitanza del pasto della giornata maggiormente ricco di carboidrati.
Per concludere, se non lo hai già fatto, iscriviti al protocollo di XWOMAN da qui www.allenamentoxwoman.it/offerta.
Ti aiuterò a raggiungere il massimo della tua genetica muscolare.
Ciao
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore, Glute Specialist
