Come devi allenarti se sei ginoide
Partiamo dalla base.
CHE COSA SI INTENDE PER GRASSO GINOIDE?
Il grasso ginoide è quel tessuto adiposo localizzato attorno ai glutei e alle gambe, che in alcune circostanze esacerba la trama a buccia d’arancia del tessuto connettivo, dando vita al fenomeno chiamato CELLULITE.
Dal punto di vista delle sedi di accumulo, il grasso viene stoccato nel corpo umano:
– A livello INTRAMUSCOLARE
– A livello VISCERALE
– A livello SOTTOCUTANEO
Il grasso ginoide è quindi una tipologia di GRASSO SOTTOCUTANEO localizzato attorno alle gambe e ai glutei.
Come è sottocutaneo anche il grasso ANDROIDE, localizzato attorno all’addome e ai fianchi.
Le sedi di accumulo del grasso sottocutaneo sono influenzate dalla produzione ormonale del soggetto:
– Una maggiore produzione di estrogeni veicola il grasso sottocutaneo verso le gambe
– Una maggiore produzione di androgeni veicola il grasso sottocutaneo verso l’addome
IL GRASSO SOTTOCUTANEO NON È PERICOLOSO PER LA SALUTE
A differenza del grasso viscerale che localizzandosi attorno agli organi della cavità addominale, altera la funzionalità cardiaca e vascolare ed è causa di molteplici patologie anche mortali.
(Solo a scopo didattico, il grasso INTRAMUSCOLARE è localizzato all’interno dei muscoli e ha la funzione di servire come carburante per l’attività fisica)
Solo a scopo didattico inoltre:
– Solitamente gli uomini, producendo più alti livelli di androgeni, hanno grasso androide
– Le donne, al contrario, producendo più alti livelli di estrogeni, hanno grasso ginoide
Ciò non è sempre vero ed esistono anche donne con grasso androide e uomini con grasso ginoide, ma sono casi rari.
Il grasso ginoide quindi:
– Non è pericoloso per la salute
– Non altera i parametri ematici e la pressione sanguigna (come fa invece il grasso viscerale e in parte il grasso androide)
– È però estremamente anti-estetico
IL GRASSO SOTTOCUTANEO è dotato sia di recettori adrenalinici alfa che da recettori adrenalinici beta.
In presenza di alti livelli di adrenalina e dieta ipocalorica, i recettori beta aumentano la lipolisi e veicolano quindi il dimagrimento.
Al contrario, quando vengono colpiti dall’adrenalina, i recettori alfa bloccano la lipolisi e il dimagrimento.
– Il grasso viscerale è tipicamente composto da recettori beta
– Come anche il grasso intra-muscolare
Il grasso androide è tipicamente misto.
Il grasso ginoide è tipicamente composto da recettori alfa.
Ciò significa che in termini di dimagrimento, è quello meno sensibile all’adrenalina indotta dall’attività fisica e dalla dieta ipocalorica.
Il grasso sottocutaneo ginoide è tipicamente costituito da recettori adipocitari adrenalinici ALFA.
Essi sono poco sensibili sia all’adrenalina indotta dall’attività fisica che alla dieta ipocalorica (ogni dieta ipocalorica e ogni sessione di allenamento, alzano i livelli di adrenalina e cortisolo, SEMPRE).
Per andare ancora più nel dettaglio, ogni volta che ci mettiamo a dieta e mangiamo poche calorie, le catecolamine come l’adrenalina e la noradrenalina indicano agli adrenorecettori di attivare la lipolisi, vale a dire la combustione del tessuto adiposo a scopo energetico.
Gli adrenorecettori beta ATTIVANO la lipolisi in risposta al segnale adrenalinico. Gli adrenorecettori alfa BLOCCANO la lipolisi in risposta al segnale adrenalinico.
ADRENALINA –> RECETTORI BETA –> AUMENTO DELLA LIPOLISI LOCALIZZATA e (se in presenza di deficit calorico) DEL DIMAGRIMENTO
ADRENALINA –> RECETTORI ALFA –> BLOCCO DELLA LIPOLISI
– IL DEFICIT CALORICO e gli alti livelli di adrenalina indotti dall’allenamento permettono al corpo di utilizzare i trigliceridi stoccati negli adipociti COME FONTE DI ENERGIA
Ma il corpo umano utilizza come ordine di priorità, gli adipociti dotati di recettori beta.
Ciò significa che gli adipociti dotati di recettori alfa vengono utilizzati per ultimi, in termini di dimagrimento e di combustione energetica.
Puoi quindi comprendere che il solo modo per intaccare gli adipociti alfa, è quello di utilizzare prima tutti gli adipociti beta.
Esistono strategie per aumentare la lipolisi degli adipociti alfa nel momento in cui gli adipociti beta sono stati utilizzati a scopo energetico? SI.
Ma esse appunto NON FUNZIONANO se gli adipociti beta sono ancora presenti nell’equazione del dimagrimento.
È possibile svuotare una piscina facendo defluire l’acqua verso l’alto? No. Il solo modo per svuotare una piscina è quello di aprire un buco sul fondo, con conseguenza che l’acqua defluirà verso il basso e che la prima acqua ad andarsene sarà quindi quella che si trova sul fondo.
Non c’è modo per invertire questo processo perché la gravità (e più in generale le leggi della fluidodinamica) lo impediscono.
Allo stesso modo, se qualcuno di noi è grasso e se ha quindi sia adipociti alfa che adipociti beta, é impossibile dimagrire alterando la priorità fisiologica del dimagrimento.
Priorità del dimagrimento:
– Prima il grasso intramuscolare
– Poi il grasso viscerale
– Poi il grasso sottocutaneo beta
– Poi il grasso sottocutaneo alfa
Se quindi il tuo grasso ginoide (o androide) è dotato di recettori alfa, e se lo è lo sai, perché più volte hai provato a perderlo e sei dimagrita in tutto il corpo tranne che li, allora applica ciò che segue.
STRATEGIE PER MIGLIORARE LA COMBUSTIONE DEGLI ADIPOCITI ALFA
Il tessuto adiposo dotato di recettori alfa è:
– Resistente all’adrenalina
– Molto sensibile all’insulina
Questo significa che:
– In deficit calorico, gli adipociti alfa non vengono interessati dal dimagrimento a meno che prima non siano stati utilizzati tutti i beta
– In surplus calorico e in abbinamento ad alti livelli di insulina, sono molto predisposti per immagazzinare nuovo grasso
In sostanza, gli adipociti alfa dimagriscono con difficoltà ma ingrassano con facilità.
Per bypassare questa caratteristica fisiologica che ne ostacola il dimagrimento:
– È bene evitare le attività cardiovascolari fortemente adrenaliniche e cortisolemiche
Il cardio di endurance è cortisolemico e adrenalinico.
I circuiti HIIT sono cortisolemici e adrenalinici.
Gli allenamenti con bassi tempi di recupero e un alto battito cardiaco (soprattutto se resta alto per molto tempo durante tutto il workout) sono iper cortisolemici e iper adrenalinici.
Viceversa, se ti alleni con i pesi:
– E usi pesi pesanti (attivando bene le fibre di tipo II e aumentando molto la termogenesi localizzata)
– E tieni alti i tempi di recupero (tra i 120 e i 180 secondi, non meno di così)
– E colpisci direttamente e INSISTENTEMENTE il distretto corporeo di cui vuoi aumentare la termogenesi (Se sei ginoide, questi distretti sono i glutei e le gambe)
– E se lo fai con esercizi mirati come Squat, Hip Thrust, Romanian Deadlift, Affondi, KB Swing e Kickback
Manterrai bassi i livelli di adrenalina e cortisolo ma incrementerai la termogenesi localizzata e l’ipertrofia muscolare, nelle zone che vuoi migliorare.
Contemporaneamente, adottare una dieta:
– A relativamente bassi carboidrati, con pochi dolci e poco alcol
– Ma ricca di fibre, grassi e proteine
Ti aiuterà nel produrre poca insulina dopo i pasti (l’insulina è prodotta soprattutto a partire dai carboidrati raffinati, ed è frenata dalle fibre e dai grassi).
Dal punto di vista dell’allenamento:
– Allenarti con i pesi a buffer allenante e occasionalmente a cedimento, è la cosa migliore
– Con alti tempi di recupero tra i 120 e i 180 secondi
– Colpendo il distretto target almeno due volte a settimana
Evitando:
– Il cardio di endurance
– I circuiti HIIT
– Le sessioni di allenamento troppo lunghe e troppo dense (se i tempi di recupero sono inferiori ai 90-120 secondi e se la sessione dura molto, gli alti livelli di adrenalina bloccano il dimagrimento negli adipociti dotati di recettori alfa)
Dal punto di vista estetico, chi è ginoide ha però un vantaggio rispetto a chi è androide.
Il gluteo, i quadricipiti e i bicipiti femorali, sono distretti muscolari MOLTO IPERTROFIZZABILI, che se allenati correttamente come insegno nel mio protocollo di allenamento, aumentano di volume muscolare in modo significativo.
Ciò significa che anche chi ha grasso sul gluteo o sulle gambe, può comunque ottenere un grandissimo effetto di rimodellamento allenando i distretti muscolari localizzati al di sotto di quel grasso.
Viceversa, chi è androide non ha lo stesso “vantaggio ipertrofico”, perché i muscoli addominali localizzati sotto al grasso androide non sono ipertrofizzabili. L’addome non è infatti un muscolo che si sviluppa in termini di volume.
IN SOSTANZA:
– Se ti alleni come insegno, otterrai un bel lato B e delle belle gambe, anche se non avrai del tutto eliminato il grasso ginoide, grazie allo sviluppo muscolare conseguente al mio sistema di allenamento (e in ogni caso diminuirai molto il grasso ginoide)
Di contro, l’addome è un muscolo poco ipertrofizzabile, e chi è androide avrà quindi un bell’addome solo se arriverà ad avere poco grasso androide (Ci arriverà quindi solo quando avrà bruciato tutto il grasso beta e quasi tutto il grasso alfa. E se ti alleni e mangi come insegno, ci arriverai senza problemi)
Per concludere:
– NON ESISTONO DRENANTI
– NON ESISTONO CREME ANTI-CELLULITE
– NON ESISTONO INTEGRATORI BRUCIA-GRASSO
Tutte queste cose NON FUNZIONANO! Mai.
Esiste però la saggezza di colui che è paziente.
Con una dieta sana ricca di verdura, frutta e proteine.
Con un sistema di allenamento scientifico che costruisce la muscolatura e aumenta la termogenesi localizzata e il drenaggio di liquidi localizzato.
Tenendo bassi i livelli di adrenalina e cortisolo:
– evitando il cardio
– evitando gli HIIT
– evitando i termogenici, i pre-workout e la caffeina
– dormendo 8 ore al giorno, qualitative
– non fumando
– e meditando per tenere bassi i livelli di stress
Questa è la via per avere risultati.
Se non lo hai già fatto, iscriviti al Protocollo XWOMAN da qui http://www.allenamentoxwoman.it/offerta
Ti aspetto.
Hasta la vista.
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN
