L’importanza della settimana di scarico

Allenamento

L’ IMPORTANZA DELLA SETTIMANA DI SCARICO

Allenandoti con il mio sistema di allenamento, il tuo corpo è soggetto a tremendi stimoli allenanti.

Conosci la Zumba? Ti iscrivi ad una lezione di gruppo con altre donne confuse, e cerchi di emulare strani balletti senza senso eseguiti da un piacente istruttore latino-americano.

Una cosa simile può essere definita allenamento? No. E non essendo allenante, non avrà bisogno di una programmazione intelligente che comprende al proprio interno SETTIMANE DI SCARICO.

Al contrario, seguendo ciò che ti dico di fare, sei costantemente impegnata:

– In un estremo focus sulla tecnica di esecuzione degli esercizi

– Con l’utilizzo di carichi allenanti a buffer allenante

– Con un alto volume di allenamento per molte settimane all’anno

Ciò porta le tue fibre muscolari a urlare per chiedere pietà.

Tutto questo funziona terribilmente bene, ma sottopone il corpo a stress devastanti. Le fibre muscolari si lacerano, i tendini sono sollecitati e le articolazioni sono costantemente messe sotto pressione.

Ne consegue che per recuperare davvero da stimoli allenanti così pronunciati, le settimane di scarico sono una reale necessità.

Ti porterò ad allenarti ben 3-4 o addirittura 5 volte a settimana. Ma ti chiederò anche di SCARICARE TOTALMENTE e restare a riposo per diverse settimane all’anno.

INNANZITUTTO

Nei giorni in cui non seguirai il mio protocollo di allenamento, nel corso della settimana, RIPOSERAI.

Potrai fare passeggiate certo. Potrai fare stretching, o meditare. Ma per nulla al mondo, potrai impegnarti in un’altra attività sportiva (se ti alleni anche in un’altra disciplina, entra nel gruppo Facebook di XWOMAN e chiedimi come integrarla con il mio sistema di allenamento, puoi farlo da qui http://www.facebook.com/groups/XWOMAN/ . Ti aiuterò volentieri).

In primis quindi, un paio di giorni a settimana, almeno due ma talvolta di più, sono fondamentali per permettere al tuo corpo di recuperare.

Ma i giorni di riposo settimanale vanno bene esclusivamente per permettere un recupero parziale dall’allenamento, e non totale.

Quando ci alleniamo il nostro corpo fa tante cose meravigliose:

Incrementa i livelli di adrenalina, per aumentare il focus, la resistenza e la forza

Alza i livelli di cortisolo, per mobilizzare il grasso e lo zucchero a scopo energetico e fornire energia ai muscoli e agli organi

Impegna il sistema nervoso al fine di attivare le unità motorie muscolari con alte frequenze di reclutamento, finalizzate ad esprimere altissimi livelli di forza

Il corpo è una macchina meravigliosa, ma nessun guerriero è fatto per vivere tutta la propria esistenza, in tempo di guerra.

Al contrario, sono i momenti di pace, che permettono al guerriero di tornare più forte e più pronto nelle battaglie successive.

COSA FARE QUINDI?

Dovrai adottare una settimana di scarico (riposo totale) una volta ogni tre mesi.

Lo ripeto affinché sia chiaro anche a coloro che amano allenarsi 7 giorni su 7 e non prendono un giorno di riposo dall’allenamento da 10 anni.

Ogni 12 settimane di allenamento intenso, ne deve seguire una di RIPOSO TOTALE.

“Hey Ivan, hai detto riposo totale?”. Si my love. Ho detto esattamente questo.

Farlo, ti aiuterà a spingere al massimo nei tre mesi di allenamento e ti permetterà poi di recuperare completamente nella settimana di riposo.

La programmazione dello scarico è molto semplice:

3 mesi ON, di allenamento intenso e ben fatto

1 settimana OFF, di riposo totale (con poche camminate, poco stretching e poco di tutto)

RIPOSO vuol dire riposo. Giusto?

“Ok fantastico. Quindi in quella settimana di riposo posso organizzare una spedizione in montagna e dedicarmi all’escursionismo, che amo tanto. Giusto?”. No. Sbagliato.

Riposare vuol dire riposare. Significa muoverti poco, e lasciare al tuo corpo il tempo di riparare tutte le ferite e tutte le micro-lacerazioni, che le settimane di allenamento intenso hanno causato.

E non parlo soltanto dei tendini, dei muscoli, delle ossa e delle articolazioni. Mi riferisco anche al tuo sistema nervoso.

Gli archi le cui corde sono sempre tese, alla fine finiscono per spezzarsi.

Questa è l’unica via per evitare un grave stallo nei progressi e per incorrere in quello che la comunità scientifica chiama SOVRALLENAMENTO.

Il recupero ti farà migliorare e non peggiorare.

Permetterà al tuo metabolismo di velocizzarsi.

Permetterà ai tuoi muscoli di crescere.

Permetterà al tuo cuore e al tuo sistema cardiovascolare di recuperare.

Permetterà alla tua mente di riposare e di fermarsi.

Ogni atleta del mondo impegnato in un protocollo di allenamento scientifico, come chi compete alle Olimpiadi o chi vive di Sport, utilizza settimane di scarico al fine di incrementare la propria performance.

Il tuo corpo NON MIGLIORA MENTRE TI ALLENI ma lo fa quando sei a riposo tra un allenamento e l’altro.

Non riposare mai porta inevitabilmente ad andare incontro ad affaticamento cronico, aumento della frequenza cardiaca a riposo, disturbi del sonno e netto peggioramento delle prestazioni sportive.

Moltissimi dilettanti sottovalutano l’importanza del riposo e non capiscono come mai dopo alcuni mesi di allenamento, i miglioramenti in termini di prestazione e di risultati tendono a diminuire.

Quando ti alleni intensamente, sia il tuo sistema nervoso che quello muscolo-scheletrico, sono messi a dura prova dal workout.

Se recuperi adeguatamente il tuo corpo diventa più forte, il cuore più efficiente e i muscoli più voluminosi e più performanti.

La funzione mitocondriale migliora, la velocità metabolica si alza e la PERFORMANCE si impenna.

Ma questo succede solo se dai al corpo l’occasione di RIGENERARSI attraverso settimane di riposo ben ciclicizzate durante l’anno.

È solo nelle settimane di scarico che il corpo può ricaricarsi al 100%, ristorando completamente le scorte di glicogeno, guarendo da tutti i microtraumi muscolari, articolari e tendinei e ripristinando la propria produzione ormonale.

Applica ciò che ti dico alla lettera.

L’utilizzo di UNA SETTIMANA DI SCARICO ogni 3 mesi è fondamentale per evitare il sovrallenamento.

La settimana di scarico serve a:

– Ridurre i livelli di stress

– Rendere più riposanti le ore di sonno notturno

– Velocizzare il metabolismo (per via del ribasso del cortisolo)

– Migliorare il tono dell’umore per il decremento dei livelli di adrenalina in circolo

– Ridurre il rischio di infortuni

– Limitare gli stalli nei progressi e continuare a migliorare dopo mesi e mesi di allenamento

Il sovrallenamento è una condizione patologica in cui il tuo il corpo NON riesce più a recuperare dallo stimolo allenante neanche con i classici 2-3 giorni di riposo settimanale.

Può essere LOCALIZZATO oppure SISTEMICO.

Se è localizzato riguarda solo un muscolo o un distretto muscolare.

La causa di un sovrallenamento localizzato è data da un eccessivo volume specifico su un distretto muscolare target.

Alcuni gruppi muscolari sono primari in alcuni esercizi ma di supporto in moltissimi altri (i polpacci, gli avambracci, le spalle) e di conseguenza se il volume allenante è alto, questi non recuperano mai per mesi e mesi di fila.

Il SOVRALLENAMENTO SISTEMICO invece influisce sulla condizione dell’intero organismo attraverso uno stato catabolico, perdita di massa muscolare e alta produzione di cortisolo.

Il cortisolo:

– Diminuisce la sintesi proteica muscolare

– Accelera il catabolismo (cannibalizza la massa muscolare)

– Rallenta il metabolismo e la conversione degli ormoni tiroidei

– Riduce la risposta immunitaria

– Abbassa la libido

– Alza la pressione sanguigna

– Aumenta la ritenzione idrica

Ecco perché attuare una settimana di scarico totale ogni 3 mesi di allenamento, è dannatamente importante.

– 3 mesi ON

– 1 settimana OFF

Non puoi sbagliare.

Se già non ti alleni con il mio protocollo di allenamento ma fai Zumba, corsi di gruppo o altre oscenità simili, il momento giusto per iniziare a fare sul serio è ora.

Iscriviti da qui http://www.allenamentoxwoman.it/offerta

Ti aspetto

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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6 Commenti. Nuovo commento

  • Federica Campana
    19 Luglio 2019 0:07

    Questo articolo è interessantissimo. Ma ho un dubbio. Anche nel protocollo challenge queste settimane di scarico sono previste?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      14 Agosto 2019 21:17

      Nel protocollo Challenge (bit.ly/ProtocolloChallenge) alcune fasi sono più leggere e alcune settimane sono più leggere.

      Ma no, lo scarico totale devi impostarlo tu quando vuoi tu, anche perché sarebbe impensabile far recuperare migliaia di ragazze nella stessa settimana.

      Fai coincidere lo scarico con le settimane in cui senti il bisogno di dover riposare, o con settimane di vacanza 😉

      Rispondi
  • Ciao Ivan ho una domanda se per piacere poi rispondermi. Tre settimane fa ho comprato il libro dell alimentazione flessibile e il libro sacro poi carica e con tanta voglia ho iniziato l’allenamento gratuito per i glutei ?️‍♂️Ah si dimenticavo ho acquistato anche le proteine in polvere il termogenico e il cell reset . Partita benissimo ma adesso alla 3 settimana ho problemi di respirazione nn riesco più ad allenarmi mi manca proprio il respiro e tante volte anche a riposo succede ☹po essere il termogenico oppure lo sforzo secondo te.. grazie mille

    Rispondi
    • Secondo me è il termogenico, sei sensibile alle sostanze stimolati e hai una specie di “crisi d’ansia” dovuta all’adrenalina.

      Entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui bit.ly/XWFb, e sospendi il termogenico.

      Rifammi li la domanda e spiegami bene la tua situazione, così vediamo di capire ogni cosa alla perfezione.

      Rispondi
  • PAOLA NIEDDU
    4 Aprile 2020 11:15

    Ciao Ivan, vorrei acquistare l’integratore di vitamina C e le proteine, ma nelle proteine leggo che sono presenti le vitamine del gruppo B, 3 anni fa ho avuto una mastectomia per un carcinoma mammario e mi è stato detto che le vitamine del gruppo B (gli integratori in genere) possono essere pericolose per eventuali recidive, vorrei sapere il tuo parere e se nel caso ci sono delle alternative.
    Grazie in anticipo

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      5 Aprile 2020 20:34

      Puoi prendere proteine neutre senza vitamine all’interno (non di XWOMAN Nutrition quindi).

      Le vitamine sono sconsigliate, insieme ad altre sostanze, nei 5 anni post carcinoma.

      Quello che ti consiglio è chiedere al tuo oncologo, che tipo di prodotti puoi assumere per integrare.

      E’ una cosa che sinceramente, al di là delle considerazioni generali, non so approfondire. Mi spiace!

      Rispondi

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