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IL SOVRALLENAMENTO E LA SETTIMANA DI SCARICO

Il sovrallenamento e la settimana di scarico

L’IMPORTANZA DELLA SETTIMANA DI SCARICO

Se ti alleni con il protocollo di XWOMAN (www.xwoman.it/iscrizione-membership) il tuo corpo è costantemente soggetto a tremendi stimoli allenanti.

L’estremo focus sulla tecnica di esecuzione, l’utilizzo di pesi pesanti e l’uso di tecniche ad ultra-intensità. Tutto questo sottopone le tue fibre muscolari ad un incredibile effetto ipertrofico.

Quando ti alleni con XWOMAN le tue fibre muscolari si strappano, i tendini sono sollecitati e le articolazioni sono paurosamente messe sotto pressione.

Per recuperare da questi continui STIMOLI ALLENANTI il tuo corpo ha bisogno di RECUPERARE

Ecco perché ti consiglio di adottare una frequenza allenante di 4-5 sedute settimanali NON andando oltre questo numero (se non per rari periodi come quello della Mastermind www.xwoman.it/mastermind).

Perché 2-3 giorni di riposo a settimana sono fondamentali per permettere al tuo corpo di recuperare.

I GIORNI DI RIPOSO SETTIMANALE VANNO BENE PER PERMETTERE UN RECUPERO PARZIALE DALL’ALLENAMENTO, ma con un altissimo grado di probabilità PER UN RECUPERO TOTALE il tuo corpo ha bisogno di più tempo.

Per questa ragione se sei una XWOMAN ti consiglio di adottare SETTIMANE DI SCARICO ATTIVO OGNI MESE.

In ogni fase del protocollo devi spingere al massimo per 3 settimane e scaricare in una settimana (non necessariamente nell’ultima settimana del mese).

Nella settimana di SCARICO ATTIVO devi ridurre i pesi al 50% della normale intensità e NON FARE HIIT (O fare solo circuiti HIIT leggeri abbassando di molto l’intensità).

Solo in questo modo il recupero fisico può essere totale e SOLO IN QUESTO MODO puoi evitare uno stallo nei progressi.

Vuoi consentire ai tuoi muscoli, ai tuoi tendini, alle tue articolazioni, al tuo sistema endocrino e al tuo sistema nervoso, di recuperare al 100% dall’allenamento? Questa è la strada.

IL RECUPERO TI FA MIGLIORARE e non peggiorare.

Ogni atleta del mondo impegnato in un protocollo di allenamento intenso e di lunga durata (continuativo per mesi e mesi) utilizza cicliche SETTIMANE DI SCARICO per favorire il miglioramento della performance.

Il tuo corpo NON MIGLIORA MENTRE TI ALLENI ma lo fa quando sei a riposo tra un allenamento e l’altro.

Non riposare mai ti porta inevitabilmente ad andare in contro ad affaticamento cronico, diminuzione del tono dell’umore, aumento della frequenza cardiaca a riposo, disturbi del sonno e netto peggioramento delle prestazioni in palestra.

SONO MESI CHE I TUOI GLUTEI NON MIGLIORANO?

Ammazzarti di pesi e di circuiti HIIT non è la soluzione.

Il rialzo del cortisolo dato dal sovrallenamento ti rende più debole e meno predisposta all’ipertrofia muscolare, oltre che vulnerabile alle infezioni e a rischio di infortuni gravi.

Per crescere muscolarmente e diventare più forte devi allenarti con il protocollo di XWOMAN (www.xwoman.it/iscrizione-membership) ma anche RIPOSARE ADEGUATAMENTE.

Se segui le mie indicazioni alla lettera:

– allenati una media di 4 volte a settimana, con picchi di 5 allenamenti a settimana in alcune fasi e mesi in cui ti alleni “solo” 3 volte a settimana

– in ogni mesociclo (ogni mesociclo è fatto di 4 settimane) adotta una settimana di SCARICO ATTIVO in cui riduci l’intensità dell’allenamento del 50% utilizzando la metà dei pesi che usi di solito

– ogni 4 mesi, prendi una settimana di riposo totale dall’allenamento (a Pasqua, a Natale, ad Agosto)

Moltissimi amatori sottovalutano l’importanza del riposo e non capiscono come mai dopo alcuni mesi di allenamento, i miglioramenti in termini di prestazione e di risultati muscolari tendono a diminuire.

Quando ti alleni intensamente, sia il tuo sistema cardiovascolare e nervoso che il tuo sistema muscolo-scheletrico, sono messi a dura prova dal workout.

Se recuperi adeguatamente il tuo corpo diventa più forte, il cuore più efficiente e i muscoli più voluminosi e più performanti.

La funzione mitocondriale migliora, la velocità metabolica si alza e la PERFORMANCE si impenna.

Ma questo succede solo se dai al corpo l’occasione di RIGENERARSI attraverso settimane di scarico attivo e di riposo totale.

È solo nelle settimane di scarico che il corpo può ricaricarsi al 100%, ristorando completamente le scorte di glicogeno, guarendo da tutti i microtraumi muscolari, articolari e tendinei e ripristinando la propria produzione ormonale.

Capisci come stanno le cose?

Se sì, applica ciò che ti dico alla lettera.

Durante la SETTIMANA DI SCARICO ATTIVO:

– pesi al 50% dell’intensità solita

– HIIT soft

– NO cardio

– non più di 3/4 sedute di allenamento a settimana

– alimentazione solita in relazione al periodo dell’anno che stai seguendo

Mentre nella SETTIMANA DI RIPOSO TOTALE:

– NO pesi

– NO HIIT

– NO cardio

– Stretching e riposo con alimentazione isocalorica ed eventualmente Yoga e Meditazione

COME RICONOSCERE IL SOVRA-ALLENAMENTO?

Come ti ho spiegato l’utilizzo di UNA SETTIMANA DI SCARICO (attivo o totale) ogni tot settimane è fondamentale per evitare il SOVRA-ALLENAMENTO.

La settimana di scarico attivo/totale, serve a:

– Ridurre i tuoi livelli di stress

– Rendere più riposanti le ore di sonno notturno

– Velocizzare il metabolismo per via del ribasso del cortisolo

– Migliorare il tono dell’umore per il decremento dei livelli di adrenalina in circolo

– Ridurre il rischio di infortuni

– Limitare gli stalli nei progressi e continuare a migliorare dopo mesi e mesi di allenamento

COME RICONOSCERE IL SOVRALLENAMENTO?

Il sovrallenamento è una condizione pseudo-patologica in cui il tuo il corpo NON riesce più a recuperare dallo stimolo allenante neanche con i classici 2-3 giorni di riposo settimanali.

Può essere LOCALIZZATO oppure SISTEMICO.

Se è localizzato riguarda solo un muscolo o un distretto muscolare.

La causa di un sovrallenamento localizzato è data da un’eccessiva frequenza (o volume) di lavoro su un distretto muscolare target.

Alcuni gruppi muscolari sono primari in alcuni esercizi e di supporto in moltissimi altri (i polpacci, gli avambracci, le spalle) e di conseguenza se il volume di lavoro è troppo alto, non recuperano mai per mesi e mesi.

Il SOVRALLENAMENTO SISTEMICO è il più grave dei due ma si verifica anche raramente.

Influisce sulla condizione dell’intero organismo attuando uno stato CATABOLICO (con bilancio azotato negativo), perdita di massa muscolare e alta produzione di cortisolo.

Il cortisolo:

– diminuisce la sintesi proteica muscolare

– accelera il catabolismo

– rallenta il metabolismo

– espone al rischio di infezioni

I SEGNI DEL SOVRALLENAMENTO SISTEMICO SONO

– Battito alto a riposo al mattino (10 battiti circa più del normale)

– Basso HRV

– Pressione arteriosa elevata

– Indolenzimento muscolare persistente

– Sistema immunitario debole

– Scarso appetito

– Irritabilità e sbalzi d’umore

– Insonnia

– Scarso desiderio di allenarsi

– Scarso desiderio sessuale

Per valutare le tue capacità di recupero e la tua capacità di gestire un alto volume e un’alta intensità di allenamento, seguire per almeno un anno il protocollo di allenamento di XWOMAN è la chiave www.xwoman.it/iscrizione-membership.

Ricorda:

DEVI SCARICARE L’INTENSITÀ OGNI 4 SETTIMANE E 3 VOLTE ALL’ANNO DEVI PRENDERE UNA SETTIMANA DI RIPOSO TOTALE DALL’ALLENAMENTO

Se fai così è bene, se non lo fai è male.

Uno studio clinico controllato randomizzato pubblicato nel 2013 nella rivista European Journal of Applied Physiology ha confrontato gli effetti di un programma di allenamento di 24 settimane, senza settimane di scarico o con 6 settimane on e 3 off. Alla fine dello studio, i due gruppi hanno avuti gli stessi guadagni in termini di massa muscolare, seppure uno si è allenato 6 settimane in meno rispetto all’altro.

Veniamo ora alla radice del problema nel qual caso tu sia già sovrallenata!

COME CURARE IL SOVRALLENAMENTO

La cura per il sovrallenamento è molto semplice:

– RIPOSO TOTALE (nel caso di reale sovrallenamento la settimana di scarico attivo non è assolutamente sufficiente e quindi devi prendere almeno 1-2 settimane di scarico totale)

– ALIMENTAZIONE NON DA DEFINIZIONE MA ISOCALORICA (a tal proposito leggi Il Libro Sacro della Dieta Flessibile www.xwoman.it/librosacro)

È fondamentale in questo contesto aumentare le ore di SONNO REM cercando di dormire il più possibile guadagnando ore di riposo di qualità.

Utile anche abbinare alla settimana di riposo sedute di Yoga (ma soft e non eccessivamente tirate) e di meditazione trascendentale (o mindfulness o qualsiasi metodo).

La quantità di sonno notturno di cui abbiamo bisogno per recuperare al massimo è dettata dalla GENETICA e non è per tutti uguale.

Alcuni individui possono recuperare perfettamente dormendo solo 6 ore a notte (ma 7 è sempre meglio) e altri hanno bisogno di 9-10 ore di sonno per rendere al massimo.

Molti studi dicono che invecchiando la necessità di sonno diminuisce ma questo NON è vero per chi si allena con i pesi.

Se ti alleni con i pesi, dormire almeno 7 ore a notte anche a 60 anni è FONDAMENTALE se vuoi ottenere il massimo dalla tua dieta e dal tuo allenamento.

PER QUANTO RIGUARDA L’INTEGRAZIONE

Partiamo dall’alimentazione post workout che come sai dev’essere costituita da proteine di alta qualità a veloce rilascio cariche di LEUCINA (le Extreme Whey di XWOMAN Nutrition sono perfette www.xwomannutrition.com) e da carboidrati di qualità (per i carboidrati puoi aspettare il pasto post workout mangiando riso integrale o basmati).

Considera inoltre che DEVI raggiungere una buona quota proteica giornaliera di almeno 1.7 GRAMMI DI PROTEINE per chilogrammo di peso corporeo (se hai una massa grassa al di sopra del 25% ragiona sulla massa magra e non sul peso totale).

Fondamentale anche l’uso di un multivitaminico specifico per le donne, con antiossidanti, coenzima Q10, acido alfa lipoico e vitamina C, sostanze fondamentali per prevenire il sovrallenamento (www.xwomannutrition.com)

Assumi CREATINA (www.xwomannutrition.com) di qualità, fondamentale per migliorare i recuperi e per permetterti di gestire volumi e intensità di allenamento superiori.

Assumi MAGNESIO (www.xwomannutrition.com) nelle ore serali (prima di andare a dormire) per favorire il riposo notturno.

E come ho anticipato, alimentazione adeguata, corretto riposo settimanale e notturno e allenamento pesante ma intelligente con il protocollo di allenamento di XWOMAN.

Allenati al massimo ma fallo in modo intelligente e ottieni risultati strepitosi!

Buoni allenamenti e a presto

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

ATTENZIONE

Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento.

Le informazioni contenute nel Sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.

Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.

Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale è necessario consultare il proprio medico.

6 Commenti. Nuovo commento

  • Federica Campana
    19 Luglio 2019 0:07

    Questo articolo è interessantissimo. Ma ho un dubbio. Anche nel protocollo challenge queste settimane di scarico sono previste?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      14 Agosto 2019 21:17

      Nel protocollo Challenge (bit.ly/ProtocolloChallenge) alcune fasi sono più leggere e alcune settimane sono più leggere.

      Ma no, lo scarico totale devi impostarlo tu quando vuoi tu, anche perché sarebbe impensabile far recuperare migliaia di ragazze nella stessa settimana.

      Fai coincidere lo scarico con le settimane in cui senti il bisogno di dover riposare, o con settimane di vacanza 😉

      Rispondi
  • Ciao Ivan ho una domanda se per piacere poi rispondermi. Tre settimane fa ho comprato il libro dell alimentazione flessibile e il libro sacro poi carica e con tanta voglia ho iniziato l’allenamento gratuito per i glutei ?️‍♂️Ah si dimenticavo ho acquistato anche le proteine in polvere il termogenico e il cell reset . Partita benissimo ma adesso alla 3 settimana ho problemi di respirazione nn riesco più ad allenarmi mi manca proprio il respiro e tante volte anche a riposo succede ☹po essere il termogenico oppure lo sforzo secondo te.. grazie mille

    Rispondi
    • Secondo me è il termogenico, sei sensibile alle sostanze stimolati e hai una specie di “crisi d’ansia” dovuta all’adrenalina.

      Entra nel gruppo Facebook di XWOMAN da qui bit.ly/XWFb, e sospendi il termogenico.

      Rifammi li la domanda e spiegami bene la tua situazione, così vediamo di capire ogni cosa alla perfezione.

      Rispondi
  • PAOLA NIEDDU
    4 Aprile 2020 11:15

    Ciao Ivan, vorrei acquistare l’integratore di vitamina C e le proteine, ma nelle proteine leggo che sono presenti le vitamine del gruppo B, 3 anni fa ho avuto una mastectomia per un carcinoma mammario e mi è stato detto che le vitamine del gruppo B (gli integratori in genere) possono essere pericolose per eventuali recidive, vorrei sapere il tuo parere e se nel caso ci sono delle alternative.
    Grazie in anticipo

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      5 Aprile 2020 20:34

      Puoi prendere proteine neutre senza vitamine all’interno (non di XWOMAN Nutrition quindi).

      Le vitamine sono sconsigliate, insieme ad altre sostanze, nei 5 anni post carcinoma.

      Quello che ti consiglio è chiedere al tuo oncologo, che tipo di prodotti puoi assumere per integrare.

      E’ una cosa che sinceramente, al di là delle considerazioni generali, non so approfondire. Mi spiace!

      Rispondi

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