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Quanto peso devi utilizzare quando ti alleni?

Quanto peso devi utilizzare quando ti alleni?

Molte ragazze si chiedono quale peso è giusto utilizzare nei vari esercizi al fine di avere risultati ottimali in termini di aumento della massa muscolare e perdita del grasso corporeo.

Questa domanda è multi-sfaccettata per più motivi, tra cui il fatto che:

1) Esistono una moltitudine infinita di esercizi e quindi ha poco senso confrontare il peso che puoi utilizzare in un esercizio multi-articolare sulle gambe, come ad esempio la Pressa Orizzontale, con quello che puoi utilizzare in un mono-articolare per le braccia, come ad esempio le Alzate Laterali

2) La definizione muscolare e la riduzione del grasso corporeo, non si ottiene con un mix particolare di esercizi, ma esclusivamente con una dieta ipocalorica in cui si crea una differenza negativa tra le calorie in ingresso e quelle in uscita

Inoltre, alcuni esercizi colpiscono gruppi muscolari già di per sé forti anche nelle neofite, e lo fanno con uno schema motorio di facile apprendimento. Questo è il caso del Barbell Hip Thrust, esercizio incredibilmente semplice che colpisce le gambe e in particolar modo i glutei.

Non è raro che una neofita utilizzi fin dalla prima sessione in palestra, più di 30 chili di Hip Thrust.

Mentre è assolutamente impossibile che una neofita utilizzi 30 chili, in un esercizio per le braccia o per le spalle.

Va considerato che nella vita “comune”, i glutei sono molto più sollecitati delle spalle. Perché ognuno di noi fa le scale, si alza da una sedia e/o cammina in salita. Mentre pochi di noi maneggiano oggetti pesanti con le braccia ogni giorno dell’anno.

La domanda “Che peso devo utilizzare negli esercizi?” ha quindi diverse sfumature.

Consideriamo anche che ogni persona è diversa e ogni persona ha un passato sportivo diverso. Chi ha una carriera da pugile alle spalle, sarà ovviamente più forte nell’UPPER BODY (la parte alta) rispetto a chi è sempre stata sedentaria.

Una ex pattinatrice sul ghiaccio avrà ovviamente gambe più forti rispetto a chi non ha mai pattinato sul ghiaccio.

Quindi non è strano se alcune ragazze fin dalla prima sessione in palestra, possono alzare 100 chili in alcuni esercizi, mentre altre faticano già con 10 chili.

In linea generale comunque voler essere forti fin dal primo mese di allenamento, è una pretesa tanto assurda quanto quella di chi vuole parlare inglese perfettamente, pur non avendo mai vissuto all’estero.

La forza, che determina i pesi che puoi utilizzare nei vari esercizi, è un’abilità motoria che si consolida con mesi e mesi di allenamento.

Va detto poi che molti sistemi di allenamento dedicati alle donne, sono costruiti di proposito per de-allenare la forza e per rendere le donne ancora più deboli di quello che sono in realtà.

Una donna che si allena può diventare fortissima, ma deve farlo nel modo giusto evitando accuratamente una serie di attività che seppur divertenti, non porteranno mai né a buoni livelli di forza, né a buone capacità motorie, né ad un buon risultato in termini di estetica e salute.

Queste attività sono:

– I corsi di gruppo in palestra
– I corsi di Zumba e ballo
– Le sessioni cardio interminabili sul tapis roulant o sulla bike
– Le sessioni di Spinning
– E ahimè molto altro ancora

La domanda che dobbiamo porci quindi non è: “Che peso bisogna utilizzare in questo esercizio?” quanto piuttosto “Che tipo di sensazione muscolare devo ricercare in ogni esercizio e in quale range di ripetizioni, al fine di ottenere una risposta ipertrofica dal muscolo che sto allenando?”.

Tradotto:
– Quale sensazione muscolare ti indicherà che stai lavorando nel modo corretto
– E da quante ripetizioni deve essere composto l’esercizio per essere ipertrofico

Per rispondere a questa domanda, è bene introdurre il concetto di BUFFER ALLENANTE.

Il BUFFER è la differenza tra le ripetizioni fattibili e le ripetizioni realmente fatte.

Se the Rock può svolgere 10 ripetizioni di Squat con 100 chili, ma ne esegue soltanto 6, allora starà lavorando a BUFFER 4. (10 Ripetizioni Fattibili – 6 Ripetizioni Fatte = Buffer 4)

Se utilizza 50 chili e con questo peso può fare 30 ripetizioni ma ne esegue poi soltanto 10, allora il buffer è 20. (30 – 10 = 20).

NOTA BENE:

I buffer bassi compresi tra 0 e 4, sono molto allenanti in termini ipertrofici
I buffer alti, al di sopra di 4 e in particolar modo sopra a 8, non sono affatto allenanti in termini di ipertrofia muscolare

Il BUFFER è un concetto chiave nel momento in cui stai eseguendo un esercizio e non sai quante ripetizioni eseguire con il peso che hai in mano.

Memorizza ciò che sto per dirti: IL MIGLIORE RANGE IPERTROFICO è compreso tra 6 e 12 ripetizioni.

Questo significa che se ti alleni a buffer 4 eseguendo 30 ripetizioni, il risultato è meno ipertrofico di chi si allena a buffer 4 ed esegue solo 12 ripetizioni.

Nel tuo caso ad esempio:
– Puoi eseguire 30 ripetizioni a BUFFER 0 di Barbell Hip Thrust con 10 chili
– E puoi eseguire 10 ripetizioni a BUFFER 0 di Barbell Hip Thrust con 40 chili

Come vedi, entrambe le serie sono a BUFFER 0, ma in una utilizzi solo 10 chili mentre nell’altra ben 40 chili.

E dal momento che l’ipertrofia muscolare è una risposta di adattamento alla tensione meccanica causata sui recettori posti sulle fibre muscolari, questa tensione è maggiore man mano che il peso che utilizzi, si fa alto.

Ecco perché è sempre bene ricordare che il range maggiormente ipertrofico è quello compreso tra 6 e 12 ripetizioni.

IL PROBLEMA DI MOLTE DONNE CHE SI ALLENANO:
– È che ignorano completamente l’idea di utilizzare un buffer allenante (compreso tra 0 e 4)
– E utilizzano quindi pesi leggeri
– Per di più per un alto numero di ripetizioni (a volte fino a 50)
– E non curano assolutamente la tecnica di esecuzione degli esercizi

In sostanza, il motivo per il quale molte donne che si allenano NON HANNO RISULTATI, è che sbagliano il proprio approccio all’allenamento da molteplici punti di vista.

Se esegui uno Squat con 20 chili e con quei 20 chili puoi ipoteticamente fare 30 colpi perfetti, ma a 10 ti fermi, allora il tuo buffer è 20.

E un buffer 20 è assolutamente NON ALLENANTE.

“Ok quindi sarebbe meglio proseguire finché non sono effettivamente arrivata a 30 colpi?” – NO, è meglio alzare il peso e fare 10 ripetizioni, usando un buffer allenante (tra 0 e 4) ma con un range di ripetizioni ipertrofico (compreso tra 6 e 12 ripetizioni).

L’ipertrofia muscolare è quindi la risultante tra:
– Buona tecnica di esecuzione
– Buffer allenante
– Range ipertrofico di ripetizioni

Puoi anche eseguire uno Squat perfetto, ma se poi le ripetizioni che esegui sono troppo alte e/o se il buffer è troppo alto, il risultato non sarà ottimale.

I muscoli crescono in riposta all’utilizzo di pesi pesanti.

“Quanto pesanti?” – Tanto quanto la relazione tra buffer allenante e range ipertrofico di ripetizioni, ti permette di usare un peso pesante ma che non rovina la tua tecnica di esecuzione (che deve sempre essere perfetta).

Come vedi, la triade è fatta da:
– Buffer allenante
– Range ipertrofico
– Tecnica perfetta

Se quando ti alleni, da oggi in avanti, pensi a questi tre fattori, i tuoi risultati in termini di ipertrofia muscolare, subiranno una brusca impennata.

Uno studio comparativo pubblicato nel 2016 nel Journal of Strenght and Conditioning Research ha analizzato il buffer di atleti avanzati e di novizi.

Il 93% degli atleti avanzati ha eseguito una ripetizione di Squat in buffer 0, mentre solo il 57% dei novizi ha toccato il buffer 0.

Il restante 43% PENSAVA di aver fatto una ripetizione a buffer 0 ma nei fatti NON ERA A BUFFER 0.

Il 99% delle donne che si allenano:

O peccano dal punto di vista tecnico e quindi violano la prima regola di XWOMAN che è quella di eseguire gli esercizi in modo PERFETTO

O si allenano troppo poco e quindi non raggiungono un VOLUME ALLENANTE SETTIMANALE in grado di indurre ipertrofia muscolare nei propri distretti muscolari (tradotto: puoi anche fare tutto perfetto ma se poi alleni i glutei una volta al mese, non aspettarti grandi risultati)

– Oppure, dulcis in fundo, pur eseguendo gli esercizi in modo perfetto e pur allenandosi tanto, NON USANO pesi sufficientemente pesanti da poter attivare l’ipertrofia muscolare (qui il focus non è tanto sul peso, quanto più sulla relazione tra IL BUFFER e IL RANGE IPERTROFICO che come conseguenza ha ovviamente la necessità di utilizzare pesi “pesanti”. E ho messo “pesanti” tra virgolette, perché devono essere pesanti per te e non in senso assoluto)

Ne consegue che – anche tu se non ottieni i risultati che vuoi – o non ti alleni bene dal punto di vista tecnico o non ti alleni abbastanza, oppure ti alleni con un buffer troppo alto (vale a dire, con pesi leggeri).

Ripeti con me: IL BUFFER PER ESSERE ALLENANTE NON DEVE ESSERE SUPERIORE A 4.

Ciò significa che la differenza tra le ripetizioni fatte e quelle fattibili NON deve essere maggiore di 4.

Se vuoi iniziare a fare sul serio, la strada è il protocollo di XWOMAN –> www.allenamentoxwoman.it/offerta.

Ti aspetto.

Ciao

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

7 Commenti. Nuovo commento

  • Ma come faccio a sapere quante ripetizioni fare con tot kg?

    Rispondi
  • Ciao Ivan io ho iniziato questa settimana la fase 1 e questo concetto mi mancava totalmente.
    Grazie mille prezioso come l’ORO davvero.

    Rispondi
  • Sempre chiaro e conciso.
    Ottime spiegazioni ???

    Rispondi
  • Serena Martini
    28 Dicembre 2020 23:46

    Ciao, interessante questo articolo..solo che non capisco una cosa: io se devo fare 4 serie da 16, devo abbassare il carico per riuscire a concluderle tutte con una tecnica adeguata fino alla fine. Se facessi serie da 10 o da 8 riuscirei ad alzare molto di più il carico. Come faccio a calcolare il buffer in base alla mia resistenza, se questo dipende da quante ripetizioni devo fare? Esempio: 4 serie da 8 risco a fare squat con il mio peso.. ma se so che devo fare 4 serie da 16 devo usare 30 kg perché altrimenti non riesco a finirle..È un peso allenante?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      6 Febbraio 2021 12:49

      Allenante è IL CEDIMENTO o andare VICINO AL CEDIMENTO.

      To failure, dicono gli americani.

      Puoi andare a cedimento su 5000 ripetizioni di fila o su 4 ripetizioni di fila.

      In entrambi i casi l’effetto è ipertrofico.

      Ovviamente, solo un folle andrebbe a cedimento su un altissimo numero di reps.

      Il range giusto è 4-30 (dove 30 sono comunque fin troppe).

      Rispondi

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