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IL PESO GIUSTO PER AVERE RISULTATI

Il peso giusto per avere risultati

Molte ragazze mi chiedono quale peso devono utilizzare nei vari esercizi al fine di ottenere risultati eccezionali in termini di IPERTROFIA MUSCOLARE e di RIDUZIONE DEL GRASSO CORPOREO.

Questa è ovviamente una domanda difficile dal momento che esistono una moltitudine di esercizi.

Alcuni di essi colpiscono gruppi muscolari già molto forti – come ad esempio lo Squat e l’Hip Thrust – mentre altri interessano gruppi muscolari estremamente deboli che la maggior parte delle donne non allena mai.

Facciamo un esempio:

– Se fai HIP THRUST CON BILANCIERE è probabile che fin dalla prima volta in cui metti piede in palestra (o se ti alleni a casa con il protocollo di XWOMAN www.xwoman.it/iscrizione-membership), puoi riuscire a svolgerlo da subito con almeno 30-40 chili totali.

– Se invece alleni un MILITARY PRESS CON BILANCIERE, nel 99% dei casi la prima volta che lo svolgerai dovrai eseguirlo con il bilanciere vuoto senza caricare nemmeno un chilo di peso.

Perché? Perché come è ovvio i tuoi glutei sono naturalmente più forti delle tue spalle, visto che bene o male i glutei vengono utilizzati ogni giorno quando fai le scale e/o quando cammini in salita, mentre raramente ti trovi a sollevare cose sopra alla testa allenando direttamente i muscoli delle spalle.

Questo esempio può aiutarti a capire che la domanda “Ivan, che peso devo utilizzare negli esercizi?” ha veramente poco senso.

In primis perché alcuni gruppi muscolari sono molto più forti di altri.

Secondo perché alcune ragazze hanno un passato sportivo (ad esempio) nelle arti marziali o nel pugilato, ragione per la quale hanno spalle più forti di chi come passato sportivo ha la danza del ventre.

Se negli ultimi anni sei andata in piscina 4 volte a settimana e se ti sei allenata seriamente macinando vasche su vasche, è altamente probabile che hai un UPPER BODY (la muscolatura del tronco, delle braccia e delle spalle) molto più forte di una donna sedentaria.

Se invece hai un passato da ciclista, i tuoi quadricipiti e i tuoi bicipiti femorali sono già molto forti, mentre la muscolatura del tuo UPPER non è molto più forte rispetto a quella di un sedentario.

Capisci?

LA FORZA inoltre è un’abilità motoria che va sviluppata con mesi e mesi di allenamento.

Alcune ragazze sono “forti” fin dall’inizio, mentre altre lo diventano solo dopo un anno o due di allenamento con XWOMAN –> www.xwoman.it/iscrizione-membership.

Voler essere FORTE fin dal primo mese di allenamento ha tanto senso quanto quello di qualcuno che vuole parlare inglese perfettamente fin dalle prime lezioni private.

In sostanza, NON HA SENSO.

La morale della favola è che la forza è un’abilità motoria che come ogni altra cosa, è allenabile.

Se fino a oggi non hai fatto pesi con XWOMAN, molto probabilmente sei debole. Ma con mesi e mesi di allenamento, puoi diventare forte.

La domanda che devi farti quindi NON è “Che peso devo utilizzare nei vari esercizi?”, quanto piuttosto, “Che tipo di affaticamento muscolare devo ricercare in ogni esercizio, al fine di ottenere una risposta ipertrofica?”.

Fatta questa premessa, l’elemento che devi considerare fin dall’inizio inerente al PESO CHE UTILIZZI NEGLI ESERCIZI, è il BUFFER!

Affrontiamo quindi il concetto di BUFFER.

Allenarsi a BUFFER significa mantenere “una riserva” tra le ripetizioni fatte e le ripetizioni fattibili.

Se ho in mano 100 chili e se con essi potrei fare 10 colpi ma ne faccio solo 6, allora mi sto allenando a buffer (per la precisione a buffer 4 = 10-6).

Quello di BUFFER è un concetto chiave nel momento in cui ti trovi a dover decidere che peso utilizzare in un esercizio.

Uno dei problemi di chi si allena infatti, è che al di là di eseguire male gli esercizi dal punto di vista tecnico, cosa a cui è fondamentale ovviamente porre rimedio.

È anche che laddove l’esercizio è perfetto tecnicamente, il buffer può essere troppo alto per essere allenante e in sostanza il peso utilizzato nell’esercizio è troppo basso per dare ipertrofia muscolare.

Se eseguo uno SQUAT con 50 chili e con quei 50 chili potrei fare 20 colpi, ma mi fermo a 8 colpi, il buffer che sto utilizzando è 12 (20-8). E un buffer 12 NON è allenante e non è adatto ad indurre IPERTROFIA MUSCOLARE nei muscoli sollecitati dall’esercizio.

L’ipertrofia muscolare si ottiene con un buon compromesso tra la tecnica di esecuzione, che deve essere per lo meno BUONA, e il peso utilizzato, che deve permettere un BUFFER ALLENANTE.

Vale a dire una differenza tra le ripetizioni fatte e quelle fattibili NON troppo alta e NON SUPERIORE a 4.

Puoi anche eseguire uno Squat in modo perfetto, il che è già tantissimo. Ma se poi il peso che utilizzi è troppo leggero, c’è un problema.

Se stai usando un peso che ti permette di fare 30 ripetizioni, ma tu fai serie da 8 ripetizioni l’una, in che modo quel peso dovrebbe indurre ipertrofia muscolare?

I tuoi muscoli crescono di fronte all’esigenza di diventare più forti in merito al peso che utilizzi.

Se quindi usi pesi leggeri, i muscoli non crescono. È abbastanza matematico.

Chiediti se questo è il problema per il quale ottieni pochi risultati. E mentre te lo chiedi, tieni presente che dalla mia esperienza pluridecennale in ambito di allenamento femminile, a opinion mia, lo è.

Uno studio comparativo pubblicato nel 2016 nel Journal of Strenght and Conditioning Research ha analizzato il buffer di atleti avanzati e di novizi. Il 93% degli atleti avanzati ha eseguito una ripetizione di squat in buffer 0, mentre solo il 57% dei novizi ha toccato il buffer 0 (1-RM), mentre il restante 43% pensava di aver fatto una ripetizione a cedimento ma nei fatti ha potuto farne più di una.

Il 99% delle donne che si allenano:

– O peccano dal punto di vista tecnico e quindi violano la prima regola di XWOMAN che è quella di eseguire gli esercizi in modo PERFETTO TECNICAMENTE

– O si allenano troppo poco e quindi non raggiungono un VOLUME ALLENANTE SETTIMANALE in grado di indurre ipertrofia muscolare nei propri distretti muscolari

– Oppure, dulcis in fundo, pur eseguendo gli esercizi in modo perfetto tecnicamente e pur allenandosi tanto, NON USANO pesi sufficientemente pesanti da poter attivare la sintesi proteica deputata ad aumentare l’ipertrofia muscolare

Ne consegue che – anche tu se non ottieni i risultati che vuoi – o non ti alleni bene dal punto di vista tecnico o non ti alleni abbastanza, oppure ti alleni in modo TROPPO LEGGERO.

Ripeti con me: IL BUFFER PER ESSERE ALLENANTE NON DEVE ESSERE INFERIORE A 4.

Ciò significa che la differenza tra le ripetizioni fatte e quelle fattibili NON deve essere maggiore di 4.

Se hai in mano un peso con il quale puoi eseguire 14 colpi e ne esegui 10, ti trovi all’interno del buffer allenante.

Se hai in mano un peso con il quale puoi eseguire 14 colpi ma ne esegui 6, il buffer è 8 e come tale NON ALLENANTE.

Quando dico “Se hai un peso con il quale puoi eseguire al massimo 14 colpi”, mi riferisco al fatto che:

– Attingendo a tutta la tua forza di volontà

– Spingendo al massimo

– Impegnandoti al massimo

– Preservando la tecnica il più possibile ma mettendoci tutta te stessa

NON SEI IN GRADO DI ANDARE OLTRE A 14 COLPI!

Questo è il concetto di CEDIMENTO TOTALE.

Il buffer è quindi un modo per misurare quante ripetizioni ti mancano per arrivare a cedimento totale.

Se le ripetizioni mancanti al cedimento totale sono superiori a 4, allora il tuo allenamento NON è IPERTROFICO e NON INDUCE AUMENTO DELLA MUSCOLATURA!

Riflettici, e tieni presente che questo articolo è ORO e può davvero stravolgere completamente il modo in cui ti alleni e la velocità con la quale ottieni risultati.

Se vuoi iniziare a fare sul serio, la strada è il protocollo di XWOMAN  www.xwoman.it/iscrizione-membership.

Fai il primo passo e trasformati in una XWOMAN!

Ciao

Ivan Orizio

Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN

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Se si hanno dubbi o quesiti sull’uso di un medicinale è necessario consultare il proprio medico.

7 Commenti. Nuovo commento

  • Ma come faccio a sapere quante ripetizioni fare con tot kg?

    Rispondi
  • Ciao Ivan io ho iniziato questa settimana la fase 1 e questo concetto mi mancava totalmente.
    Grazie mille prezioso come l’ORO davvero.

    Rispondi
  • Sempre chiaro e conciso.
    Ottime spiegazioni ???

    Rispondi
  • Serena Martini
    28 Dicembre 2020 23:46

    Ciao, interessante questo articolo..solo che non capisco una cosa: io se devo fare 4 serie da 16, devo abbassare il carico per riuscire a concluderle tutte con una tecnica adeguata fino alla fine. Se facessi serie da 10 o da 8 riuscirei ad alzare molto di più il carico. Come faccio a calcolare il buffer in base alla mia resistenza, se questo dipende da quante ripetizioni devo fare? Esempio: 4 serie da 8 risco a fare squat con il mio peso.. ma se so che devo fare 4 serie da 16 devo usare 30 kg perché altrimenti non riesco a finirle..È un peso allenante?

    Rispondi
    • Ivan Orizio
      6 Febbraio 2021 12:49

      Allenante è IL CEDIMENTO o andare VICINO AL CEDIMENTO.

      To failure, dicono gli americani.

      Puoi andare a cedimento su 5000 ripetizioni di fila o su 4 ripetizioni di fila.

      In entrambi i casi l’effetto è ipertrofico.

      Ovviamente, solo un folle andrebbe a cedimento su un altissimo numero di reps.

      Il range giusto è 4-30 (dove 30 sono comunque fin troppe).

      Rispondi

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