LA VITAMINA C e L’IPERTROFIA MUSCOLARE
Questo discorso è complesso e ti anticipo fin da subito che non ti darà risposte certe, quanto piuttosto nuovi interrogativi, ai quali cercherò di rispondere da qui agli anni a venire.
L’interrogativo principale a cui cercherò di rispondere in questo articolo è:
– Se ti alleni SENZA assumere vitamina C e antiossidanti (vale a dire un multivitaminico ad alto dosaggio) ottieni maggiori risultati in termini di forza e ipertrofia muscolare, di chi si allena assumendo vitamina C e antiossidanti?
RISPOSTA BREVE:
Ciò che sembra dalla maggior parte degli studi scientifici, è che almeno nei soggetti under 50, la vitamina C e gli antiossidanti, hanno un effetto ANTI-IPERTROFICO.
Ciò significa che riducono:
– Sia i guadagni in termini di massa muscolare
– Che i guadagni in termini di forza (e come sai, la forza è direttamente collegata al tonnellaggio settimanale e al volume settimanale che possiamo compiere quando ci alleniamo, ed entrambi sono parametri collegati positivamente all’ipertrofia muscolare. Meno forza vuole sempre dire quindi, meno ipertrofia)
Nella maggior parte degli studi medici validi (e rilevanti), quando si esaminano gli effetti che le vitamine e gli antiossidanti hanno sugli adattamenti muscolari all’allenamento, il risultato più comune è negativo.
NEGATIVO = NON POSITIVO
Per lo meno nei soggetti under 50 e che conducono uno stile di vita attivo (diverso è se il soggetto è un fumatore e/o qualcuno sottoposto a vari stimoli ambientali negativi in merito allo stress ossidativo, come l’inquinamento ambientale, una cattiva alimentazione, l’alcol, il fumo di sigaretta, e (forse) l’inquinamento elettromagnetico).
Sono stati pubblicati oltre 150 studi scientifici su questo argomento, e la maggior parte di essi NON riporta nessun beneficio in merito all’integrazione di antiossidanti e vitamine, sui marker legati alla crescita muscolare.
Inoltre, un numero crescente di prove, indica risultati negativi da parte degli antiossidanti sulla crescita muscolare e sullo sviluppo della forza.
Un articolo del 2012 pubblicato su Oxidative Medicine and Cellular Longevity ha esaminato undici studi precedenti sull’integrazione di vitamina C e sugli adattamenti fisiologici che gli antiossidanti hanno sull’esercizio. Due studi hanno dimostrato effetti negativi, due sono stati positivi e il resto non ha prodotto risultati in entrambi i casi.
I due studi che hanno mostrato effetti positivi erano entrambi sui roditori. Gli studi sull’uomo che non hanno mostrato alcun effetto sono stati condotti con dosaggi di vitamina C che vanno da 500 mg a un grammo al giorno.
IN SOSTANZA
Pare che un’integrazione di vitamina C compresa tra 500 mg e un grammo al giorno, NON ABBIA ALCUN EFFETTO SULLA CRESCITA MUSCOLARE.
Ciò significa che POSSIAMO ASSUMERE da 500 mg a UN GRAMMO AL GIORNO DI VITAMINA C, senza aspettarci effetti negativi sulla crescita muscolare.
Va detto tuttavia che alcuni studi hanno mostrato che una somministrazione di vitamina C e antiossidanti per molti mesi di fila, può ridurre la biogenesi mitocondriale indotta dall’esercizio contro resistenza.
L’AUMENTO DELLA BIOGENESI e della densità mitocondriale, è correlata a muscoli più resistenti alla fatica, nonché a muscoli maggiormente ipertrofici.
Un muscolo con minore densità mitocondriale ha meno resistenza rispetto ad un muscolo con più densità mitocondriale. Ed è quindi più debole in merito alla capacità di reggere un alto tonnellaggio settimanale nella sessione di allenamento.
– La vitamina C riduce numerosi marker di stress ossidativo, correlati positivamente alla longevità.
TRADOTTO: la vitamina C è BENEFICA per la longevità, ad un dosaggio compreso tra 500 mg e un grammo AL GIORNO.
La domanda che ci poniamo è quindi: vogliamo essere atleti più muscolosi, resistenti e forti, oppure persone estremamente longeve?
Lo stress ossidativo causato dall’allenamento contro-resistenza permette al corpo di super compensare e adattarsi ad esso, aumentando la densità mitocondriale e l’ipertrofia muscolare.
Dal momento che il danno acuto che causiamo all’organismo umano nel contesto di una sessione di allenamento è diverso dal danno sistemico dietetico o ambientale, dobbiamo decidere se dare la priorità alla prevenzione dello stress ossidativo ambientale (causato da una cattiva alimentazione, dall’inquinamento ambientale, e da varie forme di stress) o piuttosto se lasciare che il corpo gestisca da solo il proprio danno ossidativo, rispondendo ad esso (laddove è causato dall’allenamento) con una maggiore ipertrofia muscolare.
Lo stress ossidativo indotto dall’esercizio migliora la resistenza all’insulina e provoca una risposta adattativa, promuovendo la capacità dell’organismo di difesa antiossidante endogena.
L’integrazione con antiossidanti ad alto dosaggio può precludere questi benefici per la salute dati dall’esercizio contro resistenza, almeno nei soggetti under 50 (il cui corpo è ancora abbastanza abile nel gestire lo stress ossidativo ambientale).
IN SOSTANZA
Consiglio un’integrazione di VITAMINA C compresa tra 500 mg e un grammo al giorno, ma esclusivamente nei giorni OFF (di riposo) e non in quelli ON (di allenamento).
Per mediare tra i benefici che la vitamina C (e gli antiossidanti contenuti nel multivitaminico ad alto dosaggio) hanno sulla longevità, senza precludere l’effetto ipertrofico causato dall’infiammazione muscolare locale, provocata dall’allenamento contro resistenza di XWOMAN.
Se hai domande in merito, entra nel gruppo di XWOMAN www.facebook.com/groups/XWOMAN e chiedi pure.
Ciao
Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Creatore di XWOMAN
