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Come mangiare in base al tuo tipo di fisico

COME MANGIARE IN BASE AL TUO TIPO DI FISICO

O per formulare la domanda in termini tecnici, il tuo morfotipo influenza davvero il modo in cui devi regolare la tua dieta?

Se una ragazza è ginoide deve mangiare in modo differente da chi è androide?

Chi mette grasso attorno alle ginocchia deve mangiare diversamente da chi mette grasso attorno ai tricipiti?

E chi mette grasso sui glutei deve mangiare diversamente da chi ingrassa ovunque in modo omogeneo?

Se Conor McGregor, fighter alto un metro e 73 per 70 chili di peso, segue una dieta chetogenica, allora tutti i ragazzi di un metro e 73 per 70 chili di peso, dovranno seguire una dieta chetogenica?

E se lo stesso Conor McGregor quando lancia la sua azienda di whiskey irlandese, inizia a bere mezza bottiglia di alcol al giorno, tutti i suoi fan dovranno fare lo stesso?

Se Henry Cavill, l’attore che ha interpretato Superman nell’Uomo d’Acciaio e che interpreta Geralt di Rivia in The Witcher, è vegano, allora tutti i vegani, mangiando come Henry, otterranno il suo fisico da super eroe?

E se Christian Bale, attore che ha interpretato Batman nel Cavaliere Oscuro, mangia in modo onnivoro e bilanciato, allora tutti gli onnivori che mangiano bene, si trasformeranno in attori multimilionari e artisti poliedrici?

Devo continuare con questi esempi la cui risposta è ovvia? Immagino di no.

Penso che sia semplice capire che questa fiaba del “mangia in modo specifico in relazione al tuo tipo di fisico” è una gigantesca opera di marketing. Finalizzata a venderti diete semplicissime camuffate dal “regime alimentare del tuo super eroe preferito”.

La fisiologia umana è la stessa sia in McGregor che in Christian Bale, che in me, che in te, che nella ragazza androide che mette grasso sulla pancia.

Il surplus calorico ci fa ingrassare.

Il deficit calorico ci fa dimagrire.

I dolci ci fanno ingrassare. Ma dipende da quanti ne mangiamo.

L’alcol è costituito da calorie vuote e da etanolo che a basso dosaggio è tollerato dal corpo mentre ad alto dosaggio è epatotossico.

La verdura e la frutta, essendo ricche di fruttosio, fibre e vitamine, ci saziano e fanno molto bene al nostro microbiota intestinale e alla nostra salute.

Le proteine alimentari contribuiscono alla crescita della nostra massa muscolare, e inoltre, hanno un’alta termogenesi indotta e come tali incrementano il nostro metabolismo velocizzandolo e aiutandoci a perdere peso.

I grassi alimentari tra cui la frutta secca, i semi e l’olio d’oliva, contribuiscono al corretto funzionamento del nostro sistema ormonale. Questo vale soprattutto per le donne, che se mangiano diete povere di grassi incorrono in amenorrea e in disturbi del ciclo mestruale.

I carboidrati sono insulinogenici, sia per noi, che per Superman, che per la ragazza sovrappeso che è piena di cellulite. Vanno quindi dosati nella dieta in relazione al nostro livello di attività fisica giornaliera e in relazione al nostro livello di magrezza.

Un ciclista che passa 3 ore al giorno in bici o un calciatore professionista, possono mangiare carboidrati in misura molto maggiore a chi fa un lavoro d’ufficio e sedentario.

Le mie clienti mangiano una media di 150-250 grammi di carboidrati al giorno.

Alcune però, che fanno una vita estremamente attiva, arrivano a consumare anche 500 grammi di carboidrati al giorno.

Altre, molto in sovrappeso e che vogliono perdere peso tenendo sotto controllo la fame e velocizzando il proprio metabolismo grazie ad un’alta assunzione proteica, consumano solo 100 grammi di carboidrati al giorno, assunti esclusivamente dalla frutta e dalla verdura.

Se ti alleni con i pesi 3 volte a settimana, mangiare carboidrati fibrosi come patate e cereali integrali nel tuo post workout, va benissimo. Ma usare i carboidrati come uno strumento per saziarti ogni volta che hai fame, è un ottimo modo per diventare obesi.

Soprattutto se quei carboidrati non derivano dalla frutta, dalle patate e dalla verdura, ma al contrario, da pasta, pane, pizza, alcol, dolci, e via di seguito.

Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è soggettivo, ma paragonare il tuo metabolismo a quello di Cristiano Ronaldo ha tanto senso quanto paragonarlo a quello di qualsiasi altra persona sulla Terra.

Il solo modo per capire qual è il tuo equilibrio metabolico, vale a dire il livello calorico al quale mantieni stabile il tuo peso corporeo, è quello di contare le calorie che mangi per 1-2 settimane e capire quindi quanto mangi in termini calorici inserendo ogni alimento consumato in una app conta-calorie come My Fitness Pal o Fat Secret. Non esiste altro modo di farlo, e le formule che ti spacciano come vere e scientifiche, funzionano poco e hanno un alto margine di errore.

“Dal momento che Superman non fa la colazione allora anche tu non facendo colazione diventerai come Superman”, è una frase poco intelligente che fa presa su persone poco intelligenti. E tu non sei una persona poco intelligente, quindi non credere a queste bugie.

Ciò che Superman è, inteso come il fisico dell’attore che lo interpreta, è la risultante non solo della dieta che ha seguito negli ultimi mesi prima delle riprese cinematografiche, ma soprattutto:

– della sua genetica individuale

– del suo passato sportivo

– della sua velocità metabolica individuale

– delle ore che ha passato in palestra negli anni precedenti alle riprese e nei mesi precedenti al film

– dei farmaci anabolizzanti che ha assunto prima e durante le riprese

– dei filtri / fotoritocco / chirurgia / post produzione, a cui si è sottoposto per girare il film

E via di seguito.

Se una persona è sovrappeso:

– deve mangiare meno calorie di quelle che brucia nel corso della giornata

– abbassare un po’ i carboidrati e scegliere fonti di carboidrati fibrose, come frutta, verdura, tuberi e cereali integrali

– deve consumare una buona quota di grassi giornalieri a partire da frutta secca, semi, olio extravergine d’oliva e olio di pesce ricco di Omega3

– deve assumere almeno il 30% delle proprie calorie giornaliere dalle proteine

– e deve allenarsi con un sistema anaerobico ipertrofico (in sostanza, deve fare pesi, in modo tecnico e scientifico)

Come ho detto, le proteine sono:

– il costituente fondamentale della massa muscolare

– il macronutriente più saziante

– l’unico alimento con una termogenesi indotta del 30%, il che significa che quando mangi un cibo proteico, il 30% delle calorie di quel cibo è utilizzato dal corpo già soltanto per digerirlo e assimilarlo

Questo vale per tutti.

Come vale per tutti il fatto che un allenamento ipertrofico anaerobico costruisce la massa muscolare e velocizza il metabolismo.

Uomini, donne, bambini, bianchi, neri, gialli, verdi, blu, ginoidi, androidi, misti, biondi, mori, occhi chiari e occhi scuri, bassi, alti, e via di seguito.

La luce del Sole non cambia le proprie proprietà in relazione al tipo di pelle della persona che si abbronza.

Semmai, è la persona che si abbronza che deve esporsi meno alla luce del Sole se ha una carnagione troppo chiara e se rischia quindi di ustionarsi.

Se la mia massa grassa è al 30% e se la tua massa grassa è al 18%, è intuitivo che in relazione al nostro equilibrio metabolico, io dovrò mangiare meno mentre tu potrai concederti qualche sgarro in più e qualche carboidrato in più.

Ma questo non cambia il fatto che sia per me che per te, gli adipociti, vale a dire, il grasso, hanno delle caratteristiche ben precise.

Pensa ad un ginocchio, o pensa alla retina, o pensa al cuore.

“Cosa mangiare per fare bene al tuo cuore in relazione al tuo tipo di fisico” è una frase tanto assurda quanto “Cosa mangiare per perdere peso in relazione al tuo tipo di fisico”.

Gli adipociti.

Le cellule muscolari.

I polmoni.

Il fegato.

I reni.

Il sistema osteo-artro-muscolare.

Tutto questo come costituente fondamentale del corpo umano, è uguale, sia in me che in te che in qualsiasi altro essere umano del pianeta.

“Ma Ivan, alcune persone hanno polmoni più performanti di altre”.

Si ovvio, se ti alleni molto il tuo sistema cardiorespiratorio diventa più forte di quello di un sedentario, ma la logica che rinforza il sistema cardiorespiratorio è la stessa in tutti gli esseri umani del mondo.

Poi, certamente, il ragazzo etiope che cammina 50 chilometri al giorno fin da quando ha 4 anni d’età, e i cui antenati sono cacciatori e corridori da 60 generazioni, ha certamente una genetica cardiorespiratoria infinitamente migliore della mia e della tua. Ecco perché lui allenandosi vince le Olimpiadi mentre noi due allenandoci raggiungiamo “solo” un buono stato di forma.

La logica che governa il dimagrimento è la stessa in tutte le donne del mondo.

MA

Qualcuna preferirà mangiare più frutta, mentre qualcun’altra più tuberi, mentre qualcun’altra più pollo e salmone mentre qualcun’altra mossa da motivazioni etiche, sceglierà una dieta vegana.

Le persone hanno gusti differenti e come tali scelgono strade differenti per arrivare al risultato che desiderano, ma le logiche che governano quel risultato, sono le medesime in ognuno di noi.

IN SOSTANZA

Non cadere nella trappola di chi ti dice che “siccome hai un tipo di fisico differente dagli altri, allora devi adottare una dieta differente”, NON è così.

I principi generali che riguardano la dieta sana e dimagrante, sono gli stessi in ognuno di noi. Valevano 40 mila anni fa e valgono oggi.

Nessuno può dimagrire mangiando chili di gelato al giorno.

Nessuno può avere un intestino sano senza mai consumare frutta e verdura.

Nessuno ha un sistema ormonale sano se non mangia mai grassi alimentari come olio extravergine, semi, frutta secca e olio di pesce.

E via di seguito.

“Ma quindi se sono ginoide posso perdere peso con una dieta bilanciata come quella di una donna androide?”. Ma certo che si.

Il grasso sottocutaneo androide o ginoide, viene utilizzato dal corpo quando è presente un deficit calorico.

Questo vale per ogni tipo di grasso corporeo.

Il grasso è infatti un serbatoio di calorie a cui il corpo attinge quando le calorie introdotte con la dieta scarseggiano.

Sai perché nel mondo occidentale in molti abbiamo grasso da perdere? Perché viviamo in un contesto di abbondanza calorica.

I nostri nonni che hanno fatto la guerra, pur non seguendo “la dieta di Conor McGregor”, erano magri.

Morale della favola, non farti ingannare dalle assurde promesse di chi fa marketing sulla tua buona fede, e che si approfitta della tua non conoscenza approfondita delle logiche che governano il dimagrimento.

Sono dei meschini bugiardi pusillanime privi di etica.

Quando vedi post simili su Facebook, segnalali come truffe, così non compariranno più nella tua bacheca e così salverai il portafoglio e la salute ad altre ragazze che, desiderose di perdere peso velocemente, cadranno nel tranello dei truffatori e dei bugiardi.

Se vuoi capire come arrivare al tuo miglior stato di forma della vita, leggi con attenzione il mio libro intitolato “La Bibbia del Fitness Femminile“.

Zero bugie.

Zero inganni.

Solo la verità scientifica di ciò che funziona davvero e che ha cambiato la vita e il corpo a migliaia di mie clienti.

Nessuna promessa di perdere 30 chili in 4 settimane grazie “al sistema delle Star”, ma solo scientificità, motivazione, un protocollo di allenamento che funziona, e duro lavoro.

Ti aspetto!

Ciao

Ivan Orizio
Fitness Coach, Autore e Glute Specialist

2 Commenti. Nuovo commento

  • Donatella De patre
    7 Febbraio 2022 13:10

    Ma quale rapporto tra macronutrienti consigli a una donna che vuole mantenere il peso forma ma anche la salute e l energia fisica?

    Rispondi
    • Valentina Sinagra
      25 Giugno 2022 20:41

      Ciao Donatella, partendo dal presupposto che tu conosca il tuo equilibrio metabolico, è consigliabile:
      – mantenere un apporto proteico pari o superiore ai 100g superiore per mantenere la massa muscolare
      – assumere almeno 50 grammi di grassi al giorno per avere un asset ormonale ottimale
      – quel che resta come calorie è destinato ai carboidrati, che possono provenire da frutta, verdura, cereali integrali, tuberi.

      In generale preferisci cibi sani, idratati, non processati, più naturali possibili.

      Se già non lo hai fatto iscriviti al nostro gruppo facebook https://www.facebook.com/groups/XWOMAN/

      Li troverai tantissimi contenuti interessanti e utilissimi su allenamento, alimentazione e integrazione.

      Rispondi

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